黑米、紫米一樣嗎?一表比較!這款特含抗性澱粉助減重

現在普遍雙薪家庭,平日忙碌又常外食導致許多營養素攝取不足或缺乏,像是膳食纖維、鉀等,而國健署也因此推薦大家要多吃全穀類,像是糙米、全麥,幫助大家可以補足一些缺乏的營養素。

圖/好食課

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近期在社群上開始討論起黑纖米,有人在問這種米是黑米 還是紫米 ?有什麼營養價值?就讓營養師整理幾個問題,一次分析新興米種!

黑纖米問題一、黑纖米是紫米嗎?

由於外觀相近,所以很多人會把這兩種米種搞混,營養師整理幾個重點幫你辨認黑纖米和紫米

黑纖米紫米
米種秈米糯米
糯性不具有糯性有糯性
口感Q彈、有嚼勁具有黏性
精緻程度糙米糙米
營養素抗性澱粉 、膳食纖維、維生素B群、花青素膳食纖維、維生素B群、花青素

重點一⟫黑纖米與紫米都是糙米

黑纖米和紫米都是屬於糙米,也就是去除外殼後,米粒除了澱粉層的胚乳以外,還保有外層的麩皮與胚芽,而黑纖米和紫米的麩皮都是呈現黑紫色,也因此常互相混淆。

圖/好食課

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重點二⟫黑纖米屬於秈米無糯性,紫米屬於糯米有糯性

這兩種米的差別在於黑纖米屬於秈米,是目前台東培育的特殊米種,因為是黑色外皮、秈米、糙米的組成,所以也有人稱為黑秈糙米,其結構為直鏈澱粉為主,因此不具有糯性;反之傳統的紫米是屬於糯米,結構上多了許多支鏈澱粉而具有糯性,吃起來的口感也會比較黏。

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黑纖米問題二、黑纖米有什麼營養

黑纖米與一般米的營養價值又有什麼差別?對於我們的健康又有什麼好處呢?

重點一⟫黑纖米具有較多的膳食纖維,改變消化道菌叢生態

目前我們的膳食纖維缺乏嚴重,攝取量只有建議量的50%,這就會造成排便順暢度、消化道菌叢等問題,而且也會影響我們的體質。

圖/好食課

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黑纖米屬於糙米,所以膳食纖維比起白米來說豐富許多!依據食品藥物管理署資料,每碗秈糙米飯為3.3克,而黑纖米又可以達到接近4.3克,超過白米膳食纖維含量的20倍,是膳食纖維的好來源。

所以補充好膳食纖維,就能幫助我們排便順暢,也可以改變消化道菌叢生態,而消化道菌叢是人體的小宇宙,跟健康息息相關,這也是黑纖米等糙米類米種具有許多機能性的原因。

重點二⟫黑纖米具有花青素,調節生理機能

黑纖米與紫米,因為麩皮具有花青素而賦予了紫黑色的外皮,而這也讓紫米在泡水、洗米時會出現黑紫色的水,不用擔心,這只是部分花青素溶到水中的顏色而已。

圖/好食課

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花青素是對人體非常重要的保健成分,主要原因是花青素可以具有調節許多生理機能,進而達到幫助調整體質的功效。

重點三⟫黑纖米具有GABA,幫助放鬆入睡

GABA是現在熱門的保健成分,許多研究都認為補充GABA可以讓人放鬆,而且也有研究發現攝取GABA補充品有幫助入睡的效果,而黑纖米就含有GABA,吃了黑纖米也可以幫助補充到GABA。

另外,也有研究指出糙米在發芽過程中也會大量產生GABA,所以也流行起自己發芽糙米,提升營養價值,可以試試浸泡黑纖米讓黑纖米些微發芽再食用,可以提升GABA的營養程度!

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黑纖米問題三、誰適合吃黑纖米?

其實僅有消化道手術或者不適者,在急性期要避免攝取膳食纖維的狀況外,黑纖米幾乎適合所有人食用,且會因為含有豐富膳食纖維、花青素等而幫助維持健康,而營養師也統整幾個適合吃黑纖米的族群!

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適合族群一⟫小孩

小孩在學校有著營養午餐的照顧,但回家後都會跟著家裡一起吃,若家裡常以精緻澱粉當作主食,長久下來也會養成小孩子不吃粗糧的習慣,造成小孩微量營養素與膳食纖維攝取不佳的狀況。

因此營養師建議可以以糙米、黑纖米等粗糧作為家中主要米食來源,讓小孩補充營養外也從小養著攝取健康食材的習慣。

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適合族群二⟫家長

家長通常非常忙碌,要上班又要照顧家庭,在國民營養調查裡面也指出台灣成年人有膳食纖維、鉀離子攝取不足的狀況,而這些營養素於黑纖米中都具有,因此建議家裡可以購買黑纖米這類米種,且可以蒸一鍋分裝冷凍起來,要吃的時候蒸熱即可食用。

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適合族群三⟫銀髮族

銀髮族常有醣類 相關問題,而吃紫米的米種,又會因為屬於糯米消化快(備註),而加速醣類吸收而影響健康,此時就適合吃秈米米種的黑纖米,醣類議題比吃白米、紫米來的好以外,又可以補充到花青素和膳食纖維的營養!

備註:糯米具有許多支鏈點,所以酵素比較好作用,消化速度更快。

市面上標榜黑米、黑秈米、黑纖米的品牌越來越多,營養師建議可以挑選標示完整、具有各項國內外獎章認可(iTQi、Monde Select、地方政府好農好物評選等),也有檢驗合格的商品。除此之外,台灣就盛產稻米,因此建議可以挑選本土品牌,更有永續、環保減碳的意義!

本文轉載自《好食課》,原文為:【2022】營養師分析整理,黑纖米的營養與功效!

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