居家不愛動的人注意！肌少症非熟齡專利－自檢看這篇

新冠肺炎疫情以來，許多人改在家上班、線上學習，但缺少活動，若又加上飲食有不均衡，嚴重時將造成肌少症 。台北市立聯合醫院指出，肌少症非長者專利，想要避免除了多吃蛋白質 ，也須多運動。

北市聯醫林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中指出，肌少症就是低肌肉質量、低體能表現、低肌肉力量等三大面向，日常中常見的症狀包含行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物、體重減輕、反覆跌倒等，當出現這些症狀，就可能罹患肌少症。

很多人誤以為，肌少症只會發生在老年人身上，其實不然，顏正中舉例，曾有一名40多歲女性患者，因全身無力及體重減輕就醫，經詳細問診與檢查後，發現她最近半年因心情不好，加上疫情影響，待在家中時間變多，三餐不定時定量、也沒有出門運動，量測腿圍及身體活動檢查，證實罹患肌少症。

如何判斷是否罹患肌少症？顏正中表示，若男性肌肉量小於28公斤、女性小於18公斤即符合，但因專業儀器價格不菲，民眾在家中可利用兩方式初步自行篩檢。

第一，量測小腿圍，小腿與地面呈90度，用皮尺量測小腿肚最粗的地方，若男性小於34公分、女性小於33公分即符合。

第二，坐在椅子上，測量坐下起立5次所需時間，若大於或等於12秒即符合低體能的表現。

若上述2項測試都符合，建議可做營養及運動改善計畫，改變生活習慣，同時可考慮就醫，評估是否有如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等其他共病症。

飲食上，肌少症患者需多攝取蛋白質，蛋白質攝取，最簡單的評估方式為一掌心大小的蛋白質食物，如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是1份，一天要攝取6份，另外早晚喝1杯奶類，整天的蛋白質攝取量才足夠。

運動改善方面，則需進行有重量的運動，才能維持肌肉量。疫情期間無法出門，顏正中建議，每天可在家進行簡易運動，能有效維持肌肉力量，避免肌肉流失。

第一、手拿寶特瓶手肘彎曲10次，接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。

第二、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。

第三、扶著椅背，小腿向後勾10次，然後向後抬腿10次。

第四、手扶椅背，腳往側邊打開10次。

第五、兩手叉腰，起立坐下10次。

第六、背靠牆壁，單腳踩板凳10次。

顏正中說，所有人都會因年紀增長導致肌肉量漸少，但仍可靠日常規律運動及飲食注意蛋白質攝取量，減緩肌肉流失速度，避免肌少症造成的意外傷害。