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肌肉量等於你的壽命,流失越快越早死!用吃的防老, 營養師推薦「養肌食物」

肌肉流失不是熟齡者的專利!「肌少」年齡層已經有下降的趨勢。專業營養師指出,肌肉量若二、三十幾歲的生活作息不良,導致代謝差,肌肉逐年流失的速度也會比較快,更快衰老,甚至引起憂鬱! 示意圖/Canva
肌肉流失不是熟齡者的專利!「肌少」年齡層已經有下降的趨勢。專業營養師指出,肌肉量若二、三十幾歲的生活作息不良,導致代謝差,肌肉逐年流失的速度也會比較快,更快衰老,甚至引起憂鬱! 示意圖/Canva

現今人們的勞動模式都是大量運用腦力、少活動到身體,久坐少動的習慣,加上飲食西化,「肌少」的狀況已經不是只有到超高齡才發生,「肌少」年齡層已經有下降的趨勢。專業營養師 指出,肌肉量和體內賀爾蒙的代謝順暢度有關,若二、三十幾歲的生活作息不良,導致代謝差,肌肉逐年流失的速度也會比較快,更快衰老,不要以為肌肉量流失快是小問題,會大大增加死亡風險,還會容易引起憂鬱

長期處於高壓環境 易有肌少風暴

肌肉量會反映到健康的很多層面,像是我們比較少想到的「情緒」。長期壓力 大嗎?DGI營養師黃威杰表示,高度壓力和情緒焦慮下,體內會產生一種「皮質醇」,代謝就會紊亂,導致身體慢性發炎,慢性發炎就會代謝不佳,脂肪容易囤積,觸發骨骼肌分解,爾後會延伸出壞的膽固醇高的問題,甚至後期再跑出嚴重糖尿病、高血壓、腎臟病等疾病。

他表示,這就是為什麼國外醫學研究會說「肌肉量等於你的壽命」,肌肉它是一個促進我們身體健康的一個很關鍵的元素,肌肉量多寡為能量代謝是否正常的其中一項指標。

黃威杰分享,很多人還沒有到肌少症 ,但是會漸漸走向肌肉變少的過程,代謝不好,會提早走向三高等代謝症候群的疾病,且肌肉量不足會影響情緒、生活品質,比如發現爬樓梯越爬越累、走路速度也越慢,增加不想出門的心態,其實就影響到社交;年紀大的人來說,沒辦法和家人出門,或者沒辦法做想做的事,進而憂鬱,心理又會影響到健康,就是互相牽扯的因素。

「肌肉量不應該等到中年才重視,因爲它變少不是突然發生的事情!」,黃威杰說。

肌力訓練就能有好肌?還要吃對食物

黃威杰指出,我們要生成骨骼肌不可能只靠運動得到,拿攝取肉類的蛋白質來說,是個很大的蛋白質,要消化吸收成小分子氨基酸,只有這些小分子才能進到血液裡面,並重組變成我們身上看得到的大分子組織或者是器官,這個過程就需要一些維生素跟礦物質的幫忙,這只能靠吃對的食物做到。那到底是哪些維生素跟礦物質,有助於養肌肉呢?

黃威杰強調,「養肌食物」原則一定是要原型食物,營養素中的B群就是有助能量循環的,基本上就是維生素B1、B2、B3,幫助細胞優良循環,會間接影響我們紅血球的健康度。之所以講到紅血球,他表示,要養成肌肉,我們必須要有額外的負荷,也就是讓身體活動,人體需要氧氣的供應,紅血球是主要攜帶氧氣的一個細胞,它的健康度也會影響人體的疲勞感。

此外,維他命B6、維他命B12、葉酸都跟細胞分裂及複製功能密切相關,所以要增肌 ,必備這三個營養素。這幾種營養素也跟維持腦神經與神經系統健康有關,涉及人體的情緒及睡眠狀態。

盡早防肌少 養肌肉食物盤點

黃威杰表示,養肌是一個全方面的行動,飲食方面想要讓肌肉不容易流失,蛋白質一定要足夠,且含有上述B群的食物,但不要只大量吃單一食物,而是要完整、均衡的飲食。如果牙口不好的長輩想要養肌,蛋白質攝取可以以豆製品如豆奶、豆腐,或是牛奶代替肉品。

養肌不可少3飲食
優質碳水化合物地瓜、芋頭、馬鈴薯、全榖雜糧(燕麥片)
足量蛋白質●肉類:瘦肉(雞豬牛羊都可)、低脂海鮮
●蛋、豆製品、鮮奶
日常用好油
(含Omega-3)
芥花油、苦茶油、橄欖油、堅果油脂

資料來源/黃威杰營養師;製表/橘世代

黃威杰營養師經歷

臺北醫學大學 營養師
宋晏仁初日診所 營養師
Deserved Nutrition 研發營養師

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