10個撇步學起來!設計美味的純素飲食

比爾蓋茲、李奧納多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩茲、瑪丹娜……全球知名人士力行實踐的永續飲食法!《純素時代來臨》一書,讓你無論處於哪個人生階段,想藉由飲食來改善慢性病症,都能同時享受健康美味的蔬食生活。推薦閱讀:

如何設計美味的純素飲食,好讓這些飲食在這個過程中能夠支持你。

◎每天至少吃6份「非澱粉類」的蔬菜

《純素時代來臨》 圖/漫遊者文化

《純素時代來臨》 圖/漫遊者文化

1份等於1杯(250 ml)生的蔬菜,或者1/2杯(125 ml)煮熟的蔬菜。

蔬菜在自然狀態下,是地球上營養密度最高的食物。

以彩虹上的每個顏色為目標:綠色蔬菜至少要3份,包括了深綠色葉菜;而紅色、橘黃色、紫藍色與米白色的蔬菜,每天則至少要各有1份。每天都要吃各式各樣的生蔬菜。

烹調蔬菜不要用水燙煮,用稍微蒸過的方式是最營養的。

限制澱粉類蔬菜(例如地瓜和玉米)的份量,每天不要超過1∼2次,每次份量不要超過1/2杯(125 ml)。

◎學著愛上「豆科植物」

在蛋白質、鐵與鋅方面,豆類、扁豆與豌豆是植物王國中的大本營。它們也是膳食纖維最豐富的來源之一,提供了餐與餐之間的飽足感以及可持久的耐力。對於想要減重的人來說,扁豆、切半豌豆仁或新鮮豌豆(包含或不包含豆莢皆可)都是非常棒的選擇,因為它們的脂肪含量都極低,但營養素與膳食纖維含量卻很高。

扁豆、綠豆和乾豌豆是用來催芽的最佳豆科植物。豆腐和天貝由大豆製成,也都是營養豐富的選擇。

每天至少食用3份1/2杯(125 ml)的豆科植物。除了豆類、豌豆和扁豆之外,其他的選擇還包含了豆腐、天貝、無糖豆漿、一些蛋白粉和一些植物肉。如果需要的話,可以從較少的份量開始,在幾週內逐漸增加份量,給身體一些時間調整,來適應增加的膳食纖維攝取量。可以將豆類加入燉菜、湯品及沙拉中,或者用豆類來製作餡餅、麵包和抹醬。

扁豆 圖/徐世經 攝影

扁豆 圖/徐世經 攝影

◎對穀類要節制使用

一旦你滿足了蔬菜、水果、豆科植物,以及堅果與種子的建議份數後,再加入穀類來滿足你的能量需求。當你的熱量需求減少時(例如因為步入中老年、更年期或體能活動量減少等原因),你的穀類攝取量也應隨之減少。大多數試著減重的人,都應該限制穀類的攝取量,每餐不應超過1/2杯(125 ml);而有較高熱量需求的人,則可以在飲食中包含更多的穀類。

請著重在整顆的全穀物,像是藜麥、野米、蕎麥、脫殼燕麥和大麥。製備穀物最健康的一種方式,就是催芽。將發芽的穀物加進沙拉裡,或者當做早餐穀麥片來食用。(將發芽的穀物加進一碗水果或非乳製優格中,再撒上種子。)切碎或軋製的穀物也是種選擇,不過還是不如整顆全穀物理想,因為加工過程會損害或摧毀其中的一些營養素。

由於加工的每個階段都會進一步減損營養素,並增加對血糖的影響,因此最好減少對於任何類型碾碎穀物或麵粉的攝取,即使是全穀類的品項也一樣。這包含了大部分的全穀類麵包、薄脆餅乾、椒鹽捲餅、甜餅乾,以及其他烘焙食品。要完全避免高度精製的穀類,例如白米和白麵粉製成的產品,還要避免添加了糖與鹽的加工穀麥片。

如果你正在避免含有麩質的食物,千萬不要用加工精製食材的包裝無麩質食品來代替。相反的,要食用無麩質的全食物,像是煮熟的藜麥、小米、糙米、野米或蕎麥等。

要製作美味的「霜淇淋」,只要把冷凍的水果(例如莓果、去皮的香蕉,或者切成小塊的鳳...

要製作美味的「霜淇淋」,只要把冷凍的水果(例如莓果、去皮的香蕉,或者切成小塊的鳳梨和芒果)放進食物調理機或榨汁機中,並將濾網移除。 圖/pixabay

◎用新鮮水果來滿足你的甜點胃

水果是天然的糖果,並且還提供了維生素、抗氧化成分和膳食纖維等額外的好處。請食用水果所有可以吃的部分,包括果皮與種子,因為這些通常都含有最多的膳食纖維和植化素。

雖然可能要花一點時間,才能習慣用水果當甜點的想法,但有很多方法可以讓水果看起來更吸引人。簡單將水果切片,然後運用創意來擺盤,就能讓水果看起來很別緻。製作水果沙拉,然後在上面加一些原味的非乳製優格。

要製作美味的「霜淇淋」,只要把冷凍的水果(例如莓果、去皮的香蕉,或者切成小塊的鳳梨和芒果)放進食物調理機或榨汁機中,並將濾網移除。另一種選擇是,把冷凍水果放進果汁機中,加一點植物奶或非乳製優格,攪打至非常細滑。

如果你有高血糖的情形,請將水果限制在每天3∼4份之內。1份的量,等於1杯(250 ml)的新鮮水果、1個中型水果,或者1/2杯(125 ml)果汁或煮過的水果。果乾的份量則要限制在每天1/4杯(60 ml)以內,因為果乾的天然糖分比較高。

◎從堅果、種子與酪梨中獲得脂肪

儘管堅果、種子和酪梨具有高脂肪且富含熱量,但它們卻是減重方面意想不到的盟友。這些食物富含植化素、植物固醇及健康的脂肪,而且因為它們含有大量的膳食纖維,也會具有高度的飽足感。儘管如此,份量仍然很重要。對於減重的每日合理攝取量,是半個小型酪梨,以及30∼60 g的堅果與種子。

攝取奇亞籽、亞麻仁籽、火麻籽和核桃的綜合食品,能夠確保必需脂肪酸的均衡。包含1∼2顆巴西堅果,來提升硒的攝取量。浸泡堅果與種子,可以減少干擾營養素吸收的化合物,增加這些食物的營養價值。

攝取奇亞籽、亞麻仁籽、火麻籽和核桃的綜合食品,能夠確保必需脂肪酸的均衡。 圖/p...

攝取奇亞籽、亞麻仁籽、火麻籽和核桃的綜合食品,能夠確保必需脂肪酸的均衡。 圖/pixabay

◎善用香草與辛香料

香草與辛香料是促進健康的英雄。它們不僅增添了食物的風味,同時沒有增加鈉和脂肪的攝取量。

好幾種香草與辛香料也被證明是減重的可靠盟友,因為它們能夠促進代謝、緩解發炎,或者平衡血糖濃度。辛香料中的超級巨星,有黑胡椒、小荳蔻、卡宴辣椒(cayenne)、肉桂、丁香、小茴香、薑、芥菜籽、奧勒岡、迷迭香與薑黃。

可以在窗台上自己種植香草。大多數的香草都是耐寒植物,可以全年生長。香草還可以冷凍或脫水保存備用限制加工與即食食品的使用,加工與即食食品在支持健康上,是最糟糕的選擇。然而,並非所有的加工食品都不好。好的選擇包括了冷凍香草、裝在不含BPA罐頭中的低鈉罐頭豆類、帶殼的冷凍毛豆、一些發芽穀物製成的麵包、有機的水果堅果棒,以及一些瓶裝番茄醬汁等。請閱讀成分表;如果有你唸不出來的成分,就把它放回架子上吧。

◎盡量減少使用濃縮甜味劑,並避免人工甜味劑

不論是來自於高果糖玉米糖漿或有機濃縮甘蔗汁的糖,攝取的份量都很重要。無論來源為何,糖就是糖,充滿了毫無營養的空熱量。

要避免人工甜味劑。人工甜味劑對於健康沒有實質幫助,還可能對代謝與食欲控制產生負面的影響。如果你一定要在咖啡或茶中增添甜味,使用甜菊糖是個合理的選擇。

◎限制脂肪攝取,並避免部分氫化油品

雖然脂肪與油品是從全食物中萃取而來的,但加工過程剔除了膳食纖維、礦物質、植化素,甚至是脂溶性的維生素,因此最好要謹慎使用。每1大匙(15 ml)的脂肪與油品含有大約120大卡的熱量,而每單位重量中,它們所含的熱量是蛋白質或碳水化合物的2.5倍左右。

避免人造奶油及其他含有部分氫化油的食物,因為這些食物含有反式脂肪,而反式脂肪與許多健康問題(包括胰島素阻抗)有密切的關係。

機榨油(最好選有機的)是最好的選擇,因為富含必需脂肪酸。然而,機榨油不應用於烹煮,因為遇熱會被破壞。如果你使用其他油品,而且試著減重,1大匙(15 ml)是上限,而且越少越好。

水是最解渴的飲料,而且不含熱量。 圖/pixabay

水是最解渴的飲料,而且不含熱量。 圖/pixabay

◎靠水解渴

水是最解渴的飲料,而且不含熱量。如果可能的話,請用過濾器濾除氯、鉛、硝酸鹽、微生物與其他環境汙染物質,同時保留鈣與鎂等礦物質。

茶也是健康的飲料選擇;而研究顯示,綠茶能稍微提高代謝,也許可以幫助減重。想要以最少的熱量補充營養的話,蔬菜汁(尤其是綠色蔬菜汁或番茄汁)或小麥草汁都是很好的選擇。如果你想要喝一些甜的飲料,可以試著用氣泡水加上一點純果汁,或者喝些甜的花草茶,例如蘋果肉桂茶。

儘管某些飲料是營養素的優質來源,但一般而言,最好還是從全食物獲得這些營養素,因為全食物提供了更大的飽足感,對於體重管理非常有幫助。如果你攝取較高熱量的營養飲品(例如新鮮果汁、果昔或植物奶),請把它當成食物,而非飲料。這些飲品通常1杯(250 ml)就含有100∼150大卡的熱量。由水果、綠色蔬菜與種子所製成的果昔,每3杯(750 ml)的份量就有400∼500大卡,可以作為健康的代餐;但假如你採用這種方式的話,請限制在每天1份就好。

請留意其他的大多數飲品。我們很容易低估飲料所貢獻的熱量。1杯375 ml的檸檬水、水果調酒或汽水,含有120∼150大卡的熱量,但卻幾乎沒有任何營養價值;375 ml的啤酒,含有110∼170大卡的熱量;45 ml的蒸餾酒,大約有110大卡;45 ml的利口酒,大約有150∼190大卡;而125 ml的葡萄酒,則有80大卡左右。當然,這些數字並不包含任何混合多種飲料的雞尾酒。

還要避免含有人工甜味劑的零熱量飲品。這種飲品會混淆你的食欲控制中心以及代謝激素,對於健康沒有任何價值。

◎避免吃零食

戒掉零食,除非你真的很餓。如果真的要吃零食,堅持只吃生的蔬菜、生的水果、豆科植物、堅果或種子。其他可以接受的零食,還包括原味爆米花和調味海苔。

本文摘自《純素時代來臨》,漫遊者文化 2021/03/08出版

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