夏天降膽固醇、控糖必吃！醫授竹筍正確吃法「第一輪湯別喝」調代謝免花大錢

大家有沒有發現，天氣一熱，餐桌上只要出現竹筍 湯、涼拌竹筍，整個人就會覺得比較清爽。那種脆脆甜甜的口感，很像身體在說，這個我可以。

以前我們常說竹筍退火、清爽、好吃，可是用現在的醫學角度來看，竹筍其實是一種很適合現代人的高纖維食物。

現代人的飲食，常常吃得太精緻，蔬菜太少，纖維太少，油、糖、鹽又太多。久了以後，腸道菌 變得單調，血糖波動變大，脂肪代謝也比較不穩。

竹筍的價值，就在於它可以幫我們把餐盤的方向，慢慢拉回比較清爽、比較平衡的位置。

竹筍的風味，像夏天山林送來的一口清風

竹筍的風味，很像夏天山林送來的一口清風。咬下去先是清脆，接著有一點淡淡的甜，沒有太強烈的味道，卻讓人越吃越舒服。

它不像重口味食物一入口就搶戲，反而像餐桌上的溫柔配角，安安靜靜地把湯頭變清，把油膩感帶走，也把一餐的節奏放慢下來。

那種脆、甜、清、嫩的感覺，很生活，也很台灣。像午後市場裡剛剝開的新鮮竹筍，也像阿嬤廚房裡慢慢冒煙的一鍋湯，簡單卻很有記憶。吃竹筍，有時候吃的不只是纖維和營養，也是一種身體想回到清爽、乾淨、平衡的感覺。

竹筍最厲害的地方，是讓腸道重新有材料可以工作

竹筍裡面最重要的營養特色，就是膳食纖維 很豐富。大家可以把膳食纖維想成腸道裡的掃把，也像是腸道菌的飼料。腸道菌要好好工作，不能只靠益生菌，還要有足夠的纖維讓它們有東西可以利用。

當腸道菌吃到合適的纖維，就可能產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸就像腸道黏膜的修護材料，也會影響免疫、發炎和代謝。腸道整理得好，身體很多地方才比較有機會慢慢安靜下來。

很多代謝問題，其實都跟腸道環境有關

大家如果常常飯後很想睡、肚子越來越大、血糖起伏明顯，或覺得身體沉重，這些不一定只是吃太多而已。很多時候，是身體的代謝系統已經比較沒有彈性，腸道菌、發炎反應、血糖和脂肪代謝彼此牽連在一起。

竹筍的膳食纖維，可以幫腸道增加好的發酵材料。當腸道菌生態比較穩，身體的發炎訊號比較不容易一路放大。這也是為什麼我常說，顧腸道不只是為了排便順，腸道其實是全身代謝的第一現場。

竹筍熱量低，適合放進想控糖、控重的餐盤裡

很多人想控制體重，第一個反應就是少吃。可是一直少吃，常常很難持續，也容易餓到心情不好。比較聰明的方式，是讓餐盤裡多一些低熱量、高纖維、咀嚼感夠，又有飽足感的食物。

竹筍每一百克大約只有十幾到二十幾大卡，脂肪也低。它可以讓一餐變得比較有份量，卻不會讓熱量一下子衝太高。對於飯後容易昏沉、血糖起伏大、胰島素阻抗風險比較高的人來說，竹筍是一個很實用的日常選擇。

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植物固醇，就像幫膽固醇 吸收踩一點煞車

竹筍裡面也有植物固醇。植物固醇的結構和膽固醇有點像，所以在腸道裡面，會和膽固醇競爭吸收的位置。用比較白話的方式說，它有機會幫膽固醇吸收踩一點煞車。

當然，竹筍不能取代降血脂藥，也不能吃一盤就期待膽固醇馬上漂亮。但是如果大家平常飲食太油、蔬菜太少，把竹筍放進餐盤裡，搭配少油、少炸、少加工，整體血脂環境就比較有機會慢慢往好的方向走。

竹筍裡的多酚，是細胞每天的小保養

竹筍裡也有多酚、黃酮類、酚酸這些植物營養素。這些成分跟抗氧化有關。大家可以把氧化壓力想成身體裡面的分子生鏽。睡不好、壓力大、血糖高、發炎久了，細胞就比較容易累積這些壓力。

竹筍裡的植物營養素，不是神奇藥丸，可是它像每天一點一點的保養。身體不是等壞掉才修，平常就要給它比較好的材料。健康常常就是這樣，沒有轟轟烈烈，卻在每天的餐桌上慢慢改變。

竹筍很好，但第一件事就是一定要煮熟

這裡我要特別提醒大家，竹筍雖然健康，但一定要煮熟。新鮮竹筍裡面有一些抗營養因子，其中比較需要注意的是氰苷類。這類物質如果沒有處理好，可能會影響食用安全。

還好這些成分怕熱，可以透過煮沸、浸泡、發酵、乾燥或加工來降低。所以竹筍不要生吃，也不要半生不熟就吃。天然食物要吃得安心，關鍵在懂得處理。懂吃，比盲目追求天然更重要。

第一輪煮竹筍的水，建議不要當成精華湯

有些人會覺得，煮竹筍的水是不是很營養，倒掉很可惜。但在竹筍這件事上，我會比較建議大家，第一輪煮竹筍的水不要當成精華湯全部喝下去。

因為一些水溶性的抗營養因子，可能會在煮的過程中跑到水裡。比較穩妥的方式，是竹筍先充分煮熟，第一輪水倒掉，之後再拿竹筍去煮湯、涼拌或炒菜。這樣既保留竹筍的口感，也降低不必要的風險。

容易腎結石的人，竹筍要吃得更有分寸

竹筍也含有草酸。對一般人來說，適量吃煮熟竹筍，多半不用太緊張。但如果大家曾經有草酸鈣腎結石，或是常常反覆結石，竹筍就要吃得更有分寸。

我會建議這類朋友，竹筍要充分煮熟，煮水倒掉，一次不要吃太多，水分也要喝夠。平常也要注意菠菜、堅果、巧克力、濃茶這些草酸來源。食物沒有絕對好壞，重點是份量、頻率和自己的體質。

腸胃敏感的人，要慢慢增加，不要一次吃太多

竹筍纖維多，對多數人是優點。但如果大家本來就容易脹氣、腹痛，或有腸躁症，突然吃太多竹筍，腸胃可能會不舒服。這不是竹筍不好，是身體需要慢慢適應。

這類朋友可以從少量開始，煮熟一點、切細一點，先用溫熱料理方式。不要一開始就吃一大盤冰涼涼拌竹筍。腸道菌調整也像訓練身體，慢慢來，才走得久。

我會建議大家這樣把竹筍放進生活裡

第一，買新鮮竹筍，不要放太久。竹筍採收後很快會失水、變硬、木質化，口感和營養都會受到影響。新鮮食材，越早處理越好。

第二，竹筍一定要煮熟，第一輪煮水建議倒掉。

第三，料理方式盡量清爽，不要太油、太鹹、太甜。竹筍湯、涼拌竹筍、竹筍搭配菇類、豆腐、雞肉或魚肉，都很適合。

第四，把竹筍當作餐盤裡的高纖配角。它不需要當主角，但可以讓整餐變得更有纖維、更有飽足感，也讓熱量密度下降。外食多、蔬菜少的人，特別可以善用。

一碗竹筍湯，也可以是身體重新整理的開始

我很喜歡竹筍這個食材，因為它很台灣，也很日常。它不昂貴，不難懂，也不需要被講得神乎其神。可是當大家了解它的分子背景，就會發現，一碗清爽的竹筍湯，背後其實有膳食纖維幫忙好腸道菌製造短鏈脂肪酸、血糖穩定、血脂調節和抗氧化這些健康訊息。

科學不一定離生活很遠。有時候科學就在市場裡，在廚房裡，在阿嬤煮的那鍋湯裡。只是我們以前沒有用這個角度去理解它。

竹筍提醒我們，平凡食物也有不平凡的價值。大家不用一直追很遠的神奇方法，有時候從一支新鮮竹筍開始，煮熟、吃對、吃適量，就是身體走回平衡的一小步。

參考資料

A Review of the Nutritional Composition, Storage Challenges, Processing Technology and Widespread Use of Bamboo Shoots, Foods, 2024

https://www.mdpi.com/2304-8158/13/22/3539

本文轉載自《基因醫師張家銘 FB粉絲團》，原文為：竹筍不是配菜而已 - 幫身體把代謝慢慢調順

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