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台灣人保健康都在吃什麼?60種保健食品 吃對時間大補帖。對,真的是60種!嚴選了國人常吃的60種保健食品,資料整理到我眼花,若是有你有在吃而我沒寫到的請多包涵!建議此篇可收藏起來字真心多。
台灣保健食品市值破千億,市面上保健食品琳瑯滿目,挑選撇步:
1. 有需要再吃 務必先了解自己需求
2. 買之前一定要看標示看警語
3. 一定要看劑量是否符合所需
4. 不買來路不明保健食品
保健食品迷思勿踩
1. 把保健食品當藥吞
2. 期望吃了一秒見效
3. 期望保健食品能100%拯救不當的飲食習慣
4. 認為健康食品都沒有效
依據保健食品的不同適合服用的時間也不同!到底什麼時候吃最有效?
有些適合空腹吃,有些適合飯後吃,有些睡前吃其實也沒有關係!吃保健食品不要白花錢,記得挑對正確時間吸收更有效率。
什麼叫做空腹吃及飯後吃、隨餐吃、睡前吃?這個一定要看清楚喔!
●空腹:飯前至少1小時以上或飯後至少2小時以上
●飯後吃及隨餐吃
飯後吃:吃完飯1小時以內
隨餐吃:吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品
●睡前吃:睡前30分鐘以內,吃完趕快去睡
定義服用時間的前提是,一整天只吃一種保健食品!
如果是服用單一種保健食品但內含多種成分,建議的服用的時間也會不同,記得看商品標示及詢問專家意見。
保健食品吃對時間大補帖
|空腹吃最好|
1.雞精人蔘類
雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲,建議早上空腹喝
雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞。
有些雞精有小綠人標章,建議可以優先選擇,經驗值是不影響尿酸,實際數值問廠商檢驗數據。
⚠人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃!
2.纖維類
膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG,超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成嗯嗯不順問題,所以膳食纖維類的保健食品現在也是夯夯的!歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾,但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收。
⚠像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃!
每日膳食纖維建議量:28g (以2000大卡計,是的!膳食纖維建議量跟著熱量跑)
從食物:菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆
3.鈣片檸檬酸鈣
檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響,空腹或飯後吃、睡前吃皆可!
⚠補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好
所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。
4.膠原蛋白
空腹吃睡前吃都可以,目前沒有明確的藥物不良反應。
從食物:難達到保健食品劑量及分子量
5.UCll非變性二型膠原蛋白
讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份,成分多來自雞軟骨,目前各大廠都幾乎有,聽我先生說病人吃的反應有些不錯!
實驗建議量:40mg/day。UC-ll必須至少連續服用一個月,才會有作用
從食物:難達到保健食品劑量及分子量
6.甲殼素
有些研究發現可以降低脂肪吸收並且排出體外,所以常見用在減肥輔助食品。
⚠長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏喔要注意!
每日建議劑量:500~1000mg
從食物:太硬的殼不要開玩笑
7.苦瓜素
幫助免疫力及血糖穩定。如果是喝現打苦瓜汁,每天50~100ml即可。
從食物:山苦瓜優先
8. 生薑萃取物
臨床研究有止吐,緩解關節炎效果。止吐建議劑量500~2000mg/d,緩解關節炎建議劑量1000~2000mg/d
從食物:老薑(但保健食品萃取較不會刺激腸胃道)
9. 鐵
19-50歲女性,每日建議量15mg,懷孕第三期及哺乳期記得建議量變成45mg/d
從食物:海鮮、蛤、鷹嘴豆、紅豆、蓮子
10.鎂
利尿劑跟酒精會降低鎂吸收記得分開吃。19-50歲每日建議量在320~380mg,每日上限700mg。
從食物:堅果、深綠色蔬菜
11. 麥蘆卡蜂蜜
這個去澳洲紐西蘭玩是夯夯的伴手禮,產自麥盧卡茶花樹的蜂蜜,依據活性指數不同等級價格也不同。
12.蜂膠
可能可以抗發炎,飯後吃也可以。
13.精胺酸
常見用途:增強免疫力、改善性功能(建議性行為前一小時空腹使用)
⚠書上真的這樣寫耶有考量到吃的人感受嗎?
運動前一小時:每日建議劑量4-5g
從食物:人體的必須胺基酸、堅果、蝦、魚、雞、海鮮。
14.馬卡
來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物,含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。
常見用途:可能與男性荷爾蒙調節有關,每日建議劑量馬卡萃取物1500 ~ 3000 mg
從食物:最近發現植物店有賣可種
15.益生菌
有包埋技術/耐酸菌者,空腹吃可,若想要飯後吃也沒問題,記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。
|飯後吃/隨餐吃最好|
1.維他命類
B群、高單位B群、葉酸、維生素C、綜合維他命。這類型維他命,早餐後吃最好
B群
幫助代謝早餐後吃最好,若有消耗體力活動例如跑步、苦力、搬家,記得活動前2小時吃。
誰適合吃:熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥。
水溶性維生素與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時
⚠不要跟咖啡、茶一起吞會白吃,會加速代謝B群加速排出效果打折!
從食物:各類食物
綜合維他命
一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。因為有脂溶性維生素及礦物質,⚠記得不要過量或重複吃。
從食物:各類食物
鈣片碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣
「最常見的碳酸鈣」、磷酸鈣,建議於胃酸分泌較多的時候也就是飯後吃,以增加鈣的吸收率,檸檬酸鈣不受胃酸影響飯後吃也可以!
國人多缺鈣,這個其實也是建議要補充的,特別是沒有習慣吃些乳製品像是起司、優格、牛奶的人更要注意!
⚠補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好。
所以如果每天想補充1000mg的鈣,記得分做兩次以上服用吸收率較好。
交互影響的藥品:
喹諾酮類(Quinolones)抗生素、四環黴素類(Tetracyclines)抗生素、雙磷酸鹽類(Bisphosphonates)骨質疏鬆藥、甲狀腺素藥thyroxine,每日建議量1000mg。
⚠注意你買的鈣片真正的劑量
例如標示一顆含500毫克的碳酸鈣,實際鈣含量其實是「鈣:200毫克」(要看的是這個),選擇鈣片時要留意並看清楚「鈣」含量的多寡不要被騙了。
⚠如果看到那種鈣片沒寫鈣有多少毫克的記得趕快放回去不要買!
從食物:鮮乳、優格、起司、青江菜
鋅
每日建議量12~15mg
從食物:海鮮、堅果
葉酸
常見用途:預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。
葉酸很容易氧化跟受到熱破壞,合成的葉酸利用率幾乎可達100%(所以備孕、懷孕時記得補充),每日建議量400微克,備孕懷孕期每日建議量600微克。
從食物:最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等(天然食物中葉酸利用率約在50~80%)
維生素C
可促進合成膠原蛋白、抗氧化,抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加,每日攝取量在30~200mg時,吸收率最好(可達70~90%),高劑量時吸收率較低。
⚠跟鈣鐵鎂B6是好朋友,一起吃效果加分
每日建議量100mg,每日攝取上限2000mg。
從食物:奇異果、芭樂、百香果、木瓜
ADEK
我這邊只提目前最夯的也是國人有較高需求的維生素D。
維他命D是脂溶性維他命,得和油脂一起攝取才會好吸收。
⚠建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。
降膽固醇藥物:cholestyramine (如:Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®) 會減少維他命D與其他脂溶性維生素的吸收,補充維他命D 時要和用藥的那一餐錯開。
如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維他命D 的風險。
0-30歲, 10微克(400IU/天)
51歲以上,15微克(600IU/天)
從食物:鰻魚、鮭魚
什麼族群必須補充?哪些食物有及保健食品怎麼挑?看這篇>>>
2.葉黃素
安全性高,輔助治療視網膜老化性黃斑部退化。保養用每日建議量10mg,療程時間要持續吃3~6個月。
從食物:菠菜、甜豆含量豐富
3.葡萄籽
主要成分原花青素,抗氧化,每日建議量50~300mg。
⚠跟維生素C一起吃加分效果。
療程時間要持續吃1~3個月
從食物:吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽,但要達特定保健劑量較難。
4. 魚油
去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的,所以建議可以在飯後的時候服用,效果較好。
每日攝取Omega-3以3公克為限。每日保養劑量Omega-3 1000mg,魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低(萃取技術及原料為小型魚類)
⚠無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油
建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3,孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題,可以吃到生,懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助。
從食物:建議每週可以吃到兩次魚最好,低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚
5.藻油
有助於腦部發育,成分主要以DHA為主。建議備孕、懷孕、哺乳期,每日補充約200-300mg的DHA
從食物:微藻
6.DHA
對於嬰幼兒成長發育過程重要,也是建議一周至少吃兩次魚喔!幼童每日建議量在200~300mg、高血脂每日建議量660mg。
建議備孕、懷孕、哺乳期,每日補充約200-300mg的DHA
從食物:深海魚、避免鮪魚旗魚
7. 蝦紅素
補充品多為素食製品,主要來自微藻萃取物。
富含油脂的飲食能幫助吸收,可能好處抗發炎、護眼。每日建議量3.6mg(約等於165g鮭魚)
從食物:微藻
8. 磷蝦油
從磷蝦身上萃取出來的油。主要的成分是磷脂質、 omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。
⚠購買時記得買有海洋之友標章(Friend of the sea)證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。
從食物:首先要撈的到磷蝦
9. 魚肝油
含有維生素A及維生素D,有些另有加魚油,有助於維護眼睛視力健康
從食物:A南瓜、胡蘿蔔、D鰻魚
10.月見草油
改善經前症候群不適(愛遷怒發火之時?),每日建議量250~500mg
從食物:首先要買的到月見草種子
11. 薑黃
抗發炎。每日建議量1500mg
⚠薑黃與葡萄糖胺並用有加分效果
從食物:薑黃乾燥根莖
12. Q10
抗氧化、護心。與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率,食品添加規定每日食用限量30毫克以下。
⚠15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。
從食物:牛肉、沙丁魚、波菜
13. 酵素
幫助食物消化,讓食物中的營養容易被身體消化吸收,適合大餐後吃。
⚠有些酵素液含糖量高,糖尿病人需注意。
從食物:像木瓜酵素來自木瓜
14. 鳳梨酵素
幫助消化、抗發炎,市面上有作成藥品的鳳梨酵素,抗發炎建每日議劑量500~2000mg。
從食物:不建議吃爆鳳梨
15. 益生菌(不耐酸者)
若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術。
⚠建議飯後或進餐期間食用才能提高益生菌存活率!
從食物:記得餵食益生菌像是蔬果
16. 大蒜精
富含大蒜素,抗發炎、抗菌
⚠不可取代抗生素,不可與益生菌活菌共服
每日大蒜素攝取量應在4~6毫克以上
從食物:大蒜,記得發霉的要丟掉
17. 紅麴
常見用途:預防高血脂,晚餐後吃較好,建議劑量2400mg/day。
⚠注意與葡萄柚汁或橘子汁併用會降低紅麴吸收率
從食物:從保健食品better
18. 納豆激酶
輔助預防心血管疾病,建議劑量2000FU(約等於50公克納豆)
⚠不可與抗凝血劑共服
從食物:納豆
19. 靈芝萃取物
常見用途:靈芝多醣體增強免疫力、增進免疫力,建議劑量300~1000mg/day。
從食物:靈芝本人又苦又硬要萃取
20. 樟芝萃取物
常見用途:增強免疫力、護肝,製品最好有8%以上多醣體。
從食物:萃取better
21. 冬蟲夏草
常見用途:增強免疫力,每日建議劑量500~1000mg。
從食物:野生要注意污染問題
22.接骨木漿果
常見用途:抗發炎,每日建議劑量1~4g。
從食物:首先要買到接骨木漿果
23. 葡萄糖胺
常見用途:緩解關節炎,每日建議劑量1500mg
24.大豆卵磷脂
常見用途:調節血脂、防塞奶(?)。增加奶量的不二法門還是多親餵、多喝水,防塞奶建議量為3600mg〜4800mg/day。
⚠若是希望改善心血管疾病記得要空腹吃
從食物:豆類、穀類、肝臟
25.蔓越莓
常見用途:預防泌尿道感染,每日建議劑量250~400mg。
從食物:蔓越莓汁360-960ml/d,務必注意含糖量跟腸胃道功能。
26.蜂王乳
常見用途:癸烯酸減少經前症候群、增生膠原蛋白、抗菌,每日建議劑量250~500mg。
27.胎盤素
常見用途:可能預防老化(?),建議劑量500~2000mg/day。
⚠與荷爾蒙製劑、類固醇藥物併用可能有藥物不良反應
(注意有些製品可能有安全性及倫理道德性爭議)
最後像是檸檬酸鈣、一般B群(非高劑量)、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。前兩者可以幫助穩定神經,對睡眠是有幫助。
看這篇的同時大家如果可以跟我分享就更好了!你們有吃保健食品嗎?吃哪些呢?
⚠小提醒
1.部分保健食品可以依據吃進去後的個人反應來調整吃的時間!
像是鐵劑,一般會建議空腹服用,在胃酸的條件下才會吸收夠好,高劑量的鐵副作用主要是噁心、便秘及胃部不適。像我之前懷孕時吃鐵劑會覺得噁心感不舒服,這時候睡前服用就會比較好是沒有問題的!
2.保健食品會因為適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天要吃多種保健食品需求分配問題、生活習慣、飲食習慣等建議調整吃的時間!建議購買、服用前務必要看清楚標示,食用前記得諮詢營養師、藥師、醫師,才不會白花錢喔!
3.圖中列的建議食用時間是依據參考資料:營養學圖書、DRIs市售常見保健食品建議之服用時間、常見市售/熱門保健食品整理出來的。
資料來源:保健食品諮詢手冊、Wardlaw's Perspectives in Nutrition: A Functional Approach、國人膳食營養素 參考攝取量(DRIs)第八版
✔優先用食物補充身體必要營養素 | ✔盡量從天然食物獲取營養素吃回來 | ✔買保健食品看標示看警語看有效劑量看清楚 | ✔注意保健食品食物藥物交互作用 | ✔大品牌大廠優先選 | ✔必要時連續服用 | ✔建議劑量為成人,並且有些劑量是須分做一天2~4次食用 | ✔常見用途指臨床、動物等實驗發現之可能有效功能 | ✔部分保健食品有待更進一步實證 | ✔特殊疾病者小心使用 |
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本文轉載自《營 養 師 程 涵 宇》
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