預防長新冠後遺症　3招復健運動居隔可做！

新冠疫情 延燒至今，台灣已有超過百萬的人染疫，雖然多數確診者為輕症或無症狀，但仍有「長新冠 後遺症 」的風險。依照美國運動醫學會的建議，輕症無危險因子的患者可於隔離時維持運動訓練，避免隔離時戶外活動減少，產生心肺耐力或肌肉力量下降的現象。

台灣心肺復健 醫學會與台灣復健醫學會共同撰寫的【新型冠狀病毒感染（COVID-19）復健治療指引】也指出，「復健」是整個病程中相當重要的一環。新冠肺炎除了對心血管及呼吸系統有直接影響，缺少活動也可能造成運動能力下降，適當的復健治療對不同程度的確診者幫助如下：

1.輕症病患：可維持運動能力和日常活動能力。

2.本來就有肺部疾病或是痰液較多的病患：幫助痰液排除以及促進有效呼吸。

3.重症病患：減少長期臥病的併發症，預防在加護病房長時間住院帶來的衰弱。

在家就可做！復健運動3階段不可少

台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會建議，大部分皆輕症無危險因子的新冠肺炎患者可做「居家復健運動」，每次完整的運動週期，應包含「暖身期、運動訓練期、緩和冷卻期」，說明如下：

一、暖身期

應包括中低強度的有氧或肌耐力運動5~10分鐘，可讓身體逐漸適應接下來的正式運動訓練，避免產生運動傷害或運動後的痠痛不適。

二、運動訓練期

應包括有氧運動及阻力訓練：

1.有氧運動：以大肌肉群規律性的運動為主，例如跑步機，上肢手搖車或腳踏車。每週至少5天，每次建議約30分鐘。由於新冠肺炎感染患者的症狀常包含疲憊或四肢乏力，因此居家運動強度建議宜設定在中強度運動為宜。

何謂中強度運動？可以自覺費力係數滿分為20 分時的11~13 分做為評估，或是以年齡預估的心跳儲備率40%~59%來換算亦可。

2.阻力訓練：包含單關節及多關節運動，可利用重訓器材或是重物（如啞鈴或壺鈴等）之方式進行。訓練目標應包括全身的主要肌群，如二頭肌、三頭肌、胸大肌、菱形肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、脛前肌及腓腸肌。頻率為每週2~3 天，每次訓練間隔至少48 小時。

三、緩和冷卻期

應包括中低強度的有氧或肌耐力運動5~10 分鐘，如此可逐步緩和在運動訓練期上升的心跳及血壓。在緩和冷卻期過後，可再針對上述肌力訓練的肌肉，每塊肌肉進行10~30 秒的伸展拉筋活動，可提升筋骨的柔軟度。

染疫孕婦、兒童　避免炎熱潮濕環境

1.懷孕婦女：

臨床症狀與非懷孕的族群相同，因此也適用美國運動醫學會的運動原則。但懷孕16週以上的婦女，在躺姿下因胎兒重量的緣故，靜脈回流會減少，因此應避免在仰躺姿勢下進行運動訓練。此外懷孕婦女應避免容易造成碰撞的運動，以免導致流產。也須避免在炎熱潮濕的環境下運動，以及在運動時合併憋氣出力的情況，以免過度增加腹壓。

2.感染新冠肺炎的兒童：

雖兒童的臨床症狀通常比成人輕微，但兒童卻需要比成人更多的運動量才足夠，因此，根據美國運動醫學會建議，兒童每日應進行至少60分鐘的有氧運動，但因兒童的體溫調節系統尚未完全成熟，故應注意避免在炎熱潮濕的環境下運動。

提醒大家，在家中進行復健運動時，仍應依照疾管署建議，自我監控症狀，並留意以下注意事項：

1.若發燒時，應暫停運動訓練，並盡量臥床休息及多喝水。

2.若出現異常的喘、呼吸困難、持續胸痛、胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲發青時，請暫停復健，並請立即聯繫119、衛生局或撥打1922。

參考資料：台灣心肺復健醫學會、台灣復健醫學會－新型冠狀病毒感染（COVID-19）復健治療指引