減醣料理變化多/三道雞蛋超簡單食譜 美味豪華又飽足

家庭料理中雞蛋真的很重要!就算家裡沒剩甚麼食材,只要還有幾顆蛋,肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理,美味又暖胃。

現在許多上班族也想自己作減醣(低醣)料理,雞蛋更是不可或缺的重要食材之一,有蛋讓整餐飽足感大提升。只是每天都水煮蛋.煎荷包蛋難免會吃膩,如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢?

介紹3道讓人看了就垂涎三尺的雞蛋料理,一起來做做看喔。

書名《雞蛋減重:豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾!》 圖/健行文化提供

書名《雞蛋減重:豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾!》 圖/健行文化提供

【義式蘑菇蛋包】

祕訣是不用馬鈴薯,只用低醣食材製作!

●義式蘑菇蛋包

醣量1.3公克、蛋白質量12.5公克

●材料(四人份)

蛋6顆、蘑菇6顆、番茄1/2顆、鯷魚(切片)3片、橄欖(黑•切片)25公克

●A料

起司粉2大匙、鮮奶油1大匙、鹽.胡椒各少許、橄欖油1大匙

●作法

1.將蘑菇切成縱切成0.6 ∼0.7公分寬的片狀。番茄去籽後切成0.8公分塊狀。

2.將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱,將蘑菇炒透後,取出稍微冷卻。

3.將蛋打入大碗後攪散,混入步驟2料、鯷魚、A料。加入步驟1的番茄、橄欖後拌勻。

4.直徑18公分的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱,放入步驟.料。轉中火。 

5.大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子,轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面,再加熱3 分鐘。

義式蛋包的煎法步驟。 圖/健行文化

義式蛋包的煎法步驟。 圖/健行文化

●義式蛋包的煎法

1.煎蛋時容易出現外圍凝固變硬,中間卻還沒熟的狀況。所以,要由外向內大幅度的攪拌,讓煎蛋產生厚度,也能平均受熱。

2.半熟後,蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。

3.當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。

4.就像把蛋包蓋在盤子上,直接蓋住翻轉。

5.再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。

義式蛋包的煎法步驟:讓蛋包從盤子滑進平底鍋。 圖/健行文化

義式蛋包的煎法步驟:讓蛋包從盤子滑進平底鍋。 圖/健行文化

【韓式豆腐鍋】

韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋,能讓口感更滑順。

●韓式豆腐鍋

醣量13.4公克、蛋白質量32公克

韓式豆腐鍋。 圖/健行文化

韓式豆腐鍋。 圖/健行文化

●材料(2人份)

蛋2顆、蛤蜊200公克、嫩豆腐1塊、豬五花(薄片)180公克、白菜泡菜1/2杯

●A料

麻油2大匙、酒1大匙、韓式辣椒醬1大匙、味噌1大匙、蒜(磨泥)1/2瓣、薑(磨泥)1/2拇指寬、辣椒粉(或一味唐辛子)1小匙、高湯2杯、醬油1又1/2大匙

*高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味

●作法

1.蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。

2.白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內,以小火拌炒(留意不要炒焦)。炒香後放入蛤蜊、豬肉,炒至肉色改變。

3.在步驟2料中加入高湯,轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐,以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒(分量外)。

【雞肉丸子水波蛋湯】

將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。

●雞肉丸子水波蛋湯

醣量6.1公克、蛋白質量24公克

雞肉丸子水波蛋湯。 圖/健行文化

雞肉丸子水波蛋湯。 圖/健行文化

● 材料(2人份)

蛋2顆、雞絞肉150公克、蔥1/2根、鴻喜菇1袋、菠菜1/2把

● A料

蒜(磨泥)2小匙、麻油2小匙、醬油2小匙、鹽.胡椒各少許、水2杯

●B料

高湯(固狀)1塊、酒1大匙、醬油2小匙、鹽少許

●作法

1.將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。

2.蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾,切成3∼4公分長。

3.在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後,以小湯匙挖起步驟1料的雞肉放入,以中火加熱。當雞肉丸子浮起後,加入步驟2料,約煮3分鐘。

4.煮好後打入蛋,煮到喜好的熟度。

義式蘑菇蛋包。 圖/健行文化

義式蘑菇蛋包。 圖/健行文化

※作者介紹:

今野裕之:Brain Care診所院長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務,目前積極投身40歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。

平岡淳子(料理指導):食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材,做出美味健康的家庭料理。著作包括《決定版! 就是這麼簡單「早上只要盛裝」!事先備好的超輕鬆便當350》等等。


本文摘自《雞蛋減重:豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾!》,健行文化 2020/03/30出版

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