上班久坐害自己腰痠背痛 想緩解要常做兩件事

50歲的阿梅是資深公務人員,天天坐在辦公室,年輕時一聚精會神處理公文,再回過頭看著牆上的時鐘,驚覺兩小時早已過去;如今稍微久坐,就嚴重腰痠背痛,讓她不禁感嘆自己的年紀。其實,久坐辦公室要避免痠痛,專家建議做好拉筋、肌力訓練

建議橘世代上班族,休息時間可以定時健康操與伸展動作,如果只能坐著,則以伸懶腰、拉...

建議橘世代上班族,休息時間可以定時健康操與伸展動作,如果只能坐著,則以伸懶腰、拉直腿、扭腳踝。 圖/報系資料照片

「國民健康訪問調查」發現,國人每天平均要坐5.9小時,依衛福部國健署定義,連續坐6小時以上便是久坐。腰痠背痛一族,只要減少久坐,就能讓血液循環變好、肌肉不退化,更至連思考都會變清晰。

●辦公室腰痠背痛不要來 隨時拉筋最有效

國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說,在辦公室維持同個姿勢不動,體內受力點固定,血液循環等就會受影響,容易腰痠背痛。

建議橘世代上班族,休息時間可以定時健康操與伸展動作,如果只能坐著,則以伸懶腰、拉直腿、扭腳踝。

若上班時間有站起來的機會,如等電梯、走去影印東西等,建議做一做弓箭步,湯文慈提醒,別小看簡單的一個弓箭步,透過拉扯下肢筋骨,使這個動作不僅伸展腿部,同時也能減緩腰部久坐造成的不適感。其實可以利用零碎時間,分階段執行積少成多,拉筋效果一樣好。

久坐辦公室要避免痠痛,專家建議做好拉筋、肌力訓練。 圖/pexels

久坐辦公室要避免痠痛,專家建議做好拉筋、肌力訓練。 圖/pexels

●好怕認真工作忘記站起身 沒事多喝水有用

一定有不少人有類似經驗,太專心坐在座位上處理公文、寫程式、劃設計圖或打稿等,等再站起來時可能已經是午休或下班時間,湯文慈建議「多喝水」可以是解決問題的最佳答案。

她解釋,記得喝水就會有尿意跑廁所,用生理反應作為「鬧鐘」,裝水也是起身離開座位理由。

●肌力訓練好腰力 只需在家準備兩瓶礦泉水或毛巾

肌力訓練其實很簡單,居家也可以是健身房,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力;也可手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,彷彿像跑步機,用來訓練下肢肌群為主,但過程中手部不能離開扶手,以保持安全。

湯文慈提醒,很多橘世代上班族為了打拚,而忘記運動重要性,誤以為退休後再運動還來得及,存股本及保留肌肉抗老化必須趁早;研究指出,久坐者可以靠每天運動30分鐘延長壽命,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。

健康精選延伸閱讀↘↘↘

FB留言
udn討論區