「爬樓梯、站起身」很吃力?五動作測是否「肌少症」上身

隨著台灣進入高齡化社會,因關節肌力 退化求診的人越來越多。臺大醫院復健部醫師陳冠誠表示,如果熟齡族發現自己有站不起、走不動、反覆跌倒的情形,很有可能是「肌少症 」的徵兆,如果不及早預防改善,將對身體健康造成更多連鎖影響,想要避免肌少症,運動加營養是不二法門。

如果熟齡族發現自己有站不起、走不動、反覆跌倒的情形,很有可能是「肌少症」的徵兆。...

如果熟齡族發現自己有站不起、走不動、反覆跌倒的情形,很有可能是「肌少症」的徵兆。 圖/freepik

肌少症不可輕忽 嚴重恐致失能

隨著年紀漸增,感覺爬樓梯、走路都變得更費力,不少人認為因為年紀肌力退化是正常現象,但事實上,部分症狀其實是「肌少症」的前兆,若不及時調整、改善,恐怕會帶來更多不良影響。到底常聽到的肌少症是什麼呢?

陳冠誠表示,肌少症是指因老化或其他原因,導致肌肉 質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,常伴隨著肌力減退、肌肉萎縮、步距變小、變寬、震顫等情況。

當肌肉功能隨著年齡下降,身體衰弱程度,超越了失能臨界點,便將導致身體失能。據統計,肌少症會增加心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率,若有以上的慢性疾病,更不可掉以輕心。

五動作檢測肌少症 提前預防更重要

如果要自我評估檢測是否肌少症可能,可利用SARC-F肌少症風險評估表(下圖),若問卷總分數≧4分,懷疑可能有肌少症。尤其,符合以下條件者,更要特別注意,包括60或65歲以上長者、近期內生活自理功能下降或受損、近一個月內有>5%的非預期性體重減輕、憂鬱情緒或認知功能下降、反覆跌倒、營養不良、慢性疾病,建議接受肌少症的篩檢。

肌少症風險評估表。 圖/臺大醫院復健部醫師陳冠誠提供

肌少症風險評估表。 圖/臺大醫院復健部醫師陳冠誠提供

陳冠誠指出,肌少症是可逆、可預防的,最重要的就是「吃」和「動」。藉由運動治療及營養補充,可以有效回復健康,逆轉肌少症,5項重點包括:

1.多補充含蛋白質食物:肌少症患者建議每日蛋白質攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重,並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充,可以有效改善肌少症。

2.攝取足夠熱量:除了攝取營養的內容外,每日攝取足夠熱量也是很重要。

3.多蔬果抗氧化:攝取富含抗氧化營養素的蔬果,均衡飲食可以抗氧化,促進健康。

4.補充維生素D:維生素D可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。

5.肌力訓練:肌力訓練加上良好的飲食,可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少2-3次以上,每個肌群都要訓練到,特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練。

每次訓練以20分鐘為原則,並避免等長收縮或憋氣;太過虛弱的病人則可以透過較低的強度,少量多次做訓練,逐漸增加強度。

許多熟齡都忽略了運動的重要,運動有諸多幫助,包括增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒、避免骨質流失等,運動的功效相當於藥物。若發現自己或家人出現走路緩慢、力氣不足的情況,可多加強阻力訓練及營養的補充。如果出現嚴重肌少症症狀,建議到復健科接受進一步的檢查與處置,早日回復良好生活功能。

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