吃對蛋白質 40過後人不老!

歲月賦予成長所帶來的豐碩果實,同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長,身體總會有一些大大小小的不適,尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少,進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒,可以從日常生活飲食的改善,讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。

生命的積木--蛋白質

蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」,由超過20種胺基酸組成,可以提供熱量,也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件,含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造,得從食物中攝取。

40-52歲女性,每日建議攝取至少45-50公克蛋白質。 圖/綠主張月刊提供

40-52歲女性,每日建議攝取至少45-50公克蛋白質。 圖/綠主張月刊提供

臺安醫院營養師趙于賢指出,根據衛福部定義,中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群,其中更年期介於45到52歲之間,這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示,適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題,含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源,其中黃豆含量非常多,因此也希望更年期女性多攝取豆製品。

「這個階段容易營養過量,代謝率降低,脂肪堆積後造成肥胖,因此蛋白質建議以低、中脂為主;而攝取雌激素可以保護心血管健康,至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充,同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示,女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取,每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。

表1:蛋白質食物低、中、高脂分類(資料提供/營養師趙于賢)
動物性蛋白質植物性蛋白質
低脂蝦、花枝、牡蠣、蛤蜊、里肌肉、雞胸肉、雞腿、牛腱、魚毛豆、豆濃、豆腐皮、麵腸、烤麩
中脂雞蛋、虱目魚、鮭魚、鳕魚、羊肉、雞翅、排骨、豬脚、鴨賞油豆腐、豆干、傳統豆腐、嫩豆腐、素火腿
高脂秋刀魚、松坂肉、梅花肉五花肉、牛湳、香腸、熱狗、大腸、豬蹄膀百頁豆腐、麵筋泡

蛋白質攝取不足,小毛病上身

比起熱量的精算,女性很少會注意蛋白質攝取的重要,殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示,蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低,譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說,30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%,高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高,如又有前述的蛋白質攝取量不當,或運動量不足,會逐漸出現肌肉量減少的狀況。

目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據,最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克,每個年齡階段不一樣,以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說,遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質,也就是6~7份(魚肉豆蛋類)蛋白質或5~6份乳製品。如果活動量較高,再視狀況增加攝取量。

「在同一個年齡層當中,影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素,除了攝取足夠蛋白質,可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出,最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間,譬如每次快走30分鐘(含以上),至少每2天一次,可增加肌肉的形成,配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。

蛋白質攝取有優先順序

瞭解了蛋白質與身體的關聯,如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類,以及乳製品,面對琳瑯滿目的選項,趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力,有個取巧的方式,以女生的掌心為準,例如肉或魚,只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」

趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考,以一份蛋白質(含7公克蛋白質)為基準,魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表:

表2:各類食材蛋白質含量

7公克蛋白質(一份)魚肉豆蛋類:
半掌心肉片&魚片
190毫升的無精豆漿
2湯匙黃豆或黑豆
1/3塊豆乾
2/3片五香豆干
一半的盒裝豆腐
4小格傳統豆腐
一顆全蛋

一份乳品類蛋白質計算方式略有不同,以8公克為基準,對應的乳製品份量如下表:

8公克蛋白質(一份)乳品類:
240毫升的鮮奶
240毫升無糖優酪乳
210公克無精優格

有些人會糾結於烹調方式,其實只要依照蛋白質攝取優先順序,避免油炸和加工過度的食品,也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮,之後才是蛋類、禽肉與畜肉,不一定只能用水煮的方式,這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用,或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味,可減少不必要的人工調味料,謹記少油少鹽的原則就好。

一天三餐蛋白質攝取建議菜單(資料提供/國民健康署....) 

註:以一位50公斤的退休女性為標準,每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。

例1:

早餐:吐司夾蛋(重約55公克)

午餐:滷/烤雞腿一隻(重約80公克)

晚餐:煎鮭魚1/3片(重約70公克)

例2:

早餐:蒸地瓜配無糖豆漿(190毫升)

午餐:涼拌嫩豆腐半盒(重約14公克)炒豬肉片(35公克)

晚餐:番茄炒蛋(重約55公克)

例3:

早餐:雜幅饅頭+低脂鮮奶(240牽升)

午餐:客家小炒(五香豆干重約35公克)+蛤蜊(重約30公克)絲瓜

晚餐:空心菜炒牛肉(重約35公克)+蒸鱈魚(重約35公克)

本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版

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