懶人運動「節拍超慢跑」 3個月瘦29公斤!三高、減重者皆適用

現代人工作忙碌,泰半時間花在工作,難有效天天運動,近期新型態的「節拍超慢跑 」運動,讓你在家追劇也能輕鬆消耗熱量,利用空閒時間,邊看電視邊輕鬆慢慢跑,長期下來就能達到瘦身效果,長期致力推廣的「節拍超慢跑」運動的體適能訓練課程教練徐棟英表示,初學者掌握「4要領、4口訣」就萬無一失。

圖/freepik

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超慢跑4技巧 簡單上手、不受傷

徐棟英指出,超慢跑有4大技巧要領,一、跑步先在原地打赤腳,前腳掌先著地再腳後跟著地,他說,很多人腳後跟不落地不行,要持續跑久腳掌得先著地、再腳後跟輕碰地板,「不用很用力踩、輕輕踩即可」

二、跑步時膝蓋保持微曲狀態,避免膝蓋因跑步產生膝蓋受傷;三、要節能減碳,落地的聲音要越輕越好,「當你腳步落地的重量越重、你的心跳就跟著快、所以會越跑越喘」;四、聽節拍器跑,1分鐘設定180步頻,可藉由APP使用達成,「就像彈鋼琴的節拍氣」,當你可以跟得上180步頻,表示你的步伐會縮小、步頻快,「小步伐高步頻」此時更能夠節能減碳。

徐棟英點出初學者經常會有疑慮,「180步頻太快」,但實際上當步頻越慢時,停滯地板時間越久重量流失力量越多、會越跑越累,此外在跑步時,要傾聽身體的回饋,4口訣「不酸、不痛、不硬、不喘」,只要痠痛硬喘不找上門就可以跑很久。

他說,多數人討厭跑步是用錯處方箋,排斥跑步主因身體出現不舒服感,如果身體是自然律動就會很輕鬆,在家打開節拍器就可追劇、身體律動,達到很有效的有氧運動,對體重管理也很有幫助。初學者養成跑步習慣,技術成熟後就可慢慢移到戶外,戶外跑要注意天候、空氣品質,超慢跑對年長者或初學者是個相當安全或有效的運動模式。

零碎時間超慢跑 運動效果不打折

徐棟英說,一次30分鐘運動跟分3次10分鐘,效果是一樣。他鼓勵大家每天利用零碎時間花5分鐘、10分鐘,累積90~120分鐘,一整天累積不是一口氣做完,而是分次累積完成,他說「尤其對三高患者更有效率,如患有糖尿病患者,建議用餐完休息3~5分鐘,節拍器打開看新聞跑個15~20分鐘。能夠跑半小時更好,對飯後血糖穩定效果更有幫助。」

徐棟英說明,當人坐著時安靜心跳率大約60~70,假如原地超慢跑心跳高達90~110左右,持續一來一往,時間一拉長體重就會消瘦;再搭配飲食,如果有控制飲食加運動效果會加乘。他分享,有一遊覽車司機用168飲食法搭配超慢跑,3個月瘦下29公斤,「從104瘦到75公斤,最重要是健康飲食、搭配好的運動模式,就是逆齡的效果。」

新手慢跑肌肉痠痛?泡腳、伸展舒緩不適

初學者經常出現肌肉疼痛問題,他說,建議初學者在家裡打赤腳跑,腳掌順序很重要,前腳掌先著地再腳後跟,當穿鞋後腳的肌肉感受度會變差,赤腳會感覺腳掌跟小腿肌特別容易勞累,開始時出現痠痛感不要怕,是因為肌肉緊張所造成的回饋,告訴你不要再跑了很累了,但不要理會慢慢加壓,會適應這樣的重量,之後越跑越久,腳會越來越厚實穩定,對髖關節跟膝蓋有幫助。

跑完後稍作休息,如果有持續不舒服,建議泡泡溫熱水或進行腿部肌肉伸展,腿部的肌肉伸展作法,可上網搜尋「18種伸展運動」,會有解剖圖顯示很清楚,他說,痠痛代表正式運動訓練開始,撕裂痛代表運動傷害開始,所以剛開始操作肌肉出現痠痛不用太擔心,這是好的回饋,只要持之以恆就會越來越強大。

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