下山「倒退走」不傷膝？打破迷思！學習正確走路方式避免傷膝蓋 | 生活百科

用「倒退走」的方式下山或下樓梯，真的有比較不傷膝蓋嗎？人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師於社群澄清，事實上倒退走路與減少膝蓋受力之間，以過往的文獻來看皆無顯著關聯性；且倒退走還可能增加跌倒與骨折的風險，若膝蓋沒有不適情況，實是無須特別用倒退走的方式保護關節。

下山「倒退走路」比較不傷膝蓋？醫示警：恐增加骨折、跌倒風險

李炎諭醫師指出，上週診間一名老年患者，被檢查出膝蓋退化合併滑囊炎，關節處已有大量積水，討論後決定採取單針超音波導引抽吸注射。該患者表示，曾聽鄰居說下樓梯要倒退走，膝蓋才不會疼痛，自己嘗試後疼痛感也確實緩解。想詢問李炎諭醫師是否該維持倒退走的習慣、幫助早日康復？

李炎諭醫師以過往2項文獻做說明：2010年的日本研究指出，倒退下樓梯時，膝關節 的活動與角度、關節受力都是減少的，而且身體重心會改由髖關節 控制。2008年加拿大研究則稱，倒退下樓梯時，身體重心晃動會變大、蹠屈肌作功減少、膝伸肌作功上升，在支撐期時會減少膝蓋受力。

李炎諭醫師表示，倒退下樓梯或下山，在短時間內可以利用增加髖關節的作工，暫時減少膝蓋負擔，以緩解膝蓋的不適。總的而言，對於倒退走路有3項建議：

1. 如果爬樓梯、爬山時不幸受傷（或本身有膝蓋退化急性發炎）、且下山時膝蓋有異常不適，可以暫時性的倒著下樓梯或下山，讓髖關節獲得短時間代償。

2. 如果膝蓋沒有任何不適，不需要刻意倒退下樓梯或下山，反而增加跌倒與骨折的風險，目前並無任何實證證明，倒退下樓梯可以預防或改善膝蓋退化。

3. 倒著下山或下樓梯時務必注意安全，緊抓扶手、盡量回頭看路，過程膝蓋放鬆，讓核心與骨盆代償身體重心。

膝蓋退化原因是太常下樓梯？都不運動關節壞更快？

不少民眾採用倒退走路的方式下樓梯，是因為害怕用正常姿勢下樓會導致膝蓋壓力、使膝蓋退化更快。李炎諭醫師表示，診間確實有特定患者存有迷思，認為運動、快走或下樓梯會造成膝蓋過度磨損，甚至將罹患退化性膝關炎的結果全歸因於「太常下樓梯」。

「實際上如果長者缺乏運動，膝蓋可能壞得更快！」李炎諭醫師解釋，退化性關節炎 可能由眾多因素所引起，包含基因、年齡、肥胖、蹲跪工作以及舊傷等等。而運動的部分，除非是長期從事高衝擊運動（如足球、摔角），且達到職業選手等級者，其實中高強度運動如爬山、慢跑、游泳，目前無法證實會直接造成退化性關節炎。

李炎諭醫師說明，不運動造成的肌力下降甚至肌力萎縮，甚至是肥胖或慢性病，才會造成更多的退化風險。以目前醫學實證來看，適度的爬山、慢跑、快走、爬樓梯、腳踏車運動對膝蓋健康有益；爬山或下樓梯會導致膝蓋受損，則尚無直接證據可證明關聯性。

退化性膝關節炎如何避免惡化？僅6方法獲得英美指引共識

至於退化性膝關節炎患者，該如何保養膝蓋才能避免病情惡化？根據美國風濕病醫學會（ACR）、美國骨科指引（AAOS）與英國治療指引（NICE Guidance）所提出的膝蓋退化性關節炎治療建議中，有共識的有效治療為運動、減重、消炎止痛藥（局部/口服）、拐杖與生活調整，以及關節內注射類固醇。

李炎諭醫師指出，三大指引的內容有所落差，實是因為指引內容為該國（或該學會）專家依據醫療實證、共同協商後所得出的結論，實際上可能會受到國情、醫療保險制度、經濟狀況等因素所影響。確認對改善膝關節炎的有效措施，仍是運動、減重、生活調整、衛教、拐杖、消炎類固醇等方法。至於其他治療，應與醫師徹底討論後，再依據自身狀況做進一步判斷。