防疫在家怎麼運動?椅子就是很好的健身器材

台灣爆發新冠肺炎社區感染,全國三級警戒,許多銀髮族「宅在家」防疫,除了睡覺、看電視,或當起低頭族追劇,也可以動動手腳、伸展筋骨。亞大醫院物理治療師陳立慈提供一套在宅就可以做的運動。

陳立慈說,銀髮族可以利用現成的椅子、床鋪等做運動,要訣是動作要慢,量力而為,想到就可以做。

一、上背部伸展

上背部伸展:雙手向前伸與肩同高,雙手互握一起向外推,讓背部與肩膀向前伸展,維持1...

上背部伸展:雙手向前伸與肩同高,雙手互握一起向外推,讓背部與肩膀向前伸展,維持10秒再放下。(物理治療師陳立慈示範) 圖/物理治療師陳立慈示範,亞大醫院提供

坐在椅子上,肩膀放鬆,雙手向前伸與肩同高,雙手互握一起向外推,讓背部與肩膀向前伸展,維持10秒再放下,每天做10回合。

二、頸部伸展

記住不要前傾或後仰,頸部覺得有拉伸的感覺後維持10秒,再換左側,每天做10回合。...

記住不要前傾或後仰,頸部覺得有拉伸的感覺後維持10秒,再換左側,每天做10回合。 圖/物理治療師陳立慈示範,亞大醫院提供

坐在椅子上,雙腳與肩同寬,雙手放鬆放兩側,頭向右轉,也可以用對側手將頭向右肩膀伸展,加強伸展的感覺,記住不要前傾或後仰,頸部覺得有拉伸的感覺後維持10秒,再換左側,每天做10回合。

三、舉前臂

舉前臂:雙手合掌拿籃球向前伸,再慢慢將球舉到肩膀高度。 圖/物理治療師陳立慈示範...

舉前臂:雙手合掌拿籃球向前伸,再慢慢將球舉到肩膀高度。 圖/物理治療師陳立慈示範,亞大醫院提供

坐在椅子上,雙手相對合掌拿一顆籃球,手肘微彎向前伸,把球放在腿上,再慢慢將球舉到肩膀高度,再放下來,整個過程約10秒,每天做10回合。

四、微蹲肌力訓練

微蹲肌力訓練:扶椅子曲膝,膝蓋不得超過腳尖,再站起來。 圖/物理治療師陳立慈示範...

微蹲肌力訓練:扶椅子曲膝,膝蓋不得超過腳尖,再站起來。 圖/物理治療師陳立慈示範,亞大醫院提供

站著扶著椅子,在可以承受的範圍彎曲膝蓋,膝蓋不得超過腳尖,再站起來,每天做10回合。

五、抬腳運動

抬腳運動:平躺收縮腹部肌肉,抬起單腳,直至大腿有痠楚感,停留10秒,放下換另一腳...

抬腳運動:平躺收縮腹部肌肉,抬起單腳,直至大腿有痠楚感,停留10秒,放下換另一腳。 圖/物理治療師陳立慈示範,亞大醫院提供

躺在地上,雙腳平放地面放鬆,收縮腹部肌肉,右腳抬離地面直至大腿有痠楚感,停留10秒,再放下換右腳,每天做10回合。

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