爬山、登山傷膝蓋?醫師破解迷思:這5種動作才最傷

近幾年,登山、慢跑、馬拉松運動越發盛行,許多人都認為這些運動會大大傷害膝蓋,其實一點不然。復健科醫師澄清:「臨床上愛爬山的人,有退化性關節炎的患者非常少,多做上述運動反而更能強化膝蓋周邊肌肉力量,並預防退化性關節炎的產生。」

臨床上愛爬山的人,有退化性關節炎的患者非常少,多做上述運動反而更能強化膝蓋周邊肌...

臨床上愛爬山的人,有退化性關節炎的患者非常少,多做上述運動反而更能強化膝蓋周邊肌肉力量,並預防退化性關節炎的產生。 圖/unsplash

爬山跑步可強化膝蓋肌肉 5種動作最傷膝

台大醫院復健部主治醫師陳冠誠道破民眾迷思,強調如果健康成人,沒有疾病在身,跑步、登山並不傷膝蓋,最傷的是「久站、負重、搬運重物、蹲姿或跪姿、肥胖者等」,長時間進行上述動作或狀態,並非運動而是工作,才是真正對膝蓋承受較大壓力。

膝蓋受傷會造成「退化性關節炎」,退化性關節炎除上述原因產生,還包括:肌肉量不足、基因、年紀大等引發,此時需要復健治療。

陳冠誠鼓勵退化性關節炎患者,進行低度的膝蓋負荷壓力運動,如健走、騎腳踏車、游泳,「水中活動對降低關節壓力效果最好。」疼痛到腫起來一定要休息,如果僅輕度疼痛,以不誘發疼痛的運動都建議嘗試。同時建議避免高強度運動,如登山,減少負重頻率。

膝蓋不好的人擔心爬山、跑步會傷膝,陳冠誠認為,以上兩項運動其實能強化膝蓋周邊關節肌肉,但如果跑者患有扁平足、髕骨外翻等,或是膝蓋外側髂脛束肌肉過度緊繃等,相對容易造成膝蓋受傷。他解釋,如馬拉松跑者經常外側髂脛束過度緊繃,造成發炎和疼痛,產生「髂脛束症候群」。

「下」比「上」更傷膝 登山杖、護膝保護

不少人疑問,爬樓梯會傷膝蓋嗎?陳冠誠說,下山、下樓梯比上坡、上樓梯更傷膝蓋,最好盡量避免。

「爬山訓練腿部肌肉的效果,主要是上坡上樓梯,但下山或下樓梯沒有這效果」,原因是下山和下樓梯膝蓋所承受的壓力,遠高於上山和上樓梯,因此,鼓勵民眾在不會造成疼痛範圍內,多做一些上山或上樓梯的運動;下樓梯改搭電梯,下山持登山杖,減少膝蓋承受的壓力。

登山時,建議手持登山杖或穿護膝,都能有效保護膝蓋、減緩疼痛。他說明,穿護膝是當症狀出現,膝蓋感到疼痛或已退化的患者建議穿戴,尤其是長時間行走或上下樓梯、爬山登山時;日常生活中可不用穿戴,不需要過度依賴。

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