高敏感族好難睡？－醫：「把手插入耳」的6種助眠方法

疫情改變了日常生活，你是否因為生活的紊亂容易失眠呢？

日本市川心理診所院長蘆澤裕子也是日本睡眠學會認定醫師，在新書《秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方箋》中，介紹了在日常生活中能立刻進行的巧妙睡眠法，下以摘錄6個訣竅。

＜把手指插入耳中哼唱＞

瑜珈中有所謂的「蜂鳴式」（Bhramari）呼吸法，可以躺著也可以坐著做。閉上眼，稍微打開牙關，別咬緊，請輕閉雙脣。

用手指堵住耳朵，發出聲音，哼鳴著「ㄥ∼∼∼∼」。

換氣時，將手指拿離開耳朵約一分鐘。透過震動頭骨，停下想太多的思考！除去心靈的不安。

Bhramari

Bhramari 是梵文裡「雌蜂」的意思。哼鳴聲音和蜜蜂振翅的聲音很像，所以取了這個名字。

＜在腦中喊叫著「A.E.I.O.U」＞

躺上床後，因不安、憤怒的情緒而無法順利湧上睡意時，閉上眼，在腦中試著大叫「A．I．U．E．O」。

「A—」「I—」「U—」像這樣，拉長音調，長度可隨意，沒有一定。也可以練習用像笑到無力般的「哈」或「嘿」那樣，重複在腦中大叫，思考就會簡化，負面情緒也會冷靜下來。

長音調

拉長一個音的低音發聲方法。注意使用腹式呼吸來進行，就能鍛鍊身體軀幹。吐出勻長氣息的深呼吸也有安眠的效果。

＜從一百開始倒數＞

睡覺時雖可以數羊，但也可以試著更簡單些，從數字一百開始倒數，盡可能緩慢地數吧！「一○○、九十九、九十八」以三秒一個數字的步調。不知道數到哪裡的時候，或數到一數完的時候，可再從一○○開始。透過連續倒數，就能預防在床上想東想西。

＜吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒＞

要消除緊張或不安，深呼吸是最好的方式。不要一下子大口吸氣，要從深深吐氣開始，就能輕鬆深呼吸。

一邊在腦中數著「1．2．3．4．5．6．7．8」，一邊花八秒吐氣。接著一邊數「1．2．3」，一邊停止呼吸三秒。接著數「1．2．3．4．5」，大口吸氣五秒鐘。重複這動作二∼三分鐘，最後以吐氣結尾。

訣竅是，吸氣的時候大聲發出「嘶」的聲音，吐氣的時候大聲發出「哈」的聲音。

除了入睡時，白天緊張時也可以使用。只要進行三次，就會提高專注力，長時間重複進行，有放鬆的效果。

＜在腦中進行聯想遊戲＞

從一個單詞，聯想其他不同單詞的方法，也能引導人進入和緩的睡眠。

試著想起一個簡單的詞語吧！例如「向日葵」。從「向日葵」的「向」開始聯想詞語吧！「向前」或「向後」。接著是從「日」開始的「日光」、從「葵」開始的「葵花油」，就像這樣。

大腦無法一次思考太多事情，所以這樣做能將日常瑣事趕出腦中。

＜試著進行一個人也可以做到的放鬆法＞

不僅睡不著，還有些憂鬱、煩躁等，自律神經處於混亂中……對於這麼想的你，我想介紹一些德國精神科醫師所提出的「自律訓練法」。

閉上眼，仰躺著睡。對自己說：「心情平穩下來」，若真的平穩下來，就在心中唸誦著「右手好重」「左手好重」「兩腳好重」，自然就會感受到手腳變重了。在心中唸誦著「右手好溫暖」「左手好溫暖」「兩腳好溫暖」，自然就會感受到手腳溫暖起來。

自己給予自己暗示，然後就那樣睡去吧！

本文摘錄自《秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方箋》時報文化2021/06/08出版。