什麼是「彩虹飲食」?營養價值一次看!

【請問營養師專欄】

目前台灣疫苗覆蓋率已破五成,但提醒大家,施打疫苗後還是有可能染疫,可能疫苗在體內沒有足夠時間產生必要的抗體,或因免疫系統缺陷而未發揮訓練作用等。因此提升內在免疫力及營養依舊是十分重要的事,除了購買保健品之外,其實從生活中不可或缺的「飲食」上來儲備免疫戰力更關鍵,從天然食物中吃進身體所需的營養素是最為直接的方式唷!

除了一般所知食物營養素有︰醣類、蛋白質、脂質、維生素及礦物質這五大類之外,有越來越多研究發現食物中的「植化素」對人體健康很重要。民眾對「植化素」可能會覺得陌生,但應該很常聽到:番茄有很豐富的「茄紅素」;吃「葉黃素」可以保護眼睛;紫色的食物富含「花青素」,而其實這些都屬於「植化素」。

人體本身無法製造植化素,必須藉由攝取食物而獲得。 圖/聯安醫周刊

人體本身無法製造植化素,必須藉由攝取食物而獲得。 圖/聯安醫周刊

人體本身無法製造植化素,必須藉由攝取食物而獲得。植化素大多存在於植物性的食物中,如各種色彩繽紛的蔬菜水果、辛香料、全榖雜糧類等…都有不同型態的植化素,它們讓每種植物有著自己特殊的顏色或氣味,也可以說是植物本身天然的免疫系統。

若能多攝取植化素,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果。大多數的慢性疾病都與體內細胞氧化相關,植化素有著強大的抗氧化力,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等慢性疾病有著預防保健的效果,因此受到矚目。

植化素種類非常多元,常見的植化素依其化學結構可分六大類:

【類黃酮素】如:花青素、兒茶素、檸檬黃素、芹菜素等

【類胡蘿蔔素】如:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素、辣椒素等

【有機硫化物】如:大蒜素、蘿蔔硫素、穀胱甘肽、吲哚等

【酚酸類】如:綠原酸(咖啡)、鞣花酸(覆盆子、石榴)等

【植物性雌激素】如:異黃酮、木酚素(亞麻仁籽)、薯蕷皂素(DHEA)等

【其他】如:葉綠素、薑黃素、白藜蘆醇、檸檬苦素等

光是一種顏色的蔬果,就可能含有多種的植化素,蔬果的色彩就有如彩虹般,大致上可分為「紅、橙、黃、綠、紫、白、黑」七種顏色,只要將「彩虹飲食」的概念加入日常飲食當中,就能多方攝取到各種植化素。

彩虹植化素及其健康價值

顏色植物性食物植化素健康價值
番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜跟、蔓越莓茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
玉米、黃甜椒、黃豆、芒果、鳳梨玉米黃素、薑黃素、異黃酮素抗氧化、維護視覺健康
菠菜、青花菜、蘆筍、奇異果、酪梨葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、吲哚、芹菜素維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
紫(藍)藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯花青素、白藜蘆醇、酚酸類抗氧化、保護心血管
大蒜、洋蔥、白蘿蔔、山藥、洋菇大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素保護心血管、降低罹癌風險
黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米類黃酮素、多醣體調節免疫系統、降低罹癌風險

資料來源:聯安預防醫學機構

掌握彩虹飲食原則之外,「份量足夠」也很重要,就如我們常聽到的「蔬果579」這個健康飲食口號,依照性別、年齡、族群的不同來分類,每日蔬果建議攝取量為:

兒童(12歲以下)女性男性
蔬菜份數345
水果份數234
每日總份數579

蔬菜1份:煮熟蔬菜約半碗

水果1份:約自己的一個拳頭大小

總的來說,均衡飲食搭配「彩虹蔬果579」,攝取足夠的營養素及植化素,養成適度運動、充足睡眠、健康且規律的生活習慣,身體自然就會多一層防護罩,是提升免疫力並降低感染風險最實在的妙方!

本文轉載自《聯安醫周刊》

延伸閱讀

退休金活愈久、領愈多?這樣領更安心!

一換季關節就「卡卡」?營養師:記得多攝取這9大營養

【舊事新說-報時光03】微百科小書,回味早期臺灣生活文化

30秒運動示範/毛巾伸展操 拉開全身通體舒暢

FB留言
udn討論區