挑對早餐多重要？營養師：六大NG早餐吃錯更容易變胖！

2021-03-01 09:45 作者／營養師朱瑞君

用LINE傳送

你是否有過早上工作總是昏昏沉沉的、注意力不集中 ，或是老師告訴家長小朋友白天上課不專心、總是打瞌睡的狀況呢？當個案跟我說這樣的狀況時，我便會問，早餐吃了甚麼了呢？很多人會馬上回答，「我有吃早餐，怎麼還會注意力不專注、頭暈呢？」

當我們在兒童時期，家長總會囑咐我們要吃早餐，而長大後我們也囑咐自己的孩子早餐是一日當中最重要的一餐，許多人認為有吃就好，但是常常在早餐沒有注意到營養的均衡性，特別是有過多得的精緻澱粉、甜點蛋糕、飲料等，有些食物做法又偏油膩，缺乏了蛋白質、與蔬菜水果。

近代許多研究認為早餐的攝取與肥胖以及許多慢性疾病的行程是相關的，早餐吃得好且吃的對，身體才能健康。

常見NG早餐：

傳統飯糰：糯米中包油條、肉鬆、酸菜等，組成澱粉、油脂較多，蛋白質少。

燒餅油條：燒餅油條基本構成為麵粉、高油脂，蛋白質少。

蘿蔔糕：由糯米粉製成，早餐店使用較多油煎，蛋白質少。

鐵板麵：鐵板麵配上勾芡的麵醬，精緻度高，蛋白質也是較少。

西點蛋糕：含較多糖與澱粉，過於精緻最易影響血糖。

紅豆麵包、奶酥麵包...等：澱粉過於精緻，且含糖較多。

早上的第一餐吃下過量精緻的碳水化合物食物，消化的速度快，進到腸道很快的分解成葡萄... — 早上的第一餐吃下過量精緻的碳水化合物食物，消化的速度快，進到腸道很快的分解成葡萄糖吸收，血糖快速增加，身體的平衡機制釋放了胰島素去讓多餘的葡萄糖轉存為肝糖，而過量的則被轉為脂肪做囤積圖／Freepik

正確早餐配法：

早餐中需要有足夠的蛋白質，蛋白質的補充可以從奶製品、豆漿、雞蛋、魚與肉來補充。

蛋白質比例增加，澱粉量減少，能夠幫助在白天注意力精神集中，並且也比較不容易有餓的感覺，一整天的食量能減少也可以有幫助減重的功能。下面一些大配示範供大家參考：

燒餅 + 蔥花蛋 + 無糖豆漿

蔥油拌麵 + 滷蛋 + 青菜

湯包/餛飩湯/煎餃 + 青菜

三明治(肉片 + 蛋 + 生菜 + 乳酪) + 無糖茶

水果沙拉+ 牛奶 + 茶葉蛋

早餐中需要有足夠的蛋白質，蛋白質的補充可以從奶製品、豆漿、雞蛋、魚與肉來補充。 ... — 早餐中需要有足夠的蛋白質，蛋白質的補充可以從奶製品、豆漿、雞蛋、魚與肉來補充。圖／Freepik

長期錯誤的早餐引起肥胖甚至代謝疾病

當我們在清晨快接近起床時，身體會自動開始分泌許多的賀爾蒙如可體松(Cortisol)、腎上腺素(adrenaline)、生長激素(Growth Hormone)，促使血糖開始增加，以供白天起床後開始使用。

早上的第一餐吃下過量精緻的碳水化合物食物，消化的速度快，進到腸道很快的分解成葡萄糖吸收，血糖快速增加，身體的平衡機制釋放了胰島素去讓多餘的葡萄糖轉存為肝糖，而過量的則被轉為脂肪做囤積，而當血糖在急遽下降的時候，有些人可能就會開始有昏昏欲睡的感覺，有些人會注意力渙散，還有些人會感覺在中餐前就會有小飢餓感想吃零食點心，這樣更是促使人變胖呢!

有的糖尿病人因為這樣的現象加上胰島素功能不佳，而出現空腹血糖偏高，這時如果有再吃澱粉量很多的早餐，一整天的血糖變不好控制。

關於早餐的其他觀點，我們有必要一定得吃早餐嗎?

現在有一派的專家主張，如前面有提到，人體會調整早上身體的血糖，所以不一定需要吃早餐來維持白天的活力。在近期我自己也有一些體會，有次我參加連續4天的課程培訓，為了要讓上課精神好，第一天我早餐吃得飽飽而且均衡的狀態去上課，結果我睡了一個早上，第二天我去掉澱粉食物仍然沒有絲毫改變，到了3、4天我都是早餐禁食的狀態，兩天的精神格外的好!

我以前也遇過日本來的同事跟我說，他們認為不吃早餐比較健康，早上的食後身體在排毒!這或許不符合傳統營養學的思維，不過仔細的研究早餐的歷史就發現，古代吃早餐並沒有那麼普及。

例如中國古代一直到漢朝普遍只吃兩餐饔、飧，一直到宋朝一日吃三餐才普及到老百姓。而西方國家也是習慣一日兩餐，英國一直到18世紀工業革命才開始普及吃早餐的文化，因此有學者認為，並不是真的需要，可以依照每個人身體實際狀況與生理反應決定是否該吃早餐。

現在西方國家也流行一種飲食稱作16/8間歇性斷食，即在一天24小時劃分中午為一天的第一餐開始計算8小時內都可以吃東西，過了8小時候的16小時內就不吃東西了，也就是一天主要吃中餐與晚餐而已，這樣的飲食方式對體重控制、抗發炎、心腦血管健康與抗衰老等等都具有幫助，這種顛覆的研究，也提供了我們看待早餐不一樣的思維。