台灣水果好甜！糖尿病患「低GI水果清單」總整理避免血糖飆升 | 生活百科

台灣水果栽種技術世界有名，一年四季都能產出又甜又香的水果、還外銷國際。但是對於糖尿病 患者來說，選擇合適的水果十分重要，不僅要盡量避免過甜的高GI水果，份量拿捏更關鍵。初日診所營養師李瑄妮表示，挑選上以低GI水果為主，但仍會因每個人的體質不同，而有所差異。

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什麼是GI值？與糖尿病患的關係？

GI值指的是升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。李瑄妮表示，GI是一個研究團隊，根據所有食物，去計算食物進入人體後2個小時內，血糖升高的相對速度，如果是屬於低GI的食物，即可減少血糖的劇烈波動，對糖尿病人特別重要。

GI數值是全球公認的數值，但實際上在台灣來講，因為水果根據環境、品種、種植方式不同，所以其實水果的GI值，可能會稍微有差異，台灣的水果是比較甜的。

她說明，每一款水果都有其GI值，其實口感甜的水果，GI值不一定高，例如奇異果，吃起來甜甜的，但總糖量其實還算低，而且是高纖維，這個因素讓血糖不會很快上升，所以GI值是屬於偏低。

低GI水果清單降低血糖波動

李瑄妮指出，GI值的數值主要分三大範圍，55以下屬於低GI，56~69屬於中GI，70以上就屬於高GI。在屬於低GI的水果，例如，莓果類中的草莓、藍莓，蔓越莓，櫻桃、奇異果、蘋果、梨子、蓮霧、百香果、李子、芭樂；高GI的水果像是鳳梨、西瓜、龍眼、芒果等，一吃下去血糖會上升的特別快。

水果GI值分布

GI值	水果種類
低GI值(55以下)	草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃、奇異果、蘋果、梨子、蓮霧、百香果、李子、芭樂
高GI值(70以上)	鳳梨、西瓜、龍眼、芒果

資料來源：採訪整理 / 製表：橘世代

李瑄妮說，吃的份量，也很重要。這就牽涉到GL升糖負荷（glycemic load，GL），當低GI的食物如果吃很多，通通加起來糖分總量仍很高，會影響到血糖的上升，換言之，糖尿病患者除了要注意GI值，也要注意GL，甚至份量比挑選水果上更為關鍵。

低GI一定穩？份量、體質皆影響升糖速度

她表示，就算低GI的食物，但過量攝取，還是會提高GL值，就會影響血糖的劇烈變化；如果高GI的食物，例如西瓜很甜，GI很高，但只吃個一兩口，其實攝取進入體內的糖分，總量也不會太高，血糖也不會上升那麼多。

另外，還會因體質上的不同有所改變。因為每一個人的身體，對於不同的水果反應不一樣，她提到，臨床上看過有些人吃西瓜，就算跟他說吃兩口，但血糖也會衝非常高，甚至像是低GI的食物，包括芭樂、蘋果，有發現有些人吃蘋果血糖都很穩定，但一吃芭樂血糖就衝高，換句話說，即便是低GI水果，在每一個人的身體有不同的反應。

「體質會跟自己的基因有關，就是說身體代謝血糖的能力，還有後天的生活條件，影響到個人的體質，有時候很難用公版數字了解自己的身體血糖反應，因此可以用連續血糖監測儀CGM」她說。

如今科技非常發達，有一種可連續監測血糖的連續血糖監測儀CGM，可幫助每個人了解自己的體質，裝上去後嘗試吃不同的水果，甚至不同的份量，就可以更清楚的知道身體對血糖的反應。