高敏感族好難睡?-醫:「把手插入耳」的6種助眠方法

疫情改變了日常生活,你是否因為生活的紊亂容易失眠呢?

日本市川心理診所院長蘆澤裕子也是日本睡眠學會認定醫師,在新書《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋》中,介紹了在日常生活中能立刻進行的巧妙睡眠法,下以摘錄6個訣竅。

<把手指插入耳中哼唱>

瑜珈中有所謂的「蜂鳴式」(Bhramari)呼吸法。 圖/時報出版

瑜珈中有所謂的「蜂鳴式」(Bhramari)呼吸法。 圖/時報出版

瑜珈中有所謂的「蜂鳴式」(Bhramari)呼吸法,可以躺著也可以坐著做。閉上眼,稍微打開牙關,別咬緊,請輕閉雙脣。

用手指堵住耳朵,發出聲音,哼鳴著「ㄥ∼∼∼∼」。

換氣時,將手指拿離開耳朵約一分鐘。透過震動頭骨,停下想太多的思考!除去心靈的不安。

Bhramari

Bhramari 是梵文裡「雌蜂」的意思。哼鳴聲音和蜜蜂振翅的聲音很像,所以取了這個名字。

<在腦中喊叫著「A.E.I.O.U」>

閉上眼,在腦中試著大叫「A.I.U.E.O」。 圖/時報出版

閉上眼,在腦中試著大叫「A.I.U.E.O」。 圖/時報出版

躺上床後,因不安、憤怒的情緒而無法順利湧上睡意時,閉上眼,在腦中試著大叫「A.I.U.E.O」。

「A—」「I—」「U—」像這樣,拉長音調,長度可隨意,沒有一定。也可以練習用像笑到無力般的「哈」或「嘿」那樣,重複在腦中大叫,思考就會簡化,負面情緒也會冷靜下來。

長音調

拉長一個音的低音發聲方法。注意使用腹式呼吸來進行,就能鍛鍊身體軀幹。吐出勻長氣息的深呼吸也有安眠的效果。

<從一百開始倒數>

睡覺時雖可以數羊,但也可以試著更簡單些,從數字一百開始倒數。 圖/時報出版

睡覺時雖可以數羊,但也可以試著更簡單些,從數字一百開始倒數。 圖/時報出版

睡覺時雖可以數羊,但也可以試著更簡單些,從數字一百開始倒數,盡可能緩慢地數吧!「一○○、九十九、九十八」以三秒一個數字的步調。不知道數到哪裡的時候,或數到一數完的時候,可再從一○○開始。透過連續倒數,就能預防在床上想東想西。

<吸氣五秒、停三秒、吐氣八秒>

要消除緊張或不安,深呼吸是最好的方式。 圖/時報出版

要消除緊張或不安,深呼吸是最好的方式。 圖/時報出版

要消除緊張或不安,深呼吸是最好的方式。不要一下子大口吸氣,要從深深吐氣開始,就能輕鬆深呼吸。

一邊在腦中數著「1.2.3.4.5.6.7.8」,一邊花八秒吐氣。接著一邊數「1.2.3」,一邊停止呼吸三秒。接著數「1.2.3.4.5」,大口吸氣五秒鐘。重複這動作二∼三分鐘,最後以吐氣結尾。

訣竅是,吸氣的時候大聲發出「嘶」的聲音,吐氣的時候大聲發出「哈」的聲音。

除了入睡時,白天緊張時也可以使用。只要進行三次,就會提高專注力,長時間重複進行,有放鬆的效果。

<在腦中進行聯想遊戲>

從一個單詞,聯想其他不同單詞的方法,也能引導人進入和緩的睡眠。 圖/時報出版

從一個單詞,聯想其他不同單詞的方法,也能引導人進入和緩的睡眠。 圖/時報出版

從一個單詞,聯想其他不同單詞的方法,也能引導人進入和緩的睡眠。

試著想起一個簡單的詞語吧!例如「向日葵」。從「向日葵」的「向」開始聯想詞語吧!「向前」或「向後」。接著是從「日」開始的「日光」、從「葵」開始的「葵花油」,就像這樣。

大腦無法一次思考太多事情,所以這樣做能將日常瑣事趕出腦中。

自己給予自己暗示,然後就那樣睡去吧! 圖/時報出版

自己給予自己暗示,然後就那樣睡去吧! 圖/時報出版

<試著進行一個人也可以做到的放鬆法>

不僅睡不著,還有些憂鬱、煩躁等,自律神經處於混亂中……對於這麼想的你,我想介紹一些德國精神科醫師所提出的「自律訓練法」。

《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋》 圖/時報出版

《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋》 圖/時報出版

閉上眼,仰躺著睡。對自己說:「心情平穩下來」,若真的平穩下來,就在心中唸誦著「右手好重」「左手好重」「兩腳好重」,自然就會感受到手腳變重了。在心中唸誦著「右手好溫暖」「左手好溫暖」「兩腳好溫暖」,自然就會感受到手腳溫暖起來。

自己給予自己暗示,然後就那樣睡去吧!

本文摘錄自《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方箋》時報文化2021/06/08出版。

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