不運動身體老超快，更怕跌倒起不來！60歲必學3種居家安全肌力動作

3個專為長輩設計的居家徒手運動各位長輩，或是正在為家中長輩規劃運動的朋友們，大家好！。

很多長輩常覺得「老了就不要亂動，免得受傷」，但其實不運動才是讓身體加速退化、肌肉流失 的最大元兇。我們練習運動，目標不是要練成健美先生，而是為了維持日常生活的功能：讓自己走路走得穩、不小心快跌倒時有足夠的力氣撐住、有尊嚴地享受樂齡生活。

建銘營養師 先告訴您：「對長輩來說，最好的運動不是最難的動作，而是安全、能持續、做完有信心的動作。如果您覺得這幾個動作太簡單，代表您的身體很有本錢；如果您覺得有點吃力，也千萬不用灰心，這正是肌肉需要被重新喚醒的地方。」

這3個動作不是要您練得很厲害，而是可以依照能力慢慢調整。坐著做、扶著做、少量做，只要動起來，都算有開始！

訓練前的「安全大前提」挑張好椅子：

請一定要準備一張非常穩固、沒有輪子的餐椅，並靠牆放好。呼吸不要憋： 運動時千萬不要憋氣！

記住一個口訣：「用力的時候吐氣，放鬆的時候吸氣」。痛就要喊停： 感覺肌肉痠痠的是正常的，但如果是關節痛、刺痛，請立刻休息。根據動作的友善程度與安全性，幫大家由淺入深、從最容易開始的動作排列：

第一步：最容易開始 ── 坐姿伸膝 (Seated Knee Extension)

這個動作全程都是坐著做，跌倒風險最低，對比較怕跌倒、體力較弱的長輩來說，是最好的起步動作。它能鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」，大腿有力量，就能幫忙分擔膝關節的壓力。

動作要領：坐在椅子上，背部挺直，雙手輕扶椅子兩側。將單側小腿慢向抬起，直到膝蓋伸直（抬起時吐氣）。在最高點停留1到2秒，感受大腿前側緊繃、痠痠的感覺。慢慢放下小腿（放下時吸氣）。

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貼心調整：

如果長輩膝蓋退化嚴重，伸直時會痛，千萬不要勉強做到完全伸直，只要抬到不痛的角度就好。速度放慢、先做少量次數，把肌肉的控制感做出來最重要，不需要急著加重量（綁沙袋）。

第二步：最容易接受 ── 推牆伏地挺身 (Wall Push-up)

這個動作相對安全，因為不用蹲、不用單腳站，也不需要趴到地板上。動作直覺、安全感高，是訓練上半身與核心穩定非常好的方式。

當長輩不小心快跌倒時，手臂和胸肌的力量就是保護頭部不撞地的最後防線。動作要領：面對牆壁站立，距離牆壁約一個手臂的長度。雙手打開比肩膀微寬，貼在牆面上，高度約在胸口位置。身體保持一直線，手肘彎曲讓身體慢慢靠近牆壁（接近時吸氣）。雙手推牆，將身體推回原本位置（推回時吐氣）。

貼心調整：

如果長輩有五十肩、肩夾擠或手腕疼痛，請先把雙腳站得離牆壁近一點（站近一點手推的力量就變輕了），手放胸口高度不要太高。重點是身體保持穩、不聳肩、不憋氣。

第三步：最實用、但也最考驗體力 ── 椅子起立坐下 (Sit-to-Stand)

這個動作看起來就像日常起居，但它其實需要同時用到大腿肌力、臀部力量、核心穩定、平衡能力與膝蓋控制。對下肢肌力不足或有肌少症的長輩來說，這可能是三個動作裡面最不容易完成、最具挑戰性的。動作要領：坐在椅子前三分之一處，雙腳與肩同寬，腳掌踩穩。身體微微前傾，大腿與臀部發力站起（站起時吐氣）。慢慢控制身體坐下（坐下時吸氣），像羽毛一樣輕輕坐回椅子上，不要直接「摔」下去。

貼心調整：

很多長輩一開始會「站不起來」或「坐下去會往後倒」。教練強烈建議：一開始不要學年輕人把雙手交叉放胸前，那太難了！請讓長輩雙手扶著椅子的扶手、或者扶著大腿借力站起來。甚至可以找一張比較高的椅子來練習，起立的幅度變小，難度就會大大降低。陪長輩一起動：專屬居家時計別給長輩算次數的壓力，數數字有時候會讓人緊張。

我們不求快、不求多，在安全的時間內做幾下都好。建議節奏：運動30秒，休息30秒。

最後叮嚀：

剛開始練習時，一天挑一到兩個動作，一組做個5下、10下都可以。重點是「安全地持續下去」。只要有動，昨天的肌肉就會被今天的您重新喚醒。準備好溫水，我們慢慢來，安全第一！

本文轉載自《吃對營養所｜建銘營養師 FB粉絲團》，原文為：3 個專為長輩設計的居家徒手運動

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