什麼是「彩虹飲食」？營養價值一次看！ | 生活百科

【請問營養師專欄】

目前台灣疫苗覆蓋率已破五成，但提醒大家，施打疫苗後還是有可能染疫，可能疫苗在體內沒有足夠時間產生必要的抗體，或因免疫系統缺陷而未發揮訓練作用等。因此提升內在免疫力及營養依舊是十分重要的事，除了購買保健品之外，其實從生活中不可或缺的「飲食」上來儲備免疫戰力更關鍵，從天然食物中吃進身體所需的營養素是最為直接的方式唷！

除了一般所知食物營養 素有︰醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質這五大類之外，有越來越多研究發現食物中的「植化素 」對人體健康很重要。民眾對「植化素」可能會覺得陌生，但應該很常聽到：番茄有很豐富的「茄紅素」；吃「葉黃素」可以保護眼睛；紫色的食物富含「花青素」，而其實這些都屬於「植化素」。

人體本身無法製造植化素，必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多存在於植物性的食物中，如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等…都有不同型態的植化素，它們讓每種植物有著自己特殊的顏色或氣味，也可以說是植物本身天然的免疫系統。

若能多攝取植化素，有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。大多數的慢性疾病都與體內細胞氧化相關，植化素有著強大的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等慢性疾病有著預防保健的效果，因此受到矚目。

植化素種類非常多元，常見的植化素依其化學結構可分六大類：

【類黃酮素】如：花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等

【類胡蘿蔔素】如：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等

【有機硫化物】如：大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等

【酚酸類】如：綠原酸(咖啡)、鞣花酸(覆盆子、石榴)等

【植物性雌激素】如：異黃酮、木酚素(亞麻仁籽)、薯蕷皂素（DHEA）等

【其他】如：葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等

光是一種顏色的蔬果，就可能含有多種的植化素，蔬果的色彩就有如彩虹般，大致上可分為「紅、橙、黃、綠、紫、白、黑」七種顏色，只要將「彩虹飲食」的概念加入日常飲食當中，就能多方攝取到各種植化素。

彩虹植化素及其健康價值

顏色	植物性食物	植化素	健康價值
紅	番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜跟、蔓越莓	茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素	保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
橙	南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子	β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素	維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
黃	玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨	玉米黃素、薑黃素、異黃酮素	抗氧化、維護視覺健康
綠	菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨	葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素	維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫(藍)	藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯	花青素、白藜蘆醇、酚酸類	抗氧化、保護心血管
白	大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇	大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素	保護心血管、降低罹癌風險
黑	黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米	類黃酮素、多醣體	調節免疫系統、降低罹癌風險