減醣料理在家做／花椰菜米偽炒飯、無麵粉芝麻葉披薩

小研究製作減醣 料理或便當，但做出來的成品總差強人意，不然就是沒什麼變化，感受不到吃美食的樂趣。到底要怎麼做，才能吃得開心又美味呢？

研究料理多年的喻碧芳老師，來為大家示範如何用常見食材和電鍋、平底鍋等簡單廚具，做出好吃好看又飽足的花椰菜 米偽炒飯、以及料多味美的無麵粉披薩，料理新手也學得會喔！

【減醣料理第一道：花椰菜米偽炒飯】

●份量：4人份

●材料：白花椰菜1個、紫花椰菜50g、竹薑20g、青蔥2支、洋蔥1/2個、水果紅甜椒1/2個、椰子油2大匙、雞蛋2個、蒟蒻米150g

●調味料：海鹽適量

●做法：

1.將白花椰菜、紫花椰菜清洗乾淨，瀝乾水分，花序先分切成小朵，再切碎，莖幹部位削去外部硬皮，也切碎；使其看起來像白米飯一樣， 稱之為「花椰菜米」。花椰菜米需先入電鍋以半米杯水（份量外）蒸過備用。

2.竹薑洗淨去皮擦乾，切成片狀，再切成末；青蔥切除根部，洗淨瀝乾水分後切成珠；洋蔥去皮後切成末；水果紅甜椒洗淨剖開去籽後切丁備用。

3.將雞蛋的蛋白與蛋黃分開；取一平底鍋倒入椰子油開中小火，將蛋白與蛋黃分開拌炒後取出備用。

4.原平底鍋放入做法2的竹薑末、洋蔥末拌炒爆香一下，至香味溢出。

5.蒟蒻米放入一鍋煮滾的水(份量外)中汆燙1分鐘，撈起後放入冷水中過一下水，再撈起瀝乾。將白花椰菜米、蒟蒻米放入做法4拌炒。

6.做法5續入蛋黃、蛋白、青蔥末、紫花椰菜米、水果紅甜椒丁快速拌炒至熟，起鍋前依個人鹹淡喜好酌加海鹽調味即成。

【減醣料理第二道：無麵粉芝麻葉披薩】

●份量： 4人份

●材料：黃豆天貝100g、橄欖油2大匙、黃節瓜1條、芝麻葉1把、馬札瑞拉起士250g、奶油乳酪60g、披薩專用起士絲150g、雞蛋2個、杏仁粉190g、洋蔥1/3個、聖女小番茄4顆、九層塔葉5片、黑橄欖3顆。

●調味料：番茄糊150g、義大利香料適量

●做法：

1.將黃豆天貝橫剖成約0.5公分的片狀，以中空餅乾圓模按壓在天貝片上，形成天貝圓片。

2.取一平底鍋，加入1大匙橄欖油，以中火將做法1的天貝圓片兩面煎至金黃色。

3.黃節瓜洗淨用乾淨棉布拭乾，切成約0.5公分厚片，同樣放入已加1大匙橄欖油的平底鍋中，以中火將兩面煎至金黃色；芝麻菜洗淨瀝乾水分(或用乾淨棉布拭乾)撕成小段，備用。

4.取一調理鋼盆，將馬札瑞拉起士、奶油乳酪、披薩專用起士絲100g 放入，並以隔水加熱的方式讓其融化。

5.當做法4融化時必須不停攪拌均勻。同樣在隔水加熱狀態下，分次加入雞蛋、杏仁粉，並且拌勻。

6.烤箱先以上下火200℃預熱10分鐘。烤盤鋪上烘焙紙，用刮刀棒將做法6的麵糊刮到烤盤紙上，以湯匙抹成圓形厚片。

7.將做法6送至烤箱內，以上下火200℃烘烤約8分鐘，取出後均勻地抹上番茄糊。

8.洋蔥去皮後切成小丁；聖女小番茄洗淨去蒂頭剖半；九層塔葉洗淨後用乾淨棉布拭乾，切成小條狀。將上述食材均勻排在作法7的披薩表面，再將煎好的黃節瓜片排好，上面放置煎過的天貝片。

9.黑橄欖去核後切成圈狀，放在做法8的披薩上，均勻撒上義大利香料及50g的披薩專用起士絲。

10.將做法9放入烤箱以上下火200℃再烘烤約10 分鐘，取出在中間放置芝麻葉即可上桌分切食用。

說明：如果不喜歡生食芝麻葉，也可以在烘烤的最後2分鐘時，均勻放上芝麻葉烘烤， 風味也很不錯。

溫馨提醒：本食譜 為料理老師親自製作分享之料理，僅供讀者參考，如對某些食材過敏者請自行避開。

本文摘自《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》，日日幸福 2020/03/11出版

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