營養師食譜-「234飲食法」比例對了,吃蓋飯也享瘦

人氣營養師宋侑璇,親自研發多道低醣家常菜食譜公開!宋侑璇營養師分享,「234瘦身飲食法」是20%蛋白質、30%醣質、40%好油。

控制體重的過程,只要份量調配得宜,美味的肉品、海鮮、飯麵鍋物,這些料理都能吃,要如何製作這些好料呢?快與重視身材的家人朋友們分享,一起來學學看吧!

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供日常烹調參考,如已有特殊身體狀況者請就醫,以專業醫院為準。

宋侑璇的美味食譜:蔬食哈瓦那

這道料理,是由我在古巴旅行時,吃到的一道前菜變化而來的,古巴式的食材搭配,加上滿滿的蔬菜與豐富的蛋白質,讓你在減重期間舌頭也能環遊世界。

《234瘦身飲食法》 圖/布克文化提供

《234瘦身飲食法》 圖/布克文化提供

材料:

鈕扣香菇5朵、大番茄 1 個、小黃瓜 2 條、濕豆包 1.5 塊、香菜 1小把、地瓜 1/2 飯碗、調味料、葡萄籽油1 湯匙、蒜末 少許、黑胡椒 少許

作法:

1.香菇洗淨泡水,備用。

2. 大番茄、小黃瓜、濕豆皮洗淨切成適口大小。

3. 香菇取出瀝乾,切末。

4. 放入葡萄籽油,起油鍋炒香蒜末與香菇末,加入番茄後關小火燜煮,煮至番茄軟爛後,加少許鹽巴調味。

5. 加入小黃瓜拌炒,撒上黑胡椒與切成細末的香菜,稍微拌炒後即可起鍋。

6. 地瓜外皮洗淨擦乾,入烤箱180 度烤20 分鐘至全熟。或是買便利商店的蒸地瓜。

蔬食哈瓦那。 圖/布克文化提供

蔬食哈瓦那。 圖/布克文化提供

宋侑璇的美味食譜:海鮮蒟蒻蓋飯

材料:

海鮮配料、鮭魚、鮮蚵、蝦仁共1/2 飯碗、雞蛋 1個、洋蔥 半顆、鮮香菇、綠花椰菜、紅蘿蔔共1 飯碗、蔥末 少許、薑末 少許、蒜末 少許、柴魚片 少許

蒟蒻糙米飯:蒟蒻飯3/4 碗、糙米飯1/4 碗

調味料:鹽 少許、米酒 1湯匙、葡萄籽油1 湯匙、和風醬油1 湯匙

作法:

1. 將所有海鮮食材洗淨擦乾。

2. 鮭魚切成適口大小,與鮮蚵、蝦仁一起加鹽巴與米酒抓醃,10 分鐘後瀝乾水分。

3. 將洋蔥去皮、紅蘿蔔、香菇切絲,綠花椰洗淨切小朵汆燙,雞蛋打散備用。

4. 放入葡萄籽油起油鍋,放入蒜末、薑末炒香,放入洋蔥、香菇、紅蘿蔔拌炒至半熟。

5. 加入瀝乾的海鮮,半煎炒至半熟,加入和風醬油拌勻。

6. 將打散的蛋液淋上,等至蛋液半熟即可,接著倒在蒟蒻糙米飯上,撒上柴魚片、蔥末即可食用。

海鮮蒟蒻蓋飯。 圖/布克文化提供

海鮮蒟蒻蓋飯。 圖/布克文化提供

宋侑璇的美味食譜:海鮮野菜鍋

以海帶芽與薑絲作為湯底的海鮮野菜鍋,不含化學調味料,不但好吃也能吃的安心,可以依自己的喜好更換海鮮與野菜的種類,但是分量需依照食譜避免食用過多熱量。

材料:

蝦子、鯛魚片、鮮蚵、花枝、魷魚共1/2 碗、泡開的海帶芽1/3 碗、薑絲 少許、馬鈴薯1碗、綜合蔬菜1盤、調味料、葡萄籽油1小匙、香油 2/3 湯匙

作法:

1. 海帶芽泡開後瀝乾水分備用。

2. 放入葡萄籽油,起一油鍋,先炒香薑絲與海帶芽,再加入熱開水作為湯底。

3. 將馬鈴薯削皮切成大丁,放入鍋中煮約5 分鐘。

4. 加入海鮮煮至半熟時,加入洗淨的綜合蔬菜。

5. 煮至沸騰後關火,放入香油調味後即可食用。

Note:青菜可以依當令時節更換新鮮的綠色葉菜類

海鮮野菜鍋。 圖/布克文化提供

海鮮野菜鍋。 圖/布克文化提供

※作者介紹:宋侑璇營養師,曾任萬芳醫院減重班營養師、高雄醫學院附設醫院體重管理中心減重班營養師。她原本體重最高曾到93公斤,發奮一定要「瘦身成功」!而在歷經多次失敗後,終於憑藉學習正確的營養學觀念,歷經8個月飲食調整,終於幫自己成功甩掉35公斤,採取「不用藥物、不需挨餓、營養均衡」的方式,幫助大家學習管理個人體重。

本文摘自《234瘦身飲食法》,布克文化 2020/09/17 出版

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