飲食、運動還不夠!想瘦身成功還有不可或缺的「關鍵8小時」

最近在診間遇到了一名成功減肥的客戶,恭喜之餘我向他詢問順利瘦身的秘訣,客戶告訴我「每天睡滿8小時」是關鍵。

這名客戶表示,「以前雖然理智上知道哪些食物不能吃,但情感上很難做到;自從每天睡飽後,我才有辦法遵從營養師的建議。」

其實,這個減肥成功的案例,正是依循了「生理時鐘」的觀念。過往已經有相當多的研究證實,人體有一套時間表,如果讓體內的生理時鐘混亂,各種生理、精神的問題都會接著來,自律能力更是會顯著下降。

人體有一套時間表,如果讓體內的生理時鐘混亂,各種生理、精神的問題都會接著來,自律...

人體有一套時間表,如果讓體內的生理時鐘混亂,各種生理、精神的問題都會接著來,自律能力更是會顯著下降。 圖/unsplash

以我自己作為例子,過去在醫院下了夜班後,生理時鐘錯亂,明知道不該吃垃圾食物,但還是會忍不住去速食店大啖美食,結果吃飽撐著也不好睡,導致之後幾天的生理時鐘也跟著紊亂,形成惡性循環。

BBC曾發表一部人體實驗紀錄片:讓一群人睡滿7-8小時,隔天當他們自由取用食物時,發現會偏向健康的食材;如果只睡不到5個小時,則會偏向選擇不健康的食物。

這樣的轉變,反映出生理時鐘對大腦產生的影響。因此,想要減肥的人,第一步一定要調整好作息,別讓錯亂的生理時鐘扯你的後腿!

生理時鐘就是「日出而作、日落而息」

光照不正常、睡眠、飲食不規律,會導致生理時鐘紊亂

什麼是生理時鐘呢?用老祖宗的話來說就是使我們得以「日出而作、日落而息」的生理機制。生理時鐘可分為位於大腦的「主時鐘」,以及位於各個器官的「周邊時鐘」,它們最大的功用就是告訴我們什麼時候該清醒、睡覺,何時該讓身體能夠按部就班做事情。

有趣的是,自然光照、飲食跟睡眠也會反過來調控生理時鐘。特別是輪班或跨時區工作者,時常因飲食、睡眠的不正常,以致生理時鐘紊亂,造成血糖偏高、血脂異常、肥胖的機會也較一般人高。

在準備就寢前的3個小時,要使身體進入「預備休眠」的模式 圖/聯安醫周刊資料照片

在準備就寢前的3個小時,要使身體進入「預備休眠」的模式 圖/聯安醫周刊資料照片

輪班、跨時區工作者飽受生理時鐘紊亂困擾

用三大原則讓作息、生理時鐘保持同步

許多輪班、跨時區工作者都必須承擔生理時鐘紊亂的風險。聯安診所的客戶中,就不乏飽受睡眠困難、慢性疲倦以及肥胖困擾的高科技工程師、國際公司主管、航空從業者和演藝人員等。

對於有這方面困擾的族群,我會給出以下3大原則,幫助他們調整生理時鐘,使之與作息同步。

原則一:睡前3個小時儘量不要進食

在準備就寢前的3個小時,要使身體進入「預備休眠」的模式,如果這個時候還進食,就是讓腸胃系統持續工作不能休息,且進食後的胰島素、血糖數值的波動,也會喚醒各器官的周邊生理時鐘,導致睡眠品質下降。

具體來說,我會建議跨時區工作者在需要調整時差的時候,睡前3小時儘量吃少一些,就算需要飲食,也要避免容易快速提升血糖的食物,才容易獲得品質好的睡眠。

原則二:睡覺之前及當中避免陽光刺激

自然光是喚醒大腦生物時鐘的關鍵,如果你的作息被迫跟太陽升起的時間不一樣,記得在睡覺的之前及當中,避免受到陽光的刺激,最好行經戶外戴太陽眼鏡,並且可在伸手不見五指的房間就寢。

這是因為眼睛感受到自然光後,大腦的生物時鐘會甦醒,生理時鐘想叫你起床,但是身體卻需要睡眠,生理時鐘與實際作息不一致,最後的結果就是人會越來越疲倦。

原則三:睡醒之後儘速接觸自然光並且吃下營養的一餐,以喚醒生理時鐘使之與作息同步

無論幾點起床,一定要記得在起床後盡可能接觸自然光,喚醒大腦的主時鐘,接著用進食的方式,喚醒你腸胃及各個器官的周邊生理時鐘,讓生理時鐘與作息維持同步。有研究指出,醒來後如果延遲第一餐的時間,會延遲整天的生理時鐘,也就是我們越晚吃下第一餐,身體就越晚啟動,就會越晚才能進入休眠模式,導致該睡的時候卻睡不著。

「自然光照、飲食、睡眠」是維護生理時鐘、掌握健康的第一步

從以上3點原則就可以看出來,自然光、睡眠與飲食是影響生理時鐘的關鍵因素。

對於難以按時就寢,生理時鐘紊亂的人,則可以制定更好的自然光照及飲食計劃,來促進生理時鐘與作息一致,避免肥胖、慢性疾病找上身。

民眾也可以尋求醫師與營養師的協助,透過具體檢查了解自身的情況,量身打造適合自己的作息表,儘早根除慢性疲倦、睡眠困難的問題,揮別小毛病不斷的「亞健康」症狀,擁抱健康生活!

對於難以按時就寢,生理時鐘紊亂的人,則可以制定更好的自然光照及飲食計劃,來促進生...

對於難以按時就寢,生理時鐘紊亂的人,則可以制定更好的自然光照及飲食計劃,來促進生理時鐘與作息一致,避免肥胖、慢性疾病找上身。 圖/unsplash

麻醉科主任 毛志傑

醫療背景:英國劍橋大學 生物醫學博士、國立陽明大學 醫學士

資歷:1993-1999:台北榮總(6年)、1999-2015:長庚醫院(16年)、2002-2006:英國劍橋大學(4年)(MRC Dunn Human Nutrition Unit, 現稱 MRC Mitochondrial Biology Unit)

專長:麻醉醫學、人類營養代謝、粒線體生物學

本文轉載自《聯安醫周刊》

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