預防長新冠後遺症 3招復健運動居隔可做!

新冠疫情延燒至今,台灣已有超過百萬的人染疫,雖然多數確診者為輕症或無症狀,但仍有「長新冠後遺症」的風險。依照美國運動醫學會的建議,輕症無危險因子的患者可於隔離時維持運動訓練,避免隔離時戶外活動減少,產生心肺耐力或肌肉力量下降的現象。

台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會共同撰寫的【新型冠狀病毒感染(COVID-19)復健治療指引】也指出,「復健」是整個病程中相當重要的一環。新冠肺炎除了對心血管及呼吸系統有直接影響,缺少活動也可能造成運動能力下降,適當的復健治療對不同程度的確診者幫助如下:

1.輕症病患:可維持運動能力和日常活動能力。

2.本來就有肺部疾病或是痰液較多的病患:幫助痰液排除以及促進有效呼吸。

3.重症病患:減少長期臥病的併發症,預防在加護病房長時間住院帶來的衰弱。

圖/freepik

圖/freepik

在家就可做!復健運動3階段不可少

台灣心肺復健醫學會與台灣復健醫學會建議,大部分皆輕症無危險因子的新冠肺炎患者可做「居家復健運動」,每次完整的運動週期,應包含「暖身期、運動訓練期、緩和冷卻期」,說明如下:

一、暖身期

應包括中低強度的有氧或肌耐力運動5~10分鐘,可讓身體逐漸適應接下來的正式運動訓練,避免產生運動傷害或運動後的痠痛不適。

二、運動訓練期

應包括有氧運動及阻力訓練:

1.有氧運動:以大肌肉群規律性的運動為主,例如跑步機,上肢手搖車或腳踏車。每週至少5天,每次建議約30分鐘。由於新冠肺炎感染患者的症狀常包含疲憊或四肢乏力,因此居家運動強度建議宜設定在中強度運動為宜。

何謂中強度運動?可以自覺費力係數滿分為20 分時的11~13 分做為評估,或是以年齡預估的心跳儲備率40%~59%來換算亦可。

2.阻力訓練:包含單關節及多關節運動,可利用重訓器材或是重物(如啞鈴或壺鈴等)之方式進行。訓練目標應包括全身的主要肌群,如二頭肌、三頭肌、胸大肌、菱形肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、脛前肌及腓腸肌。頻率為每週2~3 天,每次訓練間隔至少48 小時。

三、緩和冷卻期

應包括中低強度的有氧或肌耐力運動5~10 分鐘,如此可逐步緩和在運動訓練期上升的心跳及血壓。在緩和冷卻期過後,可再針對上述肌力訓練的肌肉,每塊肌肉進行10~30 秒的伸展拉筋活動,可提升筋骨的柔軟度。

染疫孕婦、兒童 避免炎熱潮濕環境

1.懷孕婦女:

臨床症狀與非懷孕的族群相同,因此也適用美國運動醫學會的運動原則。但懷孕16週以上的婦女,在躺姿下因胎兒重量的緣故,靜脈回流會減少,因此應避免在仰躺姿勢下進行運動訓練。此外懷孕婦女應避免容易造成碰撞的運動,以免導致流產。也須避免在炎熱潮濕的環境下運動,以及在運動時合併憋氣出力的情況,以免過度增加腹壓。

2.感染新冠肺炎的兒童:

雖兒童的臨床症狀通常比成人輕微,但兒童卻需要比成人更多的運動量才足夠,因此,根據美國運動醫學會建議,兒童每日應進行至少60分鐘的有氧運動,但因兒童的體溫調節系統尚未完全成熟,故應注意避免在炎熱潮濕的環境下運動。

提醒大家,在家中進行復健運動時,仍應依照疾管署建議,自我監控症狀,並留意以下注意事項:

1.若發燒時,應暫停運動訓練,並盡量臥床休息及多喝水。

2.若出現異常的喘、呼吸困難、持續胸痛、胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲發青時,請暫停復健,並請立即聯繫119、衛生局或撥打1922。

參考資料:台灣心肺復健醫學會、台灣復健醫學會-新型冠狀病毒感染(COVID-19)復健治療指引

延伸閱讀

長期臥床最後連翻身都困難!三招「阻力」運動助練肌耐力

「爬樓梯、站起身」很吃力?五動作測是否「肌少症」上身

康復容易引發腦霧、胸悶!六招改善「長新冠」後遺症

免器材!兩招伸展運動,輕鬆告別肩頸「痠、痛、麻」

FB留言
udn討論區