爬山、登山傷膝蓋？醫師破解迷思：這5種動作才最傷
近幾年，登山、慢跑、馬拉松運動越發盛行，許多人都認為這些運動會大大傷害膝蓋，其實一點不然。復健科醫師澄清：「臨床上愛爬山 的人，有退化性關節炎的患者非常少，多做上述運動反而更能強化膝蓋周邊肌肉力量，並預防退化性關節炎的產生。」
臨床上愛爬山的人，有退化性關節炎的患者非常少，多做上述運動反而更能強化膝蓋周邊肌肉力量，並預防退化性關節炎的產生。 圖／unsplash
爬山跑步可強化膝蓋肌肉 5種動作最傷膝
台大醫院復健部主治醫師陳冠誠道破民眾迷思，強調如果健康成人，沒有疾病在身，跑步、登山並不傷膝蓋，最傷的是「久站、負重、搬運重物、蹲姿或跪姿、肥胖者等」，長時間進行上述動作或狀態，並非運動而是工作，才是真正對膝蓋承受較大壓力。
膝蓋受傷會造成「退化性關節炎」，退化性關節炎除上述原因產生，還包括：肌肉量不足、基因、年紀大等引發，此時需要復健治療。
陳冠誠鼓勵退化性關節炎患者，進行低度的膝蓋負荷壓力運動，如健走、騎腳踏車、游泳，「水中活動對降低關節壓力效果最好。」疼痛到腫起來一定要休息，如果僅輕度疼痛，以不誘發疼痛的運動都建議嘗試。同時建議避免高強度運動，如登山，減少負重頻率。
膝蓋不好的人擔心爬山、跑步會傷膝，陳冠誠認為，以上兩項運動其實能強化膝蓋周邊關節肌肉，但如果跑者患有扁平足、髕骨外翻等，或是膝蓋外側髂脛束肌肉過度緊繃等，相對容易造成膝蓋受傷。他解釋，如馬拉松跑者經常外側髂脛束過度緊繃，造成發炎和疼痛，產生「髂脛束症候群」。
「下」比「上」更傷膝 登山杖、護膝保護
不少人疑問，爬樓梯會傷膝蓋嗎？陳冠誠說，下山、下樓梯比上坡、上樓梯更傷膝蓋，最好盡量避免。
「爬山訓練腿部肌肉的效果，主要是上坡上樓梯，但下山或下樓梯沒有這效果」，原因是下山和下樓梯膝蓋所承受的壓力，遠高於上山和上樓梯，因此，鼓勵民眾在不會造成疼痛範圍內，多做一些上山或上樓梯的運動；下樓梯改搭電梯，下山持登山杖，減少膝蓋承受的壓力。
登山時，建議手持登山杖或穿護膝，都能有效保護膝蓋、減緩疼痛。他說明，穿護膝是當症狀出現，膝蓋感到疼痛或已退化的患者建議穿戴，尤其是長時間行走或上下樓梯、爬山登山時；日常生活中可不用穿戴，不需要過度依賴。
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