年紀大膝蓋退化就會痛？60歲退休族這樣訓練擺脫膝蓋痛：比50歲的自己更年輕
我們既然擁有這個身體，就有責任好好的照顧它！請忘掉你的年齡，無論何時都可以開始讓你的健康升級。透過物理治療概念與運動訓練，搭配動作圖解與QR Code影片帶領，任何人都可以優化身體的自由度，全方位提升體能。《無齡健身》精彩試閱：
膝蓋痛是退化嗎？——肌力 & 平衡力
王大哥大約60多歲，剛從忙碌的職場退休，對退休後的日子充滿期待和想像。他原本計劃每年安排兩次出國旅遊，好好享受退休後的閒暇時光。
他平常的運動主要是在公園散散步，自認體力維持得還算不錯。不料某次和家人在郊外健行時，他在經過一個小小的臺階時沒踏穩，不慎扭傷了腳踝。當時他只覺得有點痛，仍可以走路回家，因此沒有太在意。
沒想到經過幾個禮拜，他的膝蓋也開始疼痛，醫生診斷是因為退化性關節炎而引起的膝蓋疼痛，建議他除了吃藥之外，還需要做一些復健運動，以增強腿部肌肉力量來保護膝蓋，不然會提早讓膝蓋磨損，最後難逃換人工膝關節的命運。
聽完醫生的話後，王大哥感到非常驚恐。他不願意美好的退休生活就這樣報銷了。然而吃藥和做復健運動後，也只有些微的改善，不僅上下樓梯有種無力感，甚至不知為何連走路也開始覺得不太穩，有時甚至差點跌倒。這樣的恐懼感讓他的退休生活陷入了困境。
雖然王大哥有練習復健的運動，卻一直無法掌握要領，且沒有養成規律訓練的習慣，總是想到時才做個一、兩下，所以效果很有限。
正當王大哥一籌莫展時，他找到一位物理治療師，在專業指導下開始做肌力訓練。經過幾個月的肌力和平衡訓練後，膝蓋狀況有了大幅改善，他不但可以行動自如的上下樓梯，過馬路不再恐懼，甚至出國旅遊在外面走一整天也不會感到疲憊。
在經歷了這次膝蓋疼痛經驗後，他開始更加重視身體健康，也意識到只有健康的身體，才能夠實現美好的生活。
之後他不僅保持每天散步的習慣，也開始積極進行各種肌力和平衡訓練，甚至自己買了啞鈴在家裡做治療師指導的運動，感覺現在的自己比50歲的時候更年輕。他希望能夠透過這種方式漸進式的提升體能，讓自己隨時保持在最好的狀態。
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退化不是病
「退化」並不是一種疾病，而是代表身體在使用多年後的狀態。實際上，膝蓋退化和疼痛的關聯性並不算高，這些疼痛很多時候是來自多年累積下來的不良生活習慣，導致神經、肌肉、骨骼狀態改變，這些改變會讓肌力跟著衰退，膝蓋也會變得不穩定。每個人的膝蓋疼痛原因都不太一樣，解決的方式也略有不同。
以王大哥來說，他是腳踝扭傷之後開始出現膝蓋疼痛，主要是因為腳踝和膝蓋的動作是連動的，而從他扭傷腳踝後，傷害到腳踝周圍的肌腱或韌帶的本體感覺受器。這些本體感覺受器就像是身體的「倒車雷達」，可以精密監測我們的每一個細微動作，並且隨時微調關節的角度；然而，只要這些腳踝周圍本體感覺受器受傷了，腳就會變得不太敏銳，影響到的不只是肌力，還有最重要的平衡感，久而久之，會讓人越來越不敢使用疼痛的腳，最後導致整體肌力衰退，形成一個惡性循環。
要打破這種膝蓋疼痛的惡性循環，只做單一的肌肉訓練效果並不好，應該要考慮整體受傷的情況，給予全身性的鍛鍊，讓腳踝恢復正常的功能。接著再針對受傷的腳去訓練單腳的肌力和平衡感，例如透過單腳髖絞鍊、分腿蹲、後腳抬高蹲等動作，還可以加入平衡和協調的元素，例如跳躍、側向移動、地板運動等。
只要有意識的訓練受傷的腳，讓本體感覺受器先「校正」回到正常狀態，就能夠把膝蓋的穩定度找回來，避免肌力持續衰退。
本文摘自《無齡健身》，2024/05/29遠流出版
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