現代社會中隨處都有多元的美食，但是如何在這些五花八門的選項中吃得好、吃得健康，是一件有挑戰且十分重要的事。
而民眾對於飲食的美味程度有越來越多要求，卻甚少考慮到食物與健康的關聯性，許多代謝疾病、腸胃疾病因此而衍生。就我多年來在預防醫學領域上的觀察，有幾個常見錯誤飲食習慣：速度(吃太快)、順序(進食順序 )、種類(食物種類)。只要進食時，留意這「3大關鍵」，飲食將不僅是味蕾享受，也能促進健康。
一、吃飯「速度」：細嚼慢嚥穩血糖又減肥
據國內基金會統計，43.7％的上班族平均用餐時間在15分鐘內(註一)。其實，吃飯就如同電腦需要開機時間一般，要先通知身體要開始準備進食了，身體才會準備就緒，因此「慢慢來」很重要。
人體的消化系統並非24小時待命，當食物進入口腔時，大腦會通知消化系統啟動並分泌消化液。若是吃得太快，不僅消化系統準備不及，入口後咀嚼不足的食物，也會增加腸胃負擔，如：增加胃食道逆流的機率、易引發過敏、腸漏症等。
另，同一個食物吃得快或吃得慢，血糖上升的控制是不一樣的，吃飯速度過快，身體要在短時間內分泌大量胰島素，加重胰腺的負擔，無形中造成血糖不穩、糖尿病風險；再者，大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間，吃太快易在不知不覺中就吃過量，恐養成易胖體質。因此，吃飯時切勿心不在焉，要專心、細嚼慢嚥，每一口咀嚼20~30下，或用正念飲食法去感受進食過程中的滿足感和飽腹感，就不易出現消化不良的問題。
二、改變吃飯「順序」：先吃蛋白質、蔬菜，最後吃澱粉
只要了解食物的營養成分和正確的進食順序，不必刻意節食就可增加飽足感、不過量，甚至更穩定餐後血糖數值。
首先先吃蛋白質，豆魚肉蛋奶都屬於蛋白質食物。因為蛋白質要在胃部初步分解，需要停留最長的時間；再來吃蔬菜，青菜中所含的膳食纖維能夠提高飽足感；最後才食用澱粉類食物，由於已有其他食物墊底，澱粉攝取相對就會變慢，在體內也不會馬上分解為糖類，能夠穩定血糖。
若胃功能不佳者，建議謹記「飯水分離」的原則，茶泡飯類型的食物就要避免。因大量液體會稀釋消化液，導致消化功能不佳。因此建議吃飯時不要喝飲料，即使習慣飯前喝湯，也要與正餐相隔10分鐘。
三、選擇食物的「種類」：在地、原型食物 最合適
在漫長的演化過程中，人類的腸胃系統會受到本地生長的作物影響。舉例來說，若一片土地出產稻米，根據達爾文的進化論，長久下來居住於該地的居民，腸胃功能也是最適合消化稻米的。
北方人吃麥，南方人吃米。其實就有研究指出，南方人在吃麥的時候，消化系統表現不如北方人。因此，外來食物嚐鮮即可，對於我們的腸胃來說，可能沒那麼容易消化。因此，建議民眾多選擇「在地的原型食物」，也可避免加工製作過程中不必要的添加物，增加對身體的負擔。適量、均衡的攝取各種多元原型食物，今天吃肉類、明天換吃海鮮、後天來點蔬食，儘可能不要挑食、偏廢。
吃飯與健康息息相關，均衡比控制食量還重要
現在許多民眾因怕胖，而不斷控制食量，但其實「均衡飲食」的概念遠比「控制食量」還重要。以普遍民眾最想減少攝取的油脂來說，油脂卻是細胞組成的必要成份，因此，選對好油才是最重要的。日常飲食中，要兼顧優質蛋白、油類以及各種營養素，並將精緻糖、脂肪控制在每日總熱量的10%以內，搭配運動，才能有最好的健康狀態。
吃飯人人會，吃得好卻是一門學問。只要留意自身的飲食習慣，平時也要定期做例如腸胃鏡、224項急慢性食物過敏原等相關檢查，了解自己的腸胃健康以及找出自己適合吃的食物，秉持均衡飲食的觀念，就能腸保健康，吃出健康人生！
聯安診所健康管理中心主任 洪育忠醫師
醫療背景
●臺灣大學醫學系
資歷
●耕莘醫院永和分院家醫科主任醫師
●耕莘醫院家醫科兼任主治醫師
●祐誠診所院長
專長：預防醫學、健康檢查、慢性疾病診療、體重控制、常見一般疾病診療
｜吃飯學問大，跟著橘世代一起健康吃！
udn討論區