運動吃貨主廚推薦|下廚做大餐 享瘦美食不怕胖!

想要靠運動與飲食控制保持身材,也可以享用大餐嗎?學會「自己下廚」,吃得好又吃得飽,吃得更安心!

快跟著「運動吃貨主廚」Eason老師,用豐富多變的料理犒賞努力運動的自己,多國風味美食製作訣竅學起來,做好飲食管理一點也不難,每天都期待享用美味大餐。

尼斯風味煎鮭魚沙拉

《做自己的運動營養師》 圖/幸福文化提供

《做自己的運動營養師》 圖/幸福文化提供

材料:

香煎鮭魚排(237 kcal)、橄欖油 酌量、鮭魚排(厚度3cm)150g、鹽1/8茶匙、尼斯風味料(49.36 kcal)、洋蔥(切絲)20g、大蒜(切碎)5g、油漬鯷魚 10g、黑橄欖或紅心橄欖(切片)10g、酸豆 15g、黑胡椒粗粒 1/8茶匙

蔬菜配料:

四季豆(切段)50g、黃甜椒(切條)50g、紅甜椒(切條)50g

沙拉配盤(213.7 kcal):

生菜100g、小番茄(剖半)或牛番茄(切丁)50g、馬鈴薯(切塊)100g、水煮蛋(剖半)1顆

作法:

1.用廚房紙巾將鮭魚表面水分擦乾。

2.以小火熱鍋,倒入食用油(不沾鍋可省略),放入鮭魚,撒鹽調味,兩面各煎3分鐘即可起鍋。

3.煎鮭魚時,可同時放入尼斯風味料和蔬菜配料一起拌炒,炒熟後即可盛盤(可依個人喜好酌量加入巴薩米克醋及黑胡椒粗粒)。

尼斯風味煎鮭魚沙拉。 圖/幸福文化提供

尼斯風味煎鮭魚沙拉。 圖/幸福文化提供

營養師小知識

鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、DHA及EPA,能夠增強抵抗力、抗發炎,同時也是優質的蛋白質來源,一般人每週建議至少吃兩次魚,而運動族群則更應該多補充,會讓我們更快恢復體力調整好狀態迎接下一次訓練喔!

CHEF'S NOTES 主廚筆記

1.源自於南法的「尼斯沙拉」,食材配料豐富多元,鯷魚、酸豆、橄欖讓整道菜的風味層次更加提升,也將蔚藍海岸的陽光燦爛和海洋風情嶄露無遺,是道美味與營養兼具的地中海料理。

2.煎鮭魚的大原則:厚度幾公分,每面就各煎幾分鐘。

泰式檸檬魚

泰式檸檬魚。 圖/幸福文化提供

泰式檸檬魚。 圖/幸福文化提供

材料:

泰式檸檬醬(57.8kcal)、白糖 2茶匙、檸檬汁 3茶匙、魚露 4茶匙、香菜(切碎)3g、大蒜(切碎)3g、辣椒(去籽後切碎)3g、鍋煮鯛魚排(303 kcal)、蘆筍(切段) 150g、小番茄(剖半)50g、洋蔥(切絲)50g、鯛魚排 200g、老薑(切片) 30g、蔥段(切段) 50g、鹽 1/4茶匙、水 100ml

盛盤配料:

檸檬(切片)酌量、香菜葉酌量、辣椒(斜切片)酌量

作法:

1.先在鍋底鋪上薑片,再依序放入鯛魚排、蘆筍段、剖半小番茄、洋蔥絲。

2.在魚肉表面鋪上蔥段,加水蓋鍋燜煮至魚肉熟透即可關火,約5-6分鐘。

3.取出鋪在魚肉上的蔥段後盛盤。

4.最後淋上泰式檸檬醬,鋪上檸檬片、香菜葉、辣椒片即完成。

營養師小知識

鯛魚與鮭魚相比油脂含量更低,因此蛋白質比例提高許多!

鯛魚是減脂飲食中高蛋白、控制熱量時的絕佳食材;但使用了白糖,所以碳水化合物稍微提升了一點,只要在調味時稍微減少糖量,也可以輕鬆符合低醣料理喔!

CHEF'S NOTES 主廚筆記

省去重複作工的時間,就能讓你在3天內變出三種吃法。醬汁裡的香菜於要用時再加入,以免醬汁變黑,醬汁可冷藏保存3天。

泰式檸檬魚的醬汁是這道菜的靈魂所在,其醬汁也可當成「泰式涼拌鮮蝦冬粉」的佐醬,若在醬汁中加入花椒粉,就變成了「泰式椒麻雞」的淋醬。建議大家事先做好「泰式檸檬醬」,

鍋煎泰式椒麻雞

鍋煎泰式椒麻雞。 圖/幸福文化提供

鍋煎泰式椒麻雞。 圖/幸福文化提供

材料:

泰式椒麻醬(65 kcal)、泰式檸檬醬 1份、花椒粉⋯1/4茶匙、鍋煎雞腿排(314 kcal)、去骨雞腿排(帶皮)200g、水100ml、鹽1/8茶匙

盛盤配料(42.8 kcal):

高麗菜(切絲)100g、小番茄(剖半)50g、紅蘿蔔(切絲)20g、香菜葉酌量、紅辣椒(斜切片)酌量

作法:

1.去骨雞腿排皮面朝上放入鍋中,加入水和鹽,蓋鍋小火燜煮至沸騰,計時3分鐘後打開鍋蓋將水分收乾。

2.將雞腿排翻面,然後在上面壓一個碗盤,利用重力讓雞皮貼緊鍋面逼出皮下脂肪,把雞皮煎至焦黃酥脆後即可起鍋盛盤。

3.淋上泰式椒麻醬,搭配盛盤配料即完成。

營養師小知識

一般肉類可以簡單的分為紅肉與白肉,紅肉的肌紅蛋白,鐵質豐富,但通常脂肪量也較高,而雞腿屬於白肉,能提供豐富蛋白質以及適量脂肪。

對運動族群來說,雞肉一直都是生活中最易取得的優質蛋白質之一,搭配綠色、紅色的蔬菜一同食用,以增加多元的植化素,保護我們減少氧化壓力造成的困擾。

CHEF'S NOTES 主廚筆記

傳統的泰式椒麻雞是油炸的,而我的習慣做法是先在鍋子裡加水,蓋鍋蒸煮後再利用雞皮的自體脂肪將表面煎脆,這樣的烹調方式不僅能讓雞肉軟嫩、表皮香脆外,也少了許多因為麵糊、粉料和外加油品所帶來的熱量和身體負擔,更不用擔心運動後攝取過多油脂而阻礙了蛋白質的吸收。

※說明:本文為一般料理用食譜,僅供日常烹調參考,營養師與主廚筆記均為個人經驗分享。

本文摘自《做自己的運動營養師》,幸福文化 22020/07/15 出版

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