夏日低卡輕食這樣做！營養師教你做出三道減脂懶人餐

想要維持減脂、低卡、輕食等原則，也能吃得美味又多樣化嗎？

以下由營養專家設計、幾道適合夏天食用的清爽菜色，以新鮮食材搭配，即使正在控制飲食，也可以吃得精緻又滿足喔。

【※作者介紹：陳偉，北京糖尿病防治協會理事長、北京協和醫院臨床營養科副主任、主任醫師。】

木耳拌小黃瓜

營養分析：

熱量22大卡、醣類4.5公克、蛋白質1.2公克、脂肪0.2公克

製作步驟：

材料：木耳、小黃瓜各150公克。

調味料：醋、橄欖油各適量，鹽2公克。

作法：

1.木耳揀好洗淨，入熱水中汆燙後撈出，瀝乾水分，放涼後切絲；小黃瓜洗淨，切絲備用。

2.取小碗，放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻，製成醬汁。

3.取盤，放入小黃瓜絲和木耳絲，淋入調醬汁拌勻即可。

南瓜鮮蝦藜麥沙拉

營養分析：

熱量84大卡、醣類3.1公克、蛋白質15.6公克、脂肪1.1公克

製作步驟：

材料：藜麥5公克，蝦仁、南瓜、生菜各100公克。

調味料：鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。

作法：

1.藜麥洗淨，浸泡4小時，煮熟，撈出瀝乾；南瓜去皮、去瓤，洗淨，切成厚片；生菜洗淨，撕大片；蝦仁去腸泥，洗淨，燙熟。

2.將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中，加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。

四喜黃豆

營養分析：

熱量250大卡、醣類25.1公克、蛋白質21.3公克、脂肪8.8公克

製作步驟

材料：黃豆120公克，青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。

調味料：料酒、水澱粉少許各適量，鹽2公克。

作法：

1.將材料分別洗淨，瘦豬肉切丁，胡蘿蔔去皮切粒，黃豆煮熟，蓮子浸泡4小時後煮熟。

2.將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後，倒入油鍋中炒熟，再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。

3.將熟時，加入剩下的鹽調味即可。

備註：水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡，乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。

※說明：本文為一般料理用食譜 ，僅供家庭日常烹調參考。如本身已有三高等慢性病症狀者，需以專業醫師評估為準，並盡速到醫院就醫治療。

本文摘自《糖尿病飲食指南》，四塊玉文創 2020/07/10 出版