「我老了、我沒用...」 小心負面情緒的連鎖效應!讓大腦聽你的話

心情不好怎麼辦?別人的安慰無法對症下藥?其實,最大的解方就在你內心!心情不好時,就需要到心靈藥局報到,而你就是藥師,必須下達一些指令才能拿取治癒壞心情的解方。

心理諮商與腦科學研究的作家李賢秀說:我們都是心靈藥師,每個人都擁有充分治癒自己的潛力。如何充分利用這間心靈藥局,學會調整自己的想法,進而改變大腦狀態,就能不被情緒主導生活。《原來,我們內心有一間解憂藥局》精彩試閱:

負面想法會衍生負面情緒,感受到負面情緒就會分泌壓力荷爾蒙,陷入心情越來越差的惡性...

負面想法會衍生負面情緒,感受到負面情緒就會分泌壓力荷爾蒙,陷入心情越來越差的惡性循環中。 圖/freepik

斬斷惡性循環的思考迴圈

讓我們再來複習一次,心靈藥師絕對要記住的事:負面想法會衍生負面情緒,感受到負面情緒就會分泌壓力荷爾蒙,陷入心情越來越差的惡性循環中。不過,無論再怎麼強調,仍有許多個案離開諮商室便會忘記,所以我決定採用圖像記憶法,幫助大家將其銘記在心。我選擇我們從小經常接觸的天使圖像,當作圖像記憶的素材。

圖像中的天使穿著白衣,背上有一對翅膀,頭頂有光環。我認為我們的頭上也有類似的光環,只是我們自己看不見,而且與天使光環的性質也不同。天使的光環是靈氣,也可說是靈光,讓人感到神祕與慈愛;我們的光環似乎更接近枷鎖,像是一個把想法困住的莫比烏斯帶,是個無限循環的迴圈。我想將這個枷鎖稱為「思考環」,希望讀者也能假設自己的頭上有一個思考環。

一個負面思考會帶來第二個負面思考,進而再一次引發負面情緒,它只會單向前進不會回頭。這個運作機制,就像光線往單一方向快速前進的電環,如果想擺脫憂鬱,就必須勇敢在環上的某一點停下來,問自己:「這個想法真的是對的嗎?有可能換個角度思考嗎?這種情況下,有比較正面的想法嗎?」我們必須阻止想法繼續往下走,並改變其發展的方向。

舉一個比較誇張的例子,最好可以把自己當成電影《我的失憶女友》(50 First Dates)的女主角,彷彿罹患失憶症一樣,試著從不同角度看待每個想法。而嘗試這個做法的最佳時機,就是早上剛睜開眼的時候,因為這時大腦會暫時呈現一片空白。例如,一早睜開眼,你要做的事不是如昨天那樣瞪著「仇人般」的先生,而是要像對一切都很陌生的失憶症患者一樣,彷彿沒跟先生吵過架,以最純粹的狀態來看待每件事。

一段時間後,假如先生的言行喚醒了昨天讓你心情惡劣的的回憶時,你就可以選擇暫時遠離他或繼續討厭他。我們不要讓自己總是頂著「老公是個壞人」這個自動循環的思考環,而是應該一有機會就要稍微切斷這個循環,嘗試從新的角度來思考。如果經過上百天的嘗試,依然覺得他還是那個討人厭的老公,那不妨就考慮更換對象吧。

如果嘗試讓思緒脫離地球,飄向宇宙呢?你可以試著禱告說:「雖然我與身旁人們的關係這麼差,但還是感謝讓太陽升起、賜我全新一天的祢。」像這樣就能重新設定思考環,迎接與昨天截然不同的今天。

切斷思考環並嘗試新想法後,大腦會發生什麼事呢?當我們困在自動循環的負面想法中,血清素便沒有機會分泌,甚至連已經分泌的血清素也會跟著立即枯竭;不過一旦轉換為正向思考後,血清素就會在不知不覺間又開始分泌。初始的量可能不會太多,因為大腦一開始會納悶:「主人怎麼突然要我樂觀?是不是失智了?」於是會觀望是否要多分泌血清素。然而,只要投入更多時間、更多機會去嘗試正向思考,大腦就會理解主人的意思,並且開始積極分泌血清素。這麼一來,從憂鬱症中恢復就只是時間的問題而已。

如果一直把垃圾當作寶,抱在懷裡怎麼也不肯放手,就不可能有光明的未來。 圖/fre...

如果一直把垃圾當作寶,抱在懷裡怎麼也不肯放手,就不可能有光明的未來。 圖/freepik

正向思考不只是促進血清素分泌,如同加州大學洛杉磯分校醫學院的腦科學家丹尼爾.席格(Daniel J. Siegel)說的一樣,正向思考能在大腦中創造新的連結。這不是一種比喻,而是正向思考確實能喚醒神經元,幫助神經元彼此連接與結合。

什麼是經常浮現在你腦海中的想法?是悲傷,還是憤怒?深入思考到最後,會發現這些情緒可能不是因他人而起。有時候我們無法解決這些悲傷與憤怒,反而會使大腦漸漸染上悲傷與憤怒的色彩。

試著改變你的思考環吧! 最好的方法,就是用「滿足」或「原諒」來切斷思考環的接點。倘若真的做不到,至少可以與令你不快的人保持距離,這樣就能使你陰鬱的大腦開始改變。將負面情緒轉換為正面情緒,讓心情變好,進而改變大腦的結構,就是減緩憂鬱症的第一步。如果這對你來說太費力,也可以暫時借助藥物的力量;但千萬別忘記,要製造血清素的人其實還是你自己。

如果想好好切斷思考環,首先必須了解你經常在想什麼,也必須承認那些想法並不等同於真實的情況。有許多想法是因想像、虛構、錯覺、扭曲而產生的,承認後才能一口氣斬斷這個思考環;如果一直把垃圾當作寶,抱在懷裡怎麼也不肯放手,就不可能有光明的未來。

不過,即便如此也不要責備自己,因為你只是跟其他人一樣,有優點也有缺點,會犯錯、失誤,卻不會因為這樣就失去價值。同樣地,其他人也跟你一樣有優缺點,會犯錯失誤,可能會對你不親切,也可能會忽視你,但這不代表他沒價值或是窮凶惡極的壞蛋。只要能夠接受這個觀點,就能切斷思考環,不再被那些給你壓力的人影響。

我之所以會把想法比喻為「垃圾」,是因為我們的想法中,參雜了許多他人的想法,源於自己的反而較少。「我長得醜」、「我沒能力」、「我老了沒用了」等想法中,有哪些是一開始就存在於我們心中的呢?

多數都是透過家人、親戚、朋友、媒體等接觸到之後,再內化成自己的想法。即使當中有些是正面想法,我們也必須好好過濾再接收,更何況是負面想法,更應該經過深思熟慮再下判斷。

意識到自己正在負面思考後,就要把思考環的開關撥往反方向。如果開關一直是往A方向,那麼撥往B方向時才會啟動的功能便不可能活化,因為要讓兩件背道而馳的事同時發生,實在難如登天。想法也是一樣,憂鬱時就把負面思考的開關往反方向撥吧!

由於大腦完全不會休息,它會不斷思考,所以一旦負面思考那條路塞住了,就只能往正面思考的方向走。當負面思考的路被堵住,不受阻礙的大腦就會更快、更準確地開始為你尋找健康、愉快的人生方向。因為這是大腦唯一能做的事情,所以一定要堵住負面思考那條路。

《原來,我們內心有一間解憂藥局》 圖/大好書屋

《原來,我們內心有一間解憂藥局》 圖/大好書屋

本文摘自《原來,我們內心有一間解憂藥局:每天調配一點幸福感,改善心靈環境,扭轉負面情緒》,2022/05/05大好書屋出版

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