怕惡化不敢運動?「骨鬆」最好選擇重訓

63歲的陳太太登山不慎摔跤,雙手反射性撐地,右手不慎骨折,趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者,原本熱愛運動的她,自此不敢做劇烈運動,最多飯後散散步就當作「有動」,再次檢查骨質密度不升反降。

物理冶療師周昭如表示,避免骨質疏鬆惡化,運動是其中一項方式,但得做對運動,且避免使用到容易骨折的關節處,才有辦法做對運動,避免骨鬆持續惡化。

骨鬆患者 最好選擇重訓

骨質疏鬆患者的運動方式,最好選擇「重訓」,也就是阻力運動,不過不是要比照館長或是健身網紅,拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉,有些動作是骨鬆患者做不得的,且重訓的姿勢也得因應疾病調整。

周昭如表示,根據統計,骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處,其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高,因此前彎以及合併旋轉的動作,對於骨鬆患者是「最危險的動作」。

以深蹲的姿勢為例,初學者很容易在深蹲時,上半身沒辦法維持一直線,骨鬆患者若要接觸深蹲,鍛鍊下肢的肌肉強度,只要姿勢一不正確,就可能導致胸椎骨折。

因此骨鬆患者在接觸深蹲時,可以先坐在椅子上,將腰桿挺直,再做前傾動作,先感受一下,深蹲時,脊椎維持一直線的感覺,熟悉後再嘗試深蹲;又或是可以在深蹲時,手持直線棍棒,讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上,做深蹲時也不怕脊椎走位,避免骨折的風險。

可以維持脊椎呈現一直線後,再學習深蹲時,呼吸到後外側背部肋骨,可增進腹橫肌收縮,訓練核心肌群。

四足跪:對側手腳往前後延伸。圖/周昭如提供

四足跪:對側手腳往前後延伸。圖/周昭如提供

跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節

周昭如表示,很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思,「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」,因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動,但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作,這動作很可能一轉,髖關節就裂開;骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時,最好先尋求專業,量身訂做課程,否則任何運動都可能因為姿勢不正確,而踩到地雷。

她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓,重訓看似會增加骨骼的壓力,實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度,重訓是沒有辦法增加骨質生長,但當肌肉變強壯,可以降低骨骼受力,反而是保護骨骼的方式。

上半身背伸直訓練:趴在地板上,用腹部力量撐起身體,脊椎維持一直線,10秒後放鬆,...

上半身背伸直訓練:趴在地板上,用腹部力量撐起身體,脊椎維持一直線,10秒後放鬆,可訓練到核心肌群。圖/周昭如提供

長期久坐 骨鬆高風險群

周昭如表示,台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆,依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子,年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意,另外,長期久坐的民眾,也是骨鬆的高風險群。

周昭如表示,台灣50歲以後的女性,每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症,50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症,呼籲可以定期篩檢,也建議平時就應該維持運動習慣,加強肌肉強度,一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作,避免受傷增加骨折的風險。

站姿踮腳腳踝穩定訓練:雙膝微蹲,背部打直,雙手向前伸直維持平衡。圖/周昭如提供

站姿踮腳腳踝穩定訓練:雙膝微蹲,背部打直,雙手向前伸直維持平衡。圖/周昭如提供

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