原來如此/多吃五穀雜糧,真的能減肥嗎?

無論是減肥還是預防糖尿病,現在的人都首推五穀雜糧,他們的理由是:五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃。

《濕胖:減肥先去濕》 圖/幸福文化

《濕胖:減肥先去濕》 圖/幸福文化

其實這是錯的!各種糧食作物所含的熱量很接近,甚至五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高!

以被糖尿病人寄予厚望的筱麥為例:每一百克筱麥含的熱量約為三百七十六卡,而一百克白米約是三百四十五卡,還略高一些呢!

但營養學家確實推薦過用雜糧粥代替精米白麵,他們自己也已經很久不吃純白的米飯饅頭了,為什麼?因為雜糧粥、五穀飯中含的水比精米白麵要多!用通俗的話說,就是五穀雜糧煮熟後,體積更大。

因為雜糧沒經過加工,纖維素很多,如果要煮一碗雜糧粥,必須要放六倍左右的水才能煮爛、煮熟。但是,如果是蒸白米飯,1.5倍的水足矣。

也就是說,同樣的體積下,雜糧煮成粥會是很大一碗,而白米煮出來的量卻很少,所以一碗雜糧粥能吃得很飽,由此減少了食物的攝取量。如果換成精米白麵,想獲得同樣的飽腹感,就要吃得更多了。

五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高! 圖/unsplash

五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高! 圖/unsplash

如何利用雜糧粥減肥?

首要在控制量,一定不能比平時吃的白米還要多,且要減量,之後多加一些水煮成粥或者飯。這樣的雜糧粥才能真正降低熱量,符合減肥的通則:選擇含水量高的食物來飽餐一頓。

圖/pexels

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就像吃葡萄不會長胖,但葡萄乾會,因為一百克葡萄的熱量只有四十三卡,但變成葡萄乾後,暴增為三百五十卡,增加了八倍之多。

因此,從減肥的角度說,果乾類的零食是大忌,因脫了水,又加了糖,熱量再次被濃縮,看似沒吃進多少,但總量很容易超標。

很多女孩子不吃主食,但是話梅、芒果乾依舊吃不停,這些零食的熱量,早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。

本文摘自《減肥先去濕》, 幸福文化 2020/08/05出版

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