珍珍教練:走路、爬山很好,但都不算肌力訓練

肌力是年輕人的「時尚」,但對40歲以上的人卻是「必要」!肌力不足,腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等,都會找上門,迎接第二人生,除了要有「財力」,更要有「肌力」。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱:

「爸爸,你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段,順道去吃福勝亭的炸豬排飯,最後走回家,雖然有達到走萬步,但這不算是腿部的肌力訓練啦!」

「我已經有多走動了,這樣不算練到腿力嗎?」爸爸很驚訝,他以為這樣的運動量,對他來說很夠了。

走路是一項非常好的活動,但它並不是肌力訓練,也無法取代肌力訓練。

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 圖/采實文化 提供

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 圖/采實文化 提供

從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。

不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。

這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。

然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。

肌力訓練的兩大重點

真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:

1.足夠的阻力負荷

2.多元的動作模式

讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練。

重點一:足夠的阻力負荷

肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

●走路

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環(如下圖)。

走路對於腿部的刺激並不大。 圖/采實文化 提供

走路對於腿部的刺激並不大。 圖/采實文化 提供

當身體的正成長不夠,便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此,走路雖然是一項很好的活動,但並不足以帶來好的肌力成長效果,甚至連「維持」都會有點難度。

然而,肌力訓練的好處在於,給予身體的負荷刺激能不停調整,因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後,我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激(如下圖)。

肌力的成長並不是一條無限增長的直線 圖/采實文化 提供

肌力的成長並不是一條無限增長的直線 圖/采實文化 提供

*註:此圖為示意,肌力的成長並不是一條無限增長的直線,長期來看,會漸趨緩和。

●慢跑、腳踏車等類型的運動

許多人會好奇,腳踏車、跑步,甚至是飛輪、登山等活動,也很容易造成「腳痠」,難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎?

當然可以,初期還是能增長部分肌力,但長期來看,效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。

跑步、飛輪等活動,通常是有節律的操作一種動作,不停反覆、持續長時間進行,可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時,就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量(「有氧運動」因而得名),讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的,反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此,這類型運動更強調「心肺適能」的提升。

然而,正因為講究長時間的持續性,對於肌肉的「重量刺激」則不足。

舉例來說,慢跑一分鐘可以跑大約150 步,這樣重複的跑步動作,雖然也有運用到下肢肌肉,但只要控制自己的身體即可,並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足,自身的體重確實就能對於腿部產生刺激,並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應,自身體重不足以造成新刺激,一樣對於肌力增長的效果不彰。

肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力,既然負荷夠重,能持續的時間(或能操作的次數)就相對減少。整體動作時間,大約只會持續一分鐘到兩分鐘(視不同動作、重量而定),間隔適當的簡短休息後,再次進行訓練,以此重複的循環來刺激肌肉生長。

因此,肌力訓練與心肺適能運動,重點不同,並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單,是一般人較常進行的,肌力訓練卻是大家較常忽略,需要好好學習的運動項目。

重點二:多元的動作模式

肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。

現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。

辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。

因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處:

1.能有意識地進行全身性的訓練

就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧!

而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。

2.能訓練到較完整的關節動作

在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。

倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。

而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。

走路對於腿部的刺激並不大,不算肌力訓練。 圖/采實文化 提供

走路對於腿部的刺激並不大,不算肌力訓練。 圖/采實文化 提供

弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。 圖/采實文化 提供

弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。 圖/采實文化 提供

從走萬步,到走弓箭步

後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。

不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。

爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。

綜合上述兩大重點原則,「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」,才是更有效的肌力訓練,也真正為爸爸帶來身體素質的改善。

珍珍與爸爸訓練照 圖/采實文化 提供

珍珍與爸爸訓練照 圖/采實文化 提供

以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》,采實文化2021/04/29出版

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