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新陳代謝名醫,卻差點得了糖尿病!醫師自創「133低醣餐盤」

南瓜蒸鱈魚餐盤。 圖/采實文化提供
南瓜蒸鱈魚餐盤。 圖/采實文化提供

游能俊醫師行醫三十年,照顧過無數糖尿病患者,自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中,當時的BMI大於30,已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師,常常叮嚀患者要減重,但自己體重卻超標,加上親友因糖尿病相繼罹病,讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤 》精選閱讀:

歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜 ,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類 澱粉 被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚 ,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11 ∼ 35公克。)

【南瓜蒸鱈魚餐盤 食譜】

營養成分:

熱量739.1kcal、蛋白質26.9g、脂肪59.0g、豆魚蛋肉類18.2g、非豆魚蛋肉類8.7g、醣類33.0g、膳食纖維10.0g、淨醣量23.0g、非蔬菜醣量18.0g、蔬菜醣量15.0g

主食:蒸南瓜

配菜:醃冬瓜蒸鱈魚、燙地瓜葉、清炒絲瓜、炒海茸、炒筍絲

蒸南瓜

材料:南瓜90 公克

配菜:醃冬瓜蒸鱈魚

材料:鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克

作法:鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1 杯水,電鍋開關跳起即可。

燙地瓜葉

材料: 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙

調味料:鹽適量

作法:

1.地瓜葉洗淨,滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。

2.加鹽、油拌均即可。

清炒絲瓜

材料:絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙

調味料:鹽適量

作法:

1.絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。

2.熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。

3.加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。

炒海茸

材料:海帶茸50公克、油1茶匙

調味料:醬油1茶匙

作法:

1.海茸洗淨切段,滾水川燙30 秒瀝乾備用。

2.起油鍋,放入海茸拌炒加入醬油調味。

炒筍絲

材料:桂竹筍片50公克、油1茶匙

調味料:鹽適量

作法:

1.筍絲洗過瀝乾備用。

2.起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。

●地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

備註:本文內容為食譜分享,疾病與症狀諮詢請親至醫院門診就醫。

|作者介紹:游能俊
新陳代謝科醫師,因家族病史為糖尿病高危險群,深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法。

本文摘自《游能俊醫師的133低醣 瘦身餐盤》,采實文化 出版

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