不同顏色滿足體內不同營養素,「植化素」五大色系全攻略!

無論是從西方醫學營養學或傳統中醫學來看,不同的植化素對人體都有不同的功效。

從均衡飲食的角度來看,最好能有意識地攝取不同顏色的食物,還要顧及份量是否足夠,以滿足並符合健康的概念。

現在,就讓我們瞧瞧不同植化素獨有的營養魅力吧!

蔬果之外,全榖根莖類、豆類與堅果等植物,也都富含植化素。 圖/freepik

蔬果之外,全榖根莖類、豆類與堅果等植物,也都富含植化素。 圖/freepik

蔬果的種類繁多,通常依顏色簡單區分為黃、綠、紅、白、紫(黑)等五大類顏色。當然,蔬果之外,全榖根莖類、豆類與堅果等植物,也都富含植化素。

黃橙色植化素

 

植化素種類:類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等

黃橙色蔬果大多含有維生素B、C及類胡蘿蔔素等營養素,被認為是強化免疫系統很重要的...

黃橙色蔬果大多含有維生素B、C及類胡蘿蔔素等營養素,被認為是強化免疫系統很重要的來源。 圖/張季禹 攝影

代表蔬果

蔬菜:金針花、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、黃椒、薑等。

水果:葡萄柚、柑橘、哈密瓜、木瓜、柿子、鳳梨、芒果、柳橙等。

其他:黃豆、花生等。

●植化素作用

黃橙色蔬果大多含有維生素B、C及類胡蘿蔔素等營養素,被認為是強化免疫系統很重要的來源。由於擁有豐富的抗氧化物質,能避免眼睛及皮膚的老化,減少來自紫外線的傷害。舉例來說,葉黃素就是構成視網膜黃斑部中很重要的色素,若缺乏很容易引發黃斑部病變與視力模糊等問題;而玉米黃素也有類似的功用。

檸檬黃素則多存在於柑橘類水果之中,維生素C含量較高的蔬果,通常也含有較高的檸檬黃素。研究發現有益於心血管的健康、對維持靜脈血管彈性、減少靜脈瘤、痔瘡等缺乏彈性所引發的症狀很有幫助。

中醫觀點:黃橙色食物 滋養脾胃

五色中黃色入脾,中醫認為長夏時節(每季的最後18天,季節轉換期)適合多吃黃色食物來健脾。而黃色食物包括由橙色到黃色的食物。

脾與人體的消化功能密切相關。脾若不好,消化吸收就不好,而黃橙色食物含有高營養價值能滋養脾胃,且多半味甘、氣香,是養脾的重要養分。

綠色植化素

 

植化素種類:葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、異硫氰酸脂、類胡蘿蔔素等

綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質,以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物...

綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質,以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物質,具有抗氧化的效果。 圖/張季禹 攝影

代表蔬果

蔬菜:綠花椰菜、蘆筍、韭菜、芹菜、地瓜葉、菠菜、芥藍菜、空心菜、油菜、青江菜、青椒、碗豆等。

水果:奇異果、酪梨、青蘋果、青葡萄等。

其他:小麥苗草、綠豆、綠茶等。

●植化素作用

綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質,以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物質,具有抗氧化的效果。通常可維持肝臟的功能,降低血脂膽固醇、強健骨骼與牙齒、維持視力健康等。

例如,類胡蘿蔔素有很好的抗氧化功能,對於避免視網膜病變有幫助。在十字花科蔬菜中常見、具有獨特氣味、有抑制惡性細胞擴散且有解毒功效的有機硫化物如吲哚、異硫氰酸脂等,又或者是存在於綠茶中的兒茶素,也具抗氧化、抑菌、抗病毒及降血脂膽固醇等保養功效。

中醫觀點:綠色食物 養肝護肝

五色食物中,綠色入肝,中醫認為綠色對應五行中的木與五味中的酸。總的來說,有益肝氣循環、代謝,且能消除疲勞、舒緩肝鬱,也有保健視力、提升免疫功能等作用。

綠色食物多有大量纖維質,能促進腸胃蠕動、幫助排毒,自然能減輕肝臟的負擔。

紅色植化素

植化素種類:茄紅素、鞣花酸、花青素、辣椒紅素、甜菜紅素等

紅色蔬果最大的作用為促進心臟健康,而最被常提出討論的茄紅素,則是天然的類胡蘿蔔素...

紅色蔬果最大的作用為促進心臟健康,而最被常提出討論的茄紅素,則是天然的類胡蘿蔔素 圖/張季禹 攝影

代表蔬果

蔬菜:紅椒、甜菜、番茄、紅莧菜等。

水果:西瓜、山楂、草莓、紅蘋果、蔓越莓、石榴等。

其他:枸杞、紅麴、紅棗、台灣藜等。

●植化素作用

紅色蔬果最大的作用為促進心臟健康,而最被常提出討論的茄紅素,則是天然的類胡蘿蔔素,不僅能阻止低密度膽固醇氧化,也被認為具有降低心血管疾病發生、抑制細胞病變、保護淋巴細胞不受自由基的破壞,亦可增強免疫力。

此外,鞣花酸主要存在於紅黑色的水果,像是石榴、草莓等,有研究顯示有助於減少DNA 損傷,減緩胃部不適。至於花青素的抗氧化與抗老化效果也已被營養學家所證實,可加強皮膚的新陳代謝並預防黑色素囤積,同時也可保護視力、改善水腫現象等。

中醫觀點:紅色食物 入心入血

按照中醫五行學說,夏天要養心。紅色食物大都具有溫熱的特性,能影響心與小腸,也因為多半有補血、生血與補陽的效果,所以適合養心。

此外,心臟在五味中對應苦味、五行中對應火,中醫也建議可用苦味食材來加強心肌功能。

白色植化素

植化素種類:大蒜素、槲皮素、植物性雌激素、類黃酮素、苦瓜苷等

白色食物的營養並不像它外表一樣單調,反而因為多數都含有硫化合物,是很強的抗氧化物...

白色食物的營養並不像它外表一樣單調,反而因為多數都含有硫化合物,是很強的抗氧化物,能夠清除自由基、能強健細胞、降脂護心。 圖/張季禹 攝影

代表蔬果

蔬菜:大蒜、洋蔥、苦瓜、牛蒡、山藥、高麗菜、白蘿蔔、蘑菇、金針菇、白木耳、筊白筍、冬瓜、竹筍、百合、蓮藕、白花椰菜等。

水果:水梨、香蕉、芭樂等。

其他:薏仁、藜麥等。

●植化素作用

白色食物的營養並不像它外表一樣單調,反而因為多數都含有硫化合物,是很強的抗氧化物,能夠清除自由基、能強健細胞、降脂護心。研究顯示,屬於多酚類的槲皮素被認為是天然的抗過敏劑,能夠影響人體過敏免疫反應與免疫細胞的功能;此外它也是黃酮醇類化合物的一員,對於改善氣喘也有一定的幫助,其中以洋蔥的含量最為豐富。

大蒜素則屬於有機硫化物的一種,主要存在於大蒜中,曾被美國癌症研究院列為有效的健康食物之一,不僅具有調節血脂、降血壓及減少動脈硬化等發生機率,也具有提高身體抵抗力的效果。

TIPS:中醫觀點:白色食物益氣行氣

五色食物中白色入肺,五行中屬金、性味為辛。中醫認為白色食物有益氣行氣的效果,而肺與秋季相應、相通。在秋天時肺的氣血最為充沛,功能也最旺盛,再加上秋天寒熱多變,最容易受到風寒而感冒、咳嗽,因此食用白色食物可補足肺衛之氣。

不過,要注意的是,白色食物多偏寒涼,食用時可以適度加些可中和食性的食材如薑等,以免寒涼反而誤傷肺氣。

藍紫色植化素

植化素種類:花青素、白藜蘆醇、類黃酮素、酚酸類等

藍紫色蔬果(含黑色)富含花青素,花青素是類黃酮素家族的成員之一,被認為能有效去除...

藍紫色蔬果(含黑色)富含花青素,花青素是類黃酮素家族的成員之一,被認為能有效去除自由基、對付大腸桿菌,是超級的抗氧化物。 圖/張季禹 攝影

代表蔬果

蔬菜:茄子、海藻類、黑木耳、紫山藥、紫甘藍菜、香菇等。

水果:藍莓、紫葡萄、桑椹等。

其他:蝶豆花、黑豆、黑米(紫米)、可可豆等。

●植化素作用

藍紫色蔬果(含黑色)富含花青素,花青素是類黃酮素家族的成員之一,被認為能有效去除自由基、對付大腸桿菌,是超級的抗氧化物。它在保健領域中,被證實有抗氧化、抗老化、防止細胞突變、預防心血管疾病、與視力保健、減緩婦女病的作用,而蔬果的顏色愈深,花青素的含量就愈高。

白藜蘆醇則是屬於多酚類植物抗毒素,多存在於葡萄皮、莓果、花生、桑椹之中,其抑制病毒的功效受到營養保健界的關注。至於酚酸類,多存在於番茄、胡蘿蔔、柑橘及莓果類,也屬於天然的抗氧化劑。

中醫觀點:黑色食物 固腎

中醫五色蔬果中並未將藍紫色列入,而是在五色中以「黑色固腎」為說,五行中屬水、性味為鹹。

中醫所說的腎臟其實包括了西醫的泌尿、生殖、內分泌及腦部的部分功能,而黑色食物或顏色較深的藍紫色食物,就是很好的養腎食物。

本文轉載自《里仁》

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