5運動預防失智超有效！醫點名「這時段」健身消脂降血糖
哪些運動，可防失智？哪個時段，又最能防失智呢？
A.哪些運動，有益防失智
研究發現，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預測失智風險的重要指標。
「握力足夠、走路快的人」 越不容易患上老年失智。
研究發現，握力每增加5公斤，阿爾茲海默症和血管性失智的風險會降低。
而緩慢的走路速度與所有失智類型的風險增加有關。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36152312/
除了有氧運動之外，還有其他幾種類型的運動被認為對認知功能有益，特別是在預防或延緩老年失智方面：
1.抗阻運動 (Resistance Exercise) :
-研究指出，抗阻運動是 延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效的運動療法 。
-這類運動對於 保持一定的肌肉量 非常重要。
-建議每週進行2～3次的阻力力量訓練。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10017453/
https://www.alzheimersresearchuk.org/....../study....../
2.小負荷力量練習
小負荷力量練習也是一種形式，例如：
-老年人可以嘗試肌肉的等長收縮、啞鈴練習、靜力半蹲等。
-俯臥撐、健身車上肢鍛鍊、健步車以及太極拳和踢毽子等。
3.複合運動 (Compound Exercise) :
研究人員發現複合運動是 延緩輕度認知障礙患者整體認知及執行功能的最佳運動形式 。
「複合運動」就是結合多種運動形式，可能包含「有氧和抗阻運動」等元素，以達到更全面的效果。
4.身心運動 (Mind-Body Exercise) :
這類運動被認為對輕度認知障礙或失智患者的認知功能有積極影響。
-太極拳 是一個可以被歸類為身心運動的例子，同時也被列為小負荷力量練習的一種，能有效增強老年人的肌力及穩定步態。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3258000/
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B.哪個時段，運動防失智較佳？
關於預防老年失智症最具效益的運動方式和時間，可以歸納如下：
最佳運動時間
最近一項發表於2025年2月的研究顯示， 上午（6:00-12:00）進行中高強度運動，可能是預防失智症的最佳時間。
研究發現，與不運動相比，在上午組進行中高強度運動，與全因失智症和阿茲海默症的風險分別降低40%和56%有關。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39868637/
然而，對於下午組（12:00-17:59）、晚上組（18:00-23:59）或混合組的失智風險，與不運動組之間沒有顯著差異。
所以，研究分析指出，上午運動可能透過調節晝夜節律、幫助「重置」生物鐘、改善睡眠品質和代謝節律等方式，有助於預防失智症。
https://publichealth.jhu.edu/....../small-amounts-of......
此外，上午運動可能還有助於調節自然代謝節律，包括血糖和脂肪代謝，從而間接降低失智症風險。
https://parade.com/....../daily-habit-dementia-risk......
C.運動預防老年失智
-選對的時段
-選對的運動
這些研究探討了運動對於預防老年失智症的重要性 。文獻引用研究指出，規律運動，特別是上午進行中高強度運動 ，與顯著降低失智和阿兹海默症風險相關。
此外，文章也強調維持肌肉力量，特別是握力和走路速度，對於預測失智風險具有預測作用。
最後，文獻提供了包括 有氧運動和抗阻運動 在內的多種運動建議，旨在幫助讀者更好地實踐運動習慣以促進認知健康。
本文轉載自《黃軒醫師FB粉絲團》，原文為：哪些運動，可防失智
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