50後這樣煮！營養主廚「備餐技巧」大公開，三餐吃出抗老力

要吃得營養健康，每天攝取到多樣的食物，才能顧全身體所需的營養素。但對怕麻煩的人，光聽到要採買、要備食就傷透腦筋。如何掌握吃得好、簡單烹調又能掌握營養呢？讓主廚告訴你。

品牌主廚：吳明熹 ，亞洲植物飲食學院，擅長銀髮族健康餐食設計。

三餐按時吃、吃夠量、吃得均衡，才有健康的身體。只是銀髮族可能會因為準備餐食太麻煩，而省略一餐不吃或只吃固定的食物，白饅頭或白麵條配上醬菜就打發一餐。

或覺得自己煮得很單調、只吃自己喜歡的食物、數十年如一日的調味，都吃膩了。這個時候，只要在原本的飲食習慣上，利用一些備餐小技巧，就能吃出營養與健康！

早餐吃得好 活力源源來

早餐是一天活力的來源，澱粉類主食可保護腸胃，占很重要的地位。若需低GI飲食，則可用糙米或五穀米、十穀米等來增加營養價值。

此外，一份優質蛋白質更不可缺少，主食簡單搭配可口的醱酵類醬菜或速凍即食的蔬菜（如毛豆莢），就能吃到優質的蛋白質與鈣質。最好再來一份低糖分的水果，增加纖維質的量，就是一份營養早餐。

豐盛吃午、晚餐一起備料 簡單料理就上菜

午餐則可用早餐吃剩下的米飯類，加上多樣季節時蔬，以少許健康油脂拌炒成炒飯或炒麵，並以簡單自製涼拌菜作為前菜。這麼吃，既營養、口感清爽又豐富。

趁午餐備餐時，一併處理晚餐要吃的時蔬類食材，晚餐只要煮食即可。一天下來，可以吃到5種以上的蔬果，養成好的飲食習慣，就能打造健康慢老的體質。

悠閒假日，與親友共享美好食光

閒暇的假日，與家人外出聚餐，或在家自行料理，吃飯人口變多，可以準備多道菜，和家人共享美好食光。這時，最好選擇或準備週間沒機會吃到的食材種類，可以增加不同蔬果的營養。

同時，長輩平日的口味可能因味覺衰退而越吃越鹹不自知，和家人一起吃飯，除了增進食欲，也可以藉此調整自己的口味。

讓餐食多變化的好幫手

善用容易保存的廚房食材備品，自己動手做料理！

主食（澱粉）類：麵條、粥品（即時粥）、多穀米、即食麥片。

配菜類：冰箱常備的冷凍毛豆莢、綜合蔬菜。罐裝、醃漬類醱酵食品如玉米粒、泡菜、海苔醬等。乾貨類如海帶芽、香菇、腐竹、昆布等。

調味料類：天然醱酵的醬油及其他各式調味醬，如豆瓣醬、辣椒醬、風味醬、胡麻醬、素肉燥。

主廚食養小tips

選對食材是吃得巧的關鍵：挑選有機生鮮食材、高優質油品、鹽品、醱酵保存食的對味組合，就能讓美味加分。善用如橄欖油、苦茶油、紫蘇籽油等優質油品，拌炒或涼拌，讓料理口味更多元。而天然醱酵保存食，如泡菜、豆腐乳等，可為菜餚增加不同風味。

讓食物看起來好吃的秘訣：每個蔬菜煮熟的程度不同，因此烹調順序很重要。建議將煮不爛的食材先下，若有綠色蔬菜類，最後再下鍋，才不會整鍋顏色變調、蔬菜太軟爛。

全食物利用的高湯：有機蔬果的外皮，其實含有豐富的營養。善用料理中需去除的蔬菜梗、高麗菜頭與外葉、甚至是泡過香菇的香菇水等，都可以拿來熬煮高湯，既保有食物的甘甜原味與營養，也是天然的調味劑。

本文摘自《里仁》

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