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中秋節 在農曆的八月十五,按照農曆,八月為秋季的第二個月,古時稱為仲秋,因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓,象徵團圓。除華人地區,中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。
台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外,還有一項重要活動是「烤肉」,一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮,但過完節日,健康狀況也下滑不少,需要選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素,能夠幫助抗氧化,其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇,協助排除有毒物質,所以在烤肉的時候,各類植物性食材是要多多選擇的。
烤肉必備食材1人份(無特殊疾病)
吃完這些即攝取到一整天所需80%的膳食纖維了
食材 | 份量/重量 | 熱量(大卡) | 膳食纖維(g) |
---|---|---|---|
香菇 | 4朵 | 40 | 3.9 |
金針菇 | 一小撮(100g) | 40 | 2.9 |
筊白筍 | 10片(100g) | 22 | 2.1 |
玉米筍 | 3支(30g) | 8 | 0.7 |
洋蔥 | 半顆(16g) | 30 | 2.7 |
青椒/甜椒 | 1顆(120g) | 25 | 2.2 |
玉米 | 半根 | 100 | 4.5 |
合計 | - | 265 | 19 |
吃進肚子裡第二多
選擇海鮮及白肉,不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類,熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物,而雞肉這種油脂含量低的白肉,購買時可選擇帶皮的,烤的時候將有皮的那一面朝下,就算不小心烤焦了也沒關係,把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。
另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品,除了含有高油脂外,通常也會添加亞硝酸鹽,含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物(海鮮)合吃,在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。
食材 | 份量/重量 | 熱量(大卡) | 膽固醇(mg) |
---|---|---|---|
蛤蜊6顆(特大) | 300g | 40 | 30 |
草蝦5隻 | 60g | 30 | 47 |
花枝2片 | 50g | 22 | 88 |
雞肉串2串 | 40塊30g/串 | 70 | 44 |
牛小排1串 | 2塊60g | 170 | 60 |
豬肉串1串 | 4塊30g | 34 | 18 |
合計 | - | 366 | 287 |
註:每日膽固醇上限為300mg
另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患,烤肉時,要注意以下要點:
◎高血壓、高血脂
蔬菜量要足夠:足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子,保護動脈內膜細胞完整性,降低栓塞的發生;並且鉀會促進鈉排泄,同時抑制RAS(Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統)作用,血管興奮性降低,具降血壓效果。並且增加膽固醇排出,減少脂肪吸收。
選擇低脂肉類:多選擇白肉及海鮮,但總量還是須注意。
◎糖尿病患烤肉重點也是蔬菜量足夠,即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量(例如米血、米腸),並且避免含糖飲料。
◎慢性腎臟疾病(CKD)務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。
用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水,烤肉時喝可以去油解膩外,檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害,而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出,讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
無糖綠茶也是好選擇,兒茶素是茶中重要的健康成分,多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險,也能穩定血糖、控制血脂,某些研究還發現它有預防癌症潛力,建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。
本文轉載自《營養師 程涵宇》
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