防疫三級、煩躁也三級了嗎？ 正念減壓的3個練習

迄今我們還沒有辦法完全控制病毒的傳播，但是我們每天仍要面對生活，很多的防疫 措施，改變了我們的習以為常的日常生活。

三級防疫，很多人在家上班/上學，視訊開會/上課，你的焦慮/煩躁/不安的指數增加了嗎？請回答下列五題：

1.雖然少了交通時間，每天還是覺得時間不夠用嗎？

2.最近你常會感到焦慮或者是煩躁嗎？

3.和家人共處一室的時間增加了，但是心情卻不輕鬆嗎？

4.常要上網開會/上課，可是你不喜歡XX人...

5.當一個人的時候，你覺得獨處很困難？

EQ大師高曼花了二十多年研究高情緒智商，他指出EQ是可以培養的四大核心能力，包括自我覺察，自我管理，社交意識和關係管理。

「關係管理」有不同的層次，包括自我關係，家人親友和同事和社會社會大眾之間的關係，人與人相處之間少不了摩擦。

防疫期間，培育關係智商

上面五題，如果你有3題回答「是」，你需要為自己的關係智商鬆土和澆灌，下列三個方式來提升你的親子關係、人際關係和自我關係。

1.親子關係：面對現况，找出壓力源

明志把公司的NB帶回家，每天早上9點他必須要和同事開會，此時總聽到老婆不斷催促三歲和五歲的孩子起床或吃早餐，他覺得非常不高興，老婆和小孩干擾了他的工作，他覺得很生氣，和老婆不斷吵架，家中的氣氛更低了。同事建議他試一下線上職涯諮詢。

明志：「...我最近在家工作，我覺得沒有辦法專心工作，沒有效率，而且也沒有辦法和孩子們有好心情相處，他們的吵鬧，讓我更加煩躁。覺得自己沒有辦法當一個好爸爸。」

職涯諮詢顧問：「聽起來，你感到最近的壓力很大？」明志一口氣又再講了十多分鐘，在抱怨種種的不順，他覺得心情好多了。

職涯諮詢顧問：「為了員工的健康，在家上班是重要防疫措施，這是我們要接受的事實，小小孩正在成長階段，平常他們是週末才會看到你，他們不一定了解爸爸現在是『在家上班』，你和他們聊過為何爸爸『在家上班』嗎？」

明志：「他們還小，聽得懂嗎？為什麼是我要去向他們講，媽媽講不行嗎？」

職涯諮詢顧問建議明志連續三天，在晚餐後和孩子聊一聊，一起看防疫的卡通影片。

第四天明志很開心地回報說，他和孩子及太太相處的關係改善了。孩子們也開始模仿爸爸上班，自己看書或畫畫。

孩子在成長期，父母扮演了關鍵的角色，適時的溝通說明和關心，可以增進孩子對事情的理解，並且拉近親子關係。志明的壓力源，不是太太和孩子，而是他對太太和孩子的期望有落差，當他採取了適當的回應，他改變了他自己的反應態度，也改變了家中的氛圍。

疫情是事實，也是事件，在宅上班也是事件，事件本身就是事件，重點是我們對事件的反應程度。當我們改變了思維模式，換個不同的角度看事件，就會找到改變處理不愉悅事件的方法，輕鬆地降低壓力源，改善人際互動的方法和關係。

2.人際關係：轉念呼吸，不再耗能

文真不斷地向家人和朋友抱怨，上網路課太無聊了，每天盯著螢幕很傷眼睛，她自己卻一面滑手機，老師要求大家要做期末專題報告，眼看著期末期限快到了，她內心開始慌了不知道怎麼着手。「我希望自己能夠如期畢業，不要被當掉。可是我就沒有辦法改變我討厭功課的心情......」文真對我說。

「轉念」和「正念呼吸」是我給她的二帖心智藥方，剛開始他還覺得半信半疑，又不想吃抗焦慮的藥，她持續練習二週，一直到期末考結束。「老師，謝謝你，很有用耶，至少每天我不會一起心情就那麼糟，先做正念呼吸，上課和做功課也比較能夠專心！」

抱怨不會改變事實，抱怨會增加身體內的壓力反應系統，腦中的杏仁核和強烈情緒的反應，強烈的串在一起，會影響大腦神經迴路，尤其是當我們的心焦慮煩躁的時候，擔任大腦雷達的杏仁核，一旦偵測到威脅，我們的注意力就會更加轉移到同樣的事件上面，負面的事件就好像是魔鬼氈一樣，牢牢的把自己沾黏在杏仁核上，而不斷產生負面的情緒，更加討厭那件事情或人。

心理學家理查戴維森，在他所創設的「健康心智中心」研究發現，正念的心智訓練能改變我們在處理壓力時的內心素質，情緒比較不易受到劫持。我們是可以運用「轉念」和「正念呼吸」，重塑大腦的神經系統，放鬆緊繃的情緒和身體，別再自己虐待自己體内60兆的細胞！

3.自我關係：正念書寫，遇見自己

為了健康，減少出門是為上策，自我隔離也是必要的防疫自我管理。獨處並不孤獨，獨居也不等於孤單，和自己相處是很重要的一個能力。

當你一個人的時候，你覺得自在嗎？還是你覺得必須找點事情來做，填補孤獨的感覺，上網看訊息，看影片，來消磨時間，時間過了，內心卻越來越覺得悶悶不樂，日復一日，很可能就讓自己變得心情憂鬱，對很多事情提不起勁來。

「正念書寫」是一個好用的自我獨處抒壓方式，請拿出一張紙和一支筆，想到什麼就寫什麼，不要中斷，請你持續寫十分鐘，自由發揮，可以描述你的情緒時間或者是任何的事情不必擔心造句文字就是純粹的書寫，讓你的心引導你的筆表達你自己的內在情緒和想法。

「剛開始我發現很難把糾纏在腦海中的想法和情緒寫出來，可是當我想到老師的提醒，我就順著心流，不停筆，不斷寫，好像有位好朋友很有耐心地在聽我講話，我覺得很疏壓。」宇婷很開心地告訴我，她的「正念書寫」的心得。

是的，一個人獨處的時候，你可以用「正念書寫」，和自己的內心互動起來，你可以有非常真切且深刻的自我覺察體驗，可以為你的腦袋和情緒鬆綁，更客觀清晰,給自己一個喘息的空間，你會發現其實自己還不錯，還有很多夢想想要去做，那就動手去做吧！

想要成為高EQ的人，先從培育自己的關係智商開始。防疫期間，是人際關係的考驗期，別擔心，找出壓力源，運用轉念和正念書寫，你可以為自己和他人帶來正向的改變。

（作者為臺灣女性生涯發展協會理事長、英國牛津大學正念中心正念認知療法MBCT 師資）

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