「開合跳」減肥、練心肺！7大好處、正確跳法一次揭

2024-01-17 12:14 World Gym

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開合跳 是一種低成本、高效益的運動，不僅能幫我們燃燒脂肪，還能有效地鍛煉心肺功能 ，給自己一個月的時間，每天10分鐘開合跳，一定能看到改變。本篇文章會介紹開合跳的好處以及注意事項，學起來，避免造成不必要的傷害。

開合跳動作，就像國小健康操一樣，跳上跳下同時、張開手腳，在國外，有人每天持續做10分鐘，21天減重5公斤！所以，小編強力推薦不用大空間的「開合跳(Jumping jacks)」，還能帶給身體7大好處。

開合跳的注意事項

1.過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣。
2.跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷。
3.記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

開合跳重複做了20分鐘，大約可以消耗250大卡的熱量！因為重複跳躍會使心跳率快速... — 開合跳重複做了20分鐘，大約可以消耗250大卡的熱量！因為重複跳躍會使心跳率快速提高，讓身體開始燃燒脂肪。圖／World Gym

7大開合跳好處

1.開合跳好處-燃脂效果超強

動作很簡單的開合跳，其實燃脂效果超強，根據研究，一般正常人的速度來做開合跳，重複做了20分鐘，大約可以消耗250大卡的熱量！因為重複跳躍會使心跳率快速提高，讓身體開始燃燒脂肪。這種短時間內可以消耗大量的熱量、動作簡單不複雜、在家裡就可以做的運動，非常適合想要減脂、甩肉的族群。

2.開合跳好處-鍛鍊全身

跳起來、雙腿分開、雙手舉高拍手，然後再跳下來、雙手雙腳貼在身上，這樣開合跳一連串的動作下來，肩膀、手臂、核心、腿部肌群…等，全身肌肉都是需要出力的，所以說每天至少花個10分鐘開合跳，並且搭配肌力訓練，有助於鍛鍊全身肌肉，讓肌肉更緊實。

3.開合跳好處-改善協調性

有些人，因為不熟悉開合跳，動作做起來會有一點不協調，像是最常見的錯誤動作：跳起來，雙手舉高拍手，但腳是併攏在一起的；跳下來的時候，腳是張開的。如果你每天積極花一點時間練習開合跳，這有助於改善肢體和大腦之間的協調，讓你在生活或運動時有一大幫助，更能掌握你的身體肌肉控制。

4.開合跳好處-增強心肺功能

如果你一直持續開合跳，你會發現你的心跳「砰砰砰」跳很快，絕對不是因為你看到帥哥美女而小鹿亂撞，是因為重複跳躍的動作，能增加你心臟的跳動率、促進全身肌肉的血液流動，從而增加達到肌肉的血液和氧氣量，有助於預防心血管疾病、肥胖、糖尿病。

5.開合跳好處-提升肌耐力

開合跳是個很不錯的肌耐力訓練運動，同時也能改善平衡、穩定、靈活性，長期訓練，會讓你在做長時間的體力活動時，例如：搬家、提重物時，比較不容易感到疲勞。

6.開合跳好處-幫助青少年長高

青春期想長高的少男少女，注意，快來做開合跳吧！利用念書、考試、補習之餘，每天花個10分鐘開合跳，不僅活動筋骨、提升專注力，也能促使骨骼成長。

7.開合跳好處-降低骨質疏鬆

既然開合跳可以幫助青少年長高，也就是能幫助骨骼成長，這也意味著開合跳加強了骨骼密度。每當跳躍一次，肌肉實際上會拉動身體的骨骼，重複開合跳一次又一次，會使骨骼支撐性變得更強壯，大大減少了骨質疏鬆症的發生率。

開合跳HIIT公式高效燃脂

維持同樣的速率、不斷重複開合跳，好像有些無趣？想減肥有成的你，一定要知道這個「高強度間歇性訓練(HIIT)」公式：「每跳30秒、休息15秒、持續循環10分鐘」，能有效減脂、達到後燃效應。

如果想要減肥效果更好，建議一天可以做2、3個循環，早上或下午做，避免太晚做、影響睡眠品質，當然也別忘了飲食控制，體態和身型的改變，會讓你真心感受到開合跳的好。

「波比跳」比開合跳更燃脂

除了開合跳，你也可以嘗試波比跳，不僅可以燃燒更多脂肪，還能增加身體的協調性和爆發力。以下是三種不同難度的波比跳，你可以根據自己的程度進行選擇：

1.波比跳標準版

(1)身體蹲下，將雙手撐地、與肩同寬。
(2)雙腳向後蹬地，如平板支撐或伏地挺身撐起時的姿勢。
(3)雙腳屈膝、穩定核心，向上跳起，同時雙手舉起拍手。

2.波比跳進階版

(1)身體蹲下，將雙手撐地、與肩同寬。
(2)雙腳向後蹬地，如平板支撐或伏地挺身撐起時的姿勢。
(3)完成一個伏地挺身後，雙腳屈膝、穩定核心，向上跳起，同時雙手舉起拍手。

3.波比跳退階(不跳躍)

(1)開始採站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。
(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀幹在良好的排列上。
(3)接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。
(4)一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。