防疫期間「植化素」不可少!主廚教你如何用蔬果吃出抵抗力

想在一餐吃進最多植化素的秘訣,就是在烹飪時增加不同顏色的蔬果與種類。如此一來,便能攝取到更多的維生素、礦物質及植化素,讓身體更健康!

講究食材與重視健康飲食的主廚是如何搭配食材呢?透過主廚的示範與分享,讓我們在吃進滿滿植化素營養的同時,也享受蔬食的美味。

想在一餐吃進最多植化素的秘訣,就是在烹飪時增加不同顏色的蔬果與種類。 圖/張季禹...

想在一餐吃進最多植化素的秘訣,就是在烹飪時增加不同顏色的蔬果與種類。 圖/張季禹 攝影

主食 段木干貝黑米燉飯

無奶和無起司,vegan 也可享受的美味義式燉飯。以黑米為基底,添些花青素、葉綠素等滿滿營養的食材,每吃一口都能為身體補充能量。

重點植化素:花青素、葉綠素、有機硫化物、多醣體等

食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志 圖/張季禹 攝影

食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志 圖/張季禹 攝影

食材(1~2人份):

段木香菇50克、杏鮑菇100克、有機黑糙米150克、西芹30克、羅勒5克、彩椒丁30克、橄欖油些許

作法:

1.段木香菇清洗後,泡發備用。有機黑糙米泡水4個小時後瀝乾備用。

2.將杏鮑菇切圓段,像干貝大小,雙面煎至金黃取出備用

3.段木香菇切丁、西芹切丁、彩椒切丁。

4.用橄欖油炒香段木香菇,加入泡好的生黑糙米,拌炒時加一小匙鹽巴、加入香菇高湯,燜煮20分鐘。過程中如水位低於米飯,就需補入高湯。直到米粒熟透。(依個人喜好米粒軟硬,可增減烹煮時間。)

5.待黑糙米煮熟後,加入西芹丁、彩椒丁、羅勒切絲、鹽、黑胡椒,拌炒均勻。盛盤時,將燉飯鋪底,燉飯上面放上杏鮑菇干貝即完成。

6.如喜歡香氣更濃郁些,可以加入腰果醬一起拌炒,口味更有層次。

以黑米為基底,添些花青素、葉綠素等滿滿營養的食材,每吃一口都能為身體補充能量。 ...

以黑米為基底,添些花青素、葉綠素等滿滿營養的食材,每吃一口都能為身體補充能量。 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

●主廚不藏私

黑糙米的營養價值高,且耐燉煮。料理前將黑糙米泡水約4小時,使其完全吸收水分,會更滑順入口。段木香菇可用其他菇類取代,浸泡後的香菇水,可留作黑糙米燉飯的高湯使用,能讓整道料理充滿香氣、每一口都吃得到豐富的營養。

另外,建議在製作燉飯時,在飯已經半熟後,再放入彩椒丁等蔬菜,可以保留蔬菜的爽脆口感。市面上的燉飯通常會加入鮮奶油來提升香氣,若吃全素者可以腰果醬取代,香氣會更豐富。

營養師點評

這道主食重點在於花青素的攝取,一般人可能以為植化素只存在於蔬菜水果內,其實穀類也含有豐富的植化素,黑米就是最好的青花素來源。吃黑米,既吃得到植化素、還有多種維生素與微量元素,是營養價值很高的穀類。

至於使用富含蕈菇多醣體的菇類當作配料,能增添濃郁香氣,搭配西芹及色彩繽紛的彩椒,除了色香味十足也能吃到多重營養。

飲品 盛夏綠拿鐵

超級食材的羽衣甘藍,這次成了綠拿鐵的主角。整杯滿滿植化素的飲品,青翠的蔬果原色,卻有著酸甜清香滋味,顛覆一般人對綠拿鐵的印象,快來嘗鮮吧!

重點植化素:類胡蘿蔔素、吲哚、異硫氰酸脂、鳳梨酵素等

超級食材的羽衣甘藍,這次成了綠拿鐵的主角。 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康...

超級食材的羽衣甘藍,這次成了綠拿鐵的主角。 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

食材(2人份):

羽衣甘藍50克、碗豆苗 20克、鳳梨 50克、奇異果 1 顆、蘋果 1 顆、腰果10克適量、蘋果醋20克、冷開水 400 cc

作法:

1.將羽衣甘藍菜去梗洗淨後,燒一鍋開水,水滾後,放入羽衣甘藍汆燙30秒後,撈起瀝乾水分,等待冷卻備用。

2.調理機放入水果、汆燙好的羽衣甘藍及熟腰果,倒入400cc冷開水,蓋上蓋子,調理機打60秒後,按下停止鍵加入蘋果醋拌勻,取杯將打好的拿鐵倒出後即可飲用。

●主廚不藏私

綠拿鐵可自由選擇搭配食材,增添個人喜愛的風味。例如加入鳳梨,可綜合食材的風味,喝起來更滑順入口;特地不加糖,使用蘋果醋的甜與酸來調味,風味更獨特。

腰果建議先烤過,可提升香氣。另外,若擔心綠色蔬菜的氧化速度過快,可先將蔬菜燙熟後再急速冰鎮,再攪打成汁,如此不僅可鎖住顏色也可去除青草味。此外,羽衣甘藍作法可更多元,無論是當成水餃餡,或單以薑絲、香菇清炒,都很美味。

營養師點評

羽衣甘藍是蔬菜之王,營養價值高,是近幾年深受歡迎的超級食物之一;屬於十字花科蔬菜的一員,富含吲哚、異硫氰酸脂等抗氧化素,也具有類胡蘿蔔素、維生素C等營養,對抑制癌細胞的生長、排毒都有功效。

再搭配適量腰果,還可補充O-mega3,是對人體健康有益的多元不飽和脂肪酸。

飲品 豆漿精力湯

蔬果遇見豆乳,會撞出什麼迷人滋味?口感綿密濃稠,喉韻留香,喝了還想再來一杯耶!

重點植化素:大豆異黃酮、類黃酮、檸檬黃素、類胡蘿蔔素

豆漿精力湯 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

豆漿精力湯 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

食材(2人份):

名豐豆漿250ml、柳橙1顆、芒果80克、檸檬汁10克

做法:

1.柳橙去皮撥片。

2.調理機內依序放入芒果、柳橙、豆漿後調理攪拌,加入檸檬汁之後,拌勻即可。

●主廚不藏私

這是居家就能簡單製作的營養飲品。注重健康的人,可選用無糖豆漿,加入當季水果、檸檬汁等,就能產生類似果汁的濃稠效果。選用濃度較高的豆漿,更有營養價值。

營養師點評

黃豆富含大豆異黃酮,是天然的植物性雌激素,能調節女性荷爾蒙、緩解更年期不適。柑橘類水果有檸檬黃素、芒果有類胡蘿蔔素,酸甜滋味更有助增進食慾。

湯品 大豆白花椰濃湯

集結白色食材製成的乳白色濃湯,加上蒸大豆一起食用,既有口感,又能增加植物性蛋白質和大豆異黃酮的攝取。美味營養兼具的湯品,適合女性及銀髮族群經常食用。

重點植化素:吲哚、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等

集結白色食材製成的乳白色濃湯,加上蒸大豆一起食用,既有口感,又能增加植物性蛋白質...

集結白色食材製成的乳白色濃湯,加上蒸大豆一起食用,既有口感,又能增加植物性蛋白質和大豆異黃酮的攝取。 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

食材(四人份):

白花椰菜450克、馬鈴薯100克、蒸大豆50克、青花椰一小朵

調味料:

鹽1t、糖1/2匙、黑胡椒1/2匙、橄欖油適量

作法:

1.白花椰菜切小朵、馬鈴薯切成丁,淋上橄欖油,烤箱預熱兩百度後,放入烤箱至上色或是直接蒸熟。

2.加入蔬菜高湯約1500克熬煮大約15分鐘後,打成濃湯,放入調味料後呈盤,最後加入一些蒸大豆及青花椰,增色點綴即可。

●主廚不藏私

以馬鈴薯作為基底的濃湯,使用前要先烤過再攪打,才能鎖住香氣。若要提味也可加入腰果以取代油脂。

營養師點評

同屬十字花科的花椰菜有天然的抑癌物質吲哚,是常被點名的抗癌明星蔬菜。像糖尿病族群因為不能食用過多澱粉,建議可購買時下熱門的花椰菜米當作主食,不但有飽足感、也能攝取到蔬菜的營養。

沙拉 堅果油醋溫沙拉

還有什麼比一盤色彩繽紛的溫沙拉,更能撫慰夏日疲憊的胃口呢?堅果油醋既營養又爽口,適合多做一些備用。就像這道輕食溫沙拉,搭配蘊含植化素的新鮮蔬果,美妙滋味就這麼在口中化開!

重點植化素:葉綠色、蘿蔔硫素、多醣體、鳳梨酵素等

這道輕食溫沙拉,搭配蘊含植化素的新鮮蔬果,美妙滋味就這麼在口中化開! 圖/張季禹...

這道輕食溫沙拉,搭配蘊含植化素的新鮮蔬果,美妙滋味就這麼在口中化開! 圖/張季禹 攝影、食譜設計:聯安健康廚房主廚 陳彥志

食材(兩人份):

白蘑菇3顆、鳳梨1/4個、紅蕃茄6顆、綜合生菜50克、藍莓乾少許。

堅果油醋(可以做多一些備用)

堅果油醋材料:

橄欖油150ml,杏仁20g,腰果20g,核桃20g,南瓜子20g,夏威夷豆20g,迷迭香1株,鹽1t,巴薩米克醋1t。

將綜合堅果切碎、迷迭香取出葉子放入調理盆,加入巴薩米克醋及鹽巴拌勻。 圖/張季禹...

將綜合堅果切碎、迷迭香取出葉子放入調理盆,加入巴薩米克醋及鹽巴拌勻。 圖/張季禹 攝影

作法:

1.櫻桃蘿蔔切薄片及綠捲、蘿蔓切小段洗淨泡水。生菜類混合成綜合生菜,蕃茄切塊備用。

2.蘑菇切厚片乾煎,鳳梨切厚片乾煎,加入少許鹽巴、黑胡椒,出鍋備用。

3.將綜合堅果切碎、迷迭香取出葉子放入調理盆,加入巴薩米克醋及鹽巴拌勻。再將橄欖油燒熱(溫度約160度),加入堅果拌勻,放涼備用

4.將蘑菇、鳳梨厚片放入生菜中,再淋上堅果油醋即可。

●主廚不藏私

加入堅果和油醋,類似溫沙拉的製作方式,所有食材不用過度烹煮、簡單即可。選用鳳梨、紅番茄做搭配,再加上堅果油醋,可讓沙拉口味更有層次、清脆爽口。製作時可先將鳳梨稍微煎過釋放酵素,風味更佳。

因採生吃,建議選擇有機蔬果。若使用的是生堅果,可先用烤箱烤熟以增添香氣。

營養師點評

沙拉中的綜合生菜富含葉綠素,加上番茄的茄紅素、白蘑菇的多醣體,以及優質油脂來源與多種堅果,營養更多元。

番茄屬於脂溶性,搭配橄欖油有助於茄紅素的釋放與吸收。

本文轉載自《里仁》

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