把握零碎時間運動就夠？醫揭「每天連續走路15分鐘」驚人3效果

過去的研究已經告訴我們，每天走到七千步，身體會出現明顯的健康改善，甚至被稱為維持壽命的黃金數字。

但最新的研究更進一步告訴我們：真正決定效果的，不是步數，而是我們怎麼走。

在診間，我常聽到大家說：張醫師，我每天都有走路 啊。

買早餐走一走，上班走一走，下班散步再走一走，加一加，一天也有六七千步，感覺應該算健康。

但最新的醫學證據非常清楚地告訴我們：走路對身體真的很好，可是「有效的走路」另有秘訣。

不是把步數湊滿就算，而是讓身體收到它真正聽得懂的訊號。

這是2025年刊登在《內科年鑑 Annals of Internal Medicine》、追蹤超過三萬多人的大型研究所揭露的事實。

研究團隊發現，在步數相差不大的情況下，走法不同，健康的差距可以大到五倍。

科學證據說：步數一樣，走法不同，健康差距可以到五倍以上

研究把每天主要步數來自的走路方式分成四種：短於五分鐘、五到十分鐘、十到十五分鐘、十五分鐘以上。

追蹤近八年後，結果發現差異蠻讓人震撼的：死亡率從最短的走路組的4.36%，一路降到連續走十五分鐘以上的0.80%。

心血管疾病 發生率也從13.03%，掉到只有4.39%。

這代表什麼？

不是多走就好，而是一次走得夠久，身體才會把它當成「有效的運動訊號」。

碎步走一天，身體以為我們一直在休息。

但連續走十五分鐘，心跳上來、血流變快、血管內皮細胞釋放一氧化氮，身體才會啟動真正的保護機制。

走路的祕密就藏在這裡。

走路要有效，關鍵不在步數，在「連續」

我們常覺得走路很簡單，但身體其實很挑剔。

它要的不是多，是「連續一段時間的節奏」。

碎步三分鐘、五分鐘，身體來不及反應。

但只要走到「十分鐘以上的連續步行」，代謝就開始被拉起來。

身體不是一個計步器。

身體是感應器，只對連續訊號有反應。

所以，走路很好，但要走對方式，才能真的對心臟、血管、免疫系統產生作用。

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生活裡怎麼做，才能讓走路從「動一動」變成「真的有效」

這篇研究最重要的價值不是告訴您要走多久，而是提醒我們：用一樣的時間，一樣的步數，我們可以做得更有效。

以下這些調整，都能在您的生活裡立即執行。

把碎步升級成「連續步行」

早上走去買早餐的三分鐘，不如繞一小圈變十分鐘。

晚餐後散步五分鐘，試著拉到十五分鐘。

只要讓身體收到一段完整訊號，健康回饋會很快。

一天安排一段「十五分鐘專心走」

不需要大動作，不需要裝備，就是出去走十五分鐘。

這段時間的效益，遠大於一天裡二十次的碎步。

把走路變成身體的開機鍵

十五分鐘的步行，就像按下身體的啟動鈕。

血流會變順，腦會醒過來，情緒會穩，代謝會啟動。

很多人都忽略，走路是最便宜、最溫柔、但效果最確實的保養方式。

真正的祕訣：每天留給自己一段「讓身體聽得懂」的走路

走路對身體真的很好，但真正有效的走路，是帶著節奏、連續、讓身體「收到訊號」的那一段。

不是零零碎碎加起來的步數，而是一段能讓心跳上來、血流加快、代謝啟動的連續步行。

從目前累積的科學資料來看，一天走到七千步，再加上一段至少十五分鐘的連續步行，是目前最接近黃金組合的健康數字。

這樣的走法最容易讓血管內皮細胞啟動保護機制，也最能對抗發炎、改善代謝，效果遠比碎步湊步數來得明顯。

參考資料

Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Annals of Internal Medicine. 2025.

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-01547

本文轉載自《基因醫師張家銘 FB粉絲團》，原文為：走路對身體很好，但「走法」是關鍵 : 走法不同，健康差距可以到五倍以上

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