六大補充缺一不可,退化性關節炎不是「補鈣」就好了!

骨關節炎是一種慢性的病程,具有軟骨損傷及非對稱性的發炎反應,主要是因為關節過度使用所致。

早期的發生是先開始僵硬,通常發生於起身或站立後,之後便進展成為疼痛階段。治療上除了依據美國類風濕性學院(ARC)指導方針、外科手術外,在營養治療處置上也有一些建議。

體重過重會增加負重關節的負擔,流行病學研究顯示,肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個...

體重過重會增加負重關節的負擔,流行病學研究顯示,肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個危險因子。 圖/unsplash

1、體重控制

體重過重會增加負重關節的負擔,流行病學研究顯示,肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個危險因子。

當BMI(身體質量指數)增加,膝蓋骨關節炎的罹患率也會增加(Coggon et al, 2001),控制體重可以降低其負擔。一篇發表在American Medical Association 的期刊指出,55歲以上同時體重過重或是肥胖的年長者在體重減少了10%後,疼痛顯著減少、膝關節的負擔降低、膝蓋功能變佳,且發炎情形減緩行動能力獲得改善。

2、維生素B6

實驗數據顯示維生素B6的缺乏可能造成骨關節炎加速惡化。

富含維生素B6食物
✔ Top1 麥片
✔ Top2 開心果
✔ Top3 腰果
✔ Top4 土雞肉
✔ Top5 瘦豬肉

3、葉酸及維生素B12

以葉酸及維生素B12補充劑來治療骨關節炎效果不錯,且花費較少也無副作用,研究隨機補充6400ug葉酸及20ug維生素B12治療發現可改善握力。

富含葉酸食物
✔ Top1 毛豆
✔ Top2 香菜
✔ Top3 菠菜
✔ Top4 韭菜
✔ Top5 茼蒿

富含B12食物
✔ Top1 蜆
✔ Top2 蛤蜊
✔ Top3 小魚乾
✔ Top4 牡蠣
✔ Top5 鯖魚

4、鈣質與維生素D

臨床上發現許多骨關節炎病患每日鈣質攝取不足,維生素D也偏低,較低的維生素D被發現與骨關節炎的進展相關,因此建議足夠的日曬(冬季每週至少曬3次太陽、每次曬15∼30分鐘左右)可使皮膚合成維生素D,另外鈣質的補充也需足夠,推薦的鈣質來源為芥藍、芥菜、牛乳、傳統板豆腐。

5、蘿蔔硫素(sulforaphane)

根據Arthritis and Rheumatism期刊的文獻老鼠實驗研究,蘿蔔硫素(sulforaphane)可能有助於延緩關節軟骨破壞的速度,蘿蔔硫素主要存在於十字花科食物,包含花椰菜、高麗菜、大白菜、青江菜等。

6、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果,建議平日飲食可加強攝取,在深海魚之建議來源有鯖魚及秋刀魚,一般食物依據含量高至低分別為奇亞籽、核桃及黃豆,若是烹調用油則建議亞麻仁油及芥花油。

別忘了還是要運動

於非症狀加劇期時可選擇不會造成關節損傷或惡化的運動方式,包含無負重的有氧運動(游泳)、關節活動度運動(ROM exercise,指關節活動時可達到的運最大弧度)及低強度的負重運動如慢走、騎腳踏車等皆被證實可減輕症狀、增加活動力以及減緩因骨關節炎所造成的持續性傷害。

本文轉載自《營養師 程 涵 宇》

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