18+

吃香蕉防抽筋、關節炎...減肥吃記得挑「這一款」!超讚功效一次盤點

圖/freepik
圖/freepik

一位患有高血壓和高血糖的病人來門診諮詢,聽他敘述每天的飲食後,發現水果 每天都吃不到兩份。簡單列舉幾種建議的水果和份量後,他一聽到香蕉 後立刻瞪大眼睛:「我骨頭不好又有糖尿病,能吃香蕉嗎?」

經過一番說明解釋食用香蕉的好處,又向他保證就算是每天一根香蕉也不會有影響,他離開診間時開心地說要馬上去買香蕉來吃。接著我們也來一起認識這個大人小孩都喜歡的平民水果吧!

四季皆產季,營養超豐富

香蕉是世界上最常被人們食用的水果之一,因為果實形狀略為彎曲如弓,所以也稱為「弓蕉」或「芎蕉」。台灣主要產地分布在中南部及東部地區,其中又以屏東縣為最大宗主要產區;依採收季節又分成春夏蕉和秋冬蕉,意思就是一年四季都有生產。據說全世界的香蕉品種超過1000種;台灣栽培的則有北蕉、寶島蕉(新北蕉)、玉山蕉、呂宋蕉、紅皮蕉等,又以北蕉和寶島蕉最多。

香蕉能提供豐富的碳水化合物,是多種維生素和礦物質的良好來源,尤其是 和維生素B6,都比大多數水果來得高,也含有膳食纖維、維生素C、鎂、葉酸等營養。鉀有助排除飲食中過多的鈉,避免血壓上升;而鉀和鎂都能維持肌肉正常收縮,對預防抽筋有效果,因此是運動補充營養的好幫手。

未熟綠皮香蕉含「抗性澱粉」:調節血糖、幫助減重

在未成熟的綠皮香蕉中所含有的澱粉,是所謂的「抗性澱粉」,其功能類似於膳食纖維,是一種不會在小腸中分解、不易被人體消化吸收的澱粉。因此,它不像大家熟知的澱粉那樣會很快地在體內分解成葡萄糖,食用後血糖上升的幅度比較小。而抗性澱粉和一般澱粉相比,含有的熱量更少,可能有利於增加飽足感、幫助減重。不過這不代表可以多吃,而是當嘴饞、有點肚子餓時,用香蕉來當點心會比蛋糕健康許多。

亦有研究指出,抗性澱粉可以明顯增加餐後脂肪氧化代謝,長期能減少脂肪的堆積。同時它雖不被胃腸消化,卻能滋養腸道好菌,有助於腸道健康。不過,隨著香蕉逐漸成熟,抗性澱粉也會慢慢轉化成糖分,因此熟度越高的香蕉,抗性澱粉也會越少喔!

水果什麼時機吃不傷胃?水果飯前還飯後吃怎麼看

筋骨不好少吃香蕉?研究:有助改善關節炎

以前臨床常聽到病人說骨頭不好、容易筋骨酸痛、有關節炎症狀不能吃香蕉的說法,主要是因為香蕉富含鉀、磷、鎂等礦物質,被人誤以為會影響鈣質的合成和吸收。事實上,這些營養成分彼此之間有協同合作也有拮抗關係,只有當整體攝取的比例失衡時才會出現問題,單單只吃一兩根香蕉並不會這麼嚴重的。事實上,有些研究發現,香蕉可能有利於改善關節炎的症狀呢!

2017年發表在《Frontiers in Nutrition)》期刊上的一篇報告指出,有些水果具備了抗發炎的特性,對於緩解疼痛和腫脹有幫助,如果經常食用還可以減少關節的損傷並減緩關節炎疾病的進展速度,而香蕉就在這份名單裡。另一項2019年刊登在《Open Sports Sciences Journal》上的小型研究結果,也證實了香蕉的抗炎作用。研究團隊讓30名健康的男性連續一個月每天食用兩根熟香蕉,發現體內的促炎性細胞因子「白細胞介素23(IL-23)」明顯降低。

香蕉是獲得鉀的極好來源,若依美國「膳食營養素參考攝取量」建議成人每日應攝取4700毫克的鉀,則一根可食重量約100克的香蕉能提供12%的鉀。根據國外風濕病學研究期刊《Rheumatology Research》一篇文獻表明,鉀可能有助於緩解關節炎疼痛、減少炎症且改善骨骼健康。同時研究人員建議應食用富含鉀的水果和蔬菜,而非透過服用營養劑的方式來補充。

不過,就算香蕉對關節有保護作用,有相關疾病或不適還是要尋求醫師的協助,可別誤會單純靠食物就能逆轉病情喔!

營養豐富,但勿過量攝取

也由於香蕉含有較多鉀離子,所以若是飲食必須限鉀的慢性腎臟病患者宜適量食用,以免腎臟無法有效將鉀排出體外,造成負擔。另外,雖然適當攝取含有豐富鉀離子的香蕉,有助於血壓防治,但高血壓病友在服用保鉀利尿劑(spironolactone)期間,應避免食用此類高鉀水果,恐引發肌肉無力、心律不整等高血鉀症狀。建議如有疑慮,都應向醫師或藥師諮詢。

最後提醒,之前有些營養諮詢個案覺得香蕉很健康,一天甚至會吃到4根!但現在市面上的香蕉個頭其實都不小,一根大約等於兩份水果,還是得留意別過量攝取。

公開健康下午茶組合熱量!減重不可不知的小陷阱

圖/李婉萍營養師
圖/李婉萍營養師

參考文獻:
1. Higgins, J. A., Higbee, D. R., Donahoo, W. T., Brown, I. L., Bell, M. L., & Bessesen, D. H. (2004). Resistant starch consumption promotes lipid oxidation. Nutrition & Metabolism, 1(1), 1-11.
2. Khanna, S., Jaiswal, K. S., & Gupta, B. (2017). Managing rheumatoid arthritis with dietary interventions. Frontiers in nutrition, 4, 52.
3. Leelarungrayub, J., Parameyong, A., Eungpinichpong, W., & Klaphajone, J. (2017). Effects of Banana (Linn) Consumption for Physical Strength, Metabolic Response, Oxidative Stress, Lipid Profiles, and Interleukin-23 in Healthy Men: A Preliminary Study. The Open Sports Sciences Journal, 10(1).
4. Kianifard, T., & Chopra, A. (2018). A therapeutic role for potassium (K) to reduce pain and complications related to the cardiovascular system and bone in rheumatoid arthritis (RA): A clinical research perspective. Rheumatology Research, 3(1), 1-12.

本文轉載自《李婉萍營養師》,原文為:控制血壓、防抽筋,關節炎也能安心吃!一次盤點香蕉營養好處

更多新聞報導

食物營養 香蕉 水果 關節炎

不吃早餐、晚上運動...都是早起沒精神的元凶!

高血脂、糖尿病、肝癌等慢性病前兆:「脂肪肝」 7訣竅改善

延伸閱讀

翻來覆去還是睡不著?6大「舒眠食物」跟失眠說掰掰!

胃痛可以吃什麼?4步「進食」策略補體力!

「低GI」飲食控制血糖、助減重?營養師:更推另一種飲食法!

感謝有你!給家人親友「好營養、又不膩」的身心保養術

相關文章

鋁箔紙包剩菜=細菌大雜燴?專家揭2缺點:恐食物中毒

水果皇后來了!草莓這樣洗不怕農藥殘留,一天10顆輕鬆增強保護力

肌肉量等於你的壽命,流失越快越早死!用吃的防老, 營養師推薦「養肌食物」

喝對水讓你水噹噹!女明星最愛的「4杯水」美白消腫、刮油排毒效果超優

抽驗香菜驚見「28種農藥殘留」洗菜必知3步驟,避免吃下有害物質

「鋁箔紙遇高溫」恐促成失智、神經退化?專家推這項替代品

熱門文章

「生病回台爽用健保」以後行不通了!他怒批:遲來的正義

半夜腳抽筋太痛苦!50%成人有這問題,補充1營養素就改善

65歲退休可領多少退休金?最多3筆錢入帳!退休金試算公開

不是感冒!他嚴重鼻塞流鼻水,竟是這種癌症作祟

udn討論區