營養師食譜－「234飲食法」比例對了，吃蓋飯也享瘦

人氣營養師宋侑璇，親自研發多道低醣家常菜食譜 公開！宋侑璇營養師分享，「234瘦身飲食法」是20%蛋白質、30%醣質、40%好油。

控制體重的過程，只要份量調配得宜，美味的肉品、海鮮、飯麵鍋物，這些料理都能吃，要如何製作這些好料呢？快與重視身材的家人朋友們分享，一起來學學看吧！

※說明：本文為一般料理用食譜，僅供日常烹調參考，如已有特殊身體狀況者請就醫，以專業醫院為準。

宋侑璇的美味食譜：蔬食哈瓦那

這道料理，是由我在古巴旅行時，吃到的一道前菜變化而來的，古巴式的食材搭配，加上滿滿的蔬菜與豐富的蛋白質，讓你在減重期間舌頭也能環遊世界。

材料：鈕扣香菇5朵、大番茄 1 個、小黃瓜 2 條、濕豆包 1.5 塊、香菜 1小把、地瓜 1/2 飯碗

調味料：葡萄籽油1 湯匙、蒜末 少許、黑胡椒 少許

作法：

1.香菇洗淨泡水，備用。

2. 大番茄、小黃瓜、濕豆皮洗淨切成適口大小。

3. 香菇取出瀝乾，切末。

4. 放入葡萄籽油，起油鍋炒香蒜末與香菇末，加入番茄後關小火燜煮，煮至番茄軟爛後，加少許鹽巴調味。

5. 加入小黃瓜拌炒，撒上黑胡椒與切成細末的香菜，稍微拌炒後即可起鍋。

6. 地瓜外皮洗淨擦乾，入烤箱180 度烤20 分鐘至全熟。或是買便利商店的蒸地瓜。

宋侑璇的美味食譜：海鮮蒟蒻蓋飯

材料：

海鮮配料、鮭魚、鮮蚵、蝦仁共1/2 飯碗、雞蛋 1個、洋蔥 半顆、鮮香菇、綠花椰菜、紅蘿蔔共1 飯碗、蔥末 少許、薑末 少許、蒜末 少許、柴魚片 少許

蒟蒻糙米飯：蒟蒻飯3/4 碗、糙米飯1/4 碗

調味料：鹽 少許、米酒 1湯匙、葡萄籽油1 湯匙、和風醬油1 湯匙

作法：

1. 將所有海鮮食材洗淨擦乾。

2. 鮭魚切成適口大小，與鮮蚵、蝦仁一起加鹽巴與米酒抓醃，10 分鐘後瀝乾水分。

3. 將洋蔥去皮、紅蘿蔔、香菇切絲，綠花椰洗淨切小朵汆燙，雞蛋打散備用。

4. 放入葡萄籽油起油鍋，放入蒜末、薑末炒香，放入洋蔥、香菇、紅蘿蔔拌炒至半熟。

5. 加入瀝乾的海鮮，半煎炒至半熟，加入和風醬油拌勻。

6. 將打散的蛋液淋上，等至蛋液半熟即可，接著倒在蒟蒻糙米飯上，撒上柴魚片、蔥末即可食用。

宋侑璇的美味食譜：海鮮野菜鍋

以海帶芽與薑絲作為湯底的海鮮野菜鍋，不含化學調味料，不但好吃也能吃的安心，可以依自己的喜好更換海鮮與野菜的種類，但是分量需依照食譜避免食用過多熱量。

材料：

蝦子、鯛魚片、鮮蚵、花枝、魷魚共1/2 碗、泡開的海帶芽1/3 碗、薑絲 少許、馬鈴薯1碗、綜合蔬菜1盤、調味料、葡萄籽油1小匙、香油 2/3 湯匙

作法：

1. 海帶芽泡開後瀝乾水分備用。

2. 放入葡萄籽油，起一油鍋，先炒香薑絲與海帶芽，再加入熱開水作為湯底。

3. 將馬鈴薯削皮切成大丁，放入鍋中煮約5 分鐘。

4. 加入海鮮煮至半熟時，加入洗淨的綜合蔬菜。

5. 煮至沸騰後關火，放入香油調味後即可食用。

Note：青菜可以依當令時節更換新鮮的綠色葉菜類

※作者介紹：宋侑璇營養師，曾任萬芳醫院減重班營養師、高雄醫學院附設醫院體重管理中心減重班營養師。她原本體重最高曾到93公斤，發奮一定要「瘦身成功」！而在歷經多次失敗後，終於憑藉學習正確的營養學觀念，歷經8個月飲食調整，終於幫自己成功甩掉35公斤，採取「不用藥物、不需挨餓、營養均衡」的方式，幫助大家學習管理個人體重。

本文摘自《234瘦身飲食法》，布克文化 2020/09/17 出版

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