一條毛巾、一張椅子,追劇同時解救腰痠背痛!毛巾操三招分解動作學起來

毛巾一定要拉直,有拉、扯的力道。 圖/WaCare遠距健康提供

毛巾一定要拉直,有拉、扯的力道。 圖/WaCare遠距健康提供

● 一條毛巾就夠,懶人也可養生
● 不受時空限制,適合各年齡層
● 調整身體平衡,強化呼吸體態

想運動但抽不出時間,或沒機會上健身房怎麼辦?其實,一條毛巾就能改善腰痠背痛 、增肌、防衰老,是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操 的代言人,每天都會規律做毛巾操,因此相當長壽。

站著坐著 隨時隨地都能動

毛巾操最大的好處,就是不受時間、空間限制,站著或坐著、隨時隨地都可以進行,適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說,做毛巾操相當簡易,這項運動的原理,是雙手握住毛巾兩端,慢慢帶動脊椎的伸展,活絡神經,過程中隨時調整身體平衡,能促進各部位施力、消耗熱量。

葛厚函指出,可採站姿或坐姿做毛巾操,先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子,推薦可做三組毛巾操動作,以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操,或是讓手臂上舉、旋轉與伸展,配合呼吸調節,不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌群,舒緩肌肉痠痛問題,也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。

毛巾操三動作

動作一

1.站姿時,打開雙腳與肩同寬,坐姿則是坐椅子的一半,保持挺胸、收下巴。

2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態,兩手張開的寬度要大於肩膀。

3.吸氣時,雙手向上擴胸;吐氣時,雙手慢慢收回到肚臍的位置。

4.反覆三次,感受到身體漸漸熱起來。

動作二

1.加強難度,身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。

2.再往右側旋轉,繞到頭頂上方後,雙手回到胸口位置。

3.右側方向做三次後,再換左側做三次。

配合呼吸調節,以及左右轉動強化肩部旋轉肌群,舒緩肌肉痠痛問題。 圖/WaCare...

配合呼吸調節,以及左右轉動強化肩部旋轉肌群,舒緩肌肉痠痛問題。 圖/WaCare遠距健康提供

動作三

1.雙手拉高、往左側轉,雙手拉到後腦勺,保持擴胸鍛鍊背部肌肉。

2.停頓幾秒後,身體回正。

3.反覆做三次後,再換右邊做三次。

水瓶上肢訓練

也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說,水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度,上肢變得比較有力量。

動作

1.椅子坐一半、肩膀下壓,不要聳肩,雙手握住水瓶張開在身體兩側,慢慢抬到與肩膀平行的位置。

2.一手撐住,另一隻手慢速往下,左右交換各做20下,有效活動雙肩的三角肌。

3.最後雙臂甩手放鬆,或兩手交互按摩上臂,做收操的動作。

小叮嚀:如果有五十肩問題,雙手可握住水瓶往兩側張開,在肩膀的高度用小臂旋轉,一樣有活動肩關節的效果。

毛巾操注意事項

1.不同的坐姿、站姿,要注意身體平衡,防摔防跌。

2.毛巾一定要拉直,讓雙手有拉、扯的力道,延伸到其他部位。

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