「我老了、我沒用...」 小心負面情緒的連鎖效應！讓大腦聽你的話

心情不好怎麼辦？別人的安慰無法對症下藥？其實，最大的解方就在你內心！心情不好時，就需要到心靈藥局報到，而你就是藥師，必須下達一些指令才能拿取治癒壞心情的解方。

心理諮商與腦科學研究的作家李賢秀說：我們都是心靈藥師，每個人都擁有充分治癒自己的潛力。如何充分利用這間心靈藥局，學會調整自己的想法，進而改變大腦狀態，就能不被情緒 主導生活。《原來，我們內心有一間解憂藥局》精彩試閱：

斬斷惡性循環的思考迴圈

讓我們再來複習一次，心靈藥師絕對要記住的事：負面想法會衍生負面情緒，感受到負面情緒就會分泌壓力荷爾蒙，陷入心情越來越差的惡性循環中。不過，無論再怎麼強調，仍有許多個案離開諮商室便會忘記，所以我決定採用圖像記憶法，幫助大家將其銘記在心。我選擇我們從小經常接觸的天使圖像，當作圖像記憶的素材。

圖像中的天使穿著白衣，背上有一對翅膀，頭頂有光環。我認為我們的頭上也有類似的光環，只是我們自己看不見，而且與天使光環的性質也不同。天使的光環是靈氣，也可說是靈光，讓人感到神祕與慈愛；我們的光環似乎更接近枷鎖，像是一個把想法困住的莫比烏斯帶，是個無限循環的迴圈。我想將這個枷鎖稱為「思考環」，希望讀者也能假設自己的頭上有一個思考環。

一個負面思考 會帶來第二個負面思考，進而再一次引發負面情緒，它只會單向前進不會回頭。這個運作機制，就像光線往單一方向快速前進的電環，如果想擺脫憂鬱，就必須勇敢在環上的某一點停下來，問自己：「這個想法真的是對的嗎？有可能換個角度思考嗎？這種情況下，有比較正面的想法嗎？」我們必須阻止想法繼續往下走，並改變其發展的方向。

舉一個比較誇張的例子，最好可以把自己當成電影《我的失憶女友》（50 First Dates）的女主角，彷彿罹患失憶症一樣，試著從不同角度看待每個想法。而嘗試這個做法的最佳時機，就是早上剛睜開眼的時候，因為這時大腦會暫時呈現一片空白。例如，一早睜開眼，你要做的事不是如昨天那樣瞪著「仇人般」的先生，而是要像對一切都很陌生的失憶症患者一樣，彷彿沒跟先生吵過架，以最純粹的狀態來看待每件事。

一段時間後，假如先生的言行喚醒了昨天讓你心情惡劣的的回憶時，你就可以選擇暫時遠離他或繼續討厭他。我們不要讓自己總是頂著「老公是個壞人」這個自動循環的思考環，而是應該一有機會就要稍微切斷這個循環，嘗試從新的角度來思考。如果經過上百天的嘗試，依然覺得他還是那個討人厭的老公，那不妨就考慮更換對象吧。

如果嘗試讓思緒脫離地球，飄向宇宙呢？你可以試著禱告說：「雖然我與身旁人們的關係這麼差，但還是感謝讓太陽升起、賜我全新一天的祢。」像這樣就能重新設定思考環，迎接與昨天截然不同的今天。

切斷思考環並嘗試新想法後，大腦會發生什麼事呢？當我們困在自動循環的負面想法中，血清素便沒有機會分泌，甚至連已經分泌的血清素也會跟著立即枯竭；不過一旦轉換為正向思考後，血清素就會在不知不覺間又開始分泌。初始的量可能不會太多，因為大腦一開始會納悶：「主人怎麼突然要我樂觀？是不是失智了？」於是會觀望是否要多分泌血清素。然而，只要投入更多時間、更多機會去嘗試正向思考，大腦就會理解主人的意思，並且開始積極分泌血清素。這麼一來，從憂鬱症中恢復就只是時間的問題而已。

正向思考不只是促進血清素分泌，如同加州大學洛杉磯分校醫學院的腦科學家丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）說的一樣，正向思考能在大腦中創造新的連結。這不是一種比喻，而是正向思考確實能喚醒神經元，幫助神經元彼此連接與結合。

什麼是經常浮現在你腦海中的想法？是悲傷，還是憤怒？深入思考到最後，會發現這些情緒可能不是因他人而起。有時候我們無法解決這些悲傷與憤怒，反而會使大腦漸漸染上悲傷與憤怒的色彩。

試著改變你的思考環吧！ 最好的方法，就是用「滿足」或「原諒」來切斷思考環的接點。倘若真的做不到，至少可以與令你不快的人保持距離，這樣就能使你陰鬱的大腦開始改變。將負面情緒轉換為正面情緒，讓心情變好，進而改變大腦的結構，就是減緩憂鬱症的第一步。如果這對你來說太費力，也可以暫時借助藥物的力量；但千萬別忘記，要製造血清素的人其實還是你自己。

如果想好好切斷思考環，首先必須了解你經常在想什麼，也必須承認那些想法並不等同於真實的情況。有許多想法是因想像、虛構、錯覺、扭曲而產生的，承認後才能一口氣斬斷這個思考環；如果一直把垃圾當作寶，抱在懷裡怎麼也不肯放手，就不可能有光明的未來。

不過，即便如此也不要責備自己，因為你只是跟其他人一樣，有優點也有缺點，會犯錯、失誤，卻不會因為這樣就失去價值。同樣地，其他人也跟你一樣有優缺點，會犯錯失誤，可能會對你不親切，也可能會忽視你，但這不代表他沒價值或是窮凶惡極的壞蛋。只要能夠接受這個觀點，就能切斷思考環，不再被那些給你壓力的人影響。

我之所以會把想法比喻為「垃圾」，是因為我們的想法中，參雜了許多他人的想法，源於自己的反而較少。「我長得醜」、「我沒能力」、「我老了沒用了」等想法中，有哪些是一開始就存在於我們心中的呢？

多數都是透過家人、親戚、朋友、媒體等接觸到之後，再內化成自己的想法。即使當中有些是正面想法，我們也必須好好過濾再接收，更何況是負面想法，更應該經過深思熟慮再下判斷。

意識到自己正在負面思考後，就要把思考環的開關撥往反方向。如果開關一直是往A方向，那麼撥往B方向時才會啟動的功能便不可能活化，因為要讓兩件背道而馳的事同時發生，實在難如登天。想法也是一樣，憂鬱時就把負面思考的開關往反方向撥吧！

由於大腦完全不會休息，它會不斷思考，所以一旦負面思考那條路塞住了，就只能往正面思考的方向走。當負面思考的路被堵住，不受阻礙的大腦就會更快、更準確地開始為你尋找健康、愉快的人生方向。因為這是大腦唯一能做的事情，所以一定要堵住負面思考那條路。

本文摘自《原來，我們內心有一間解憂藥局：每天調配一點幸福感，改善心靈環境，扭轉負面情緒》，2022/05/05大好書屋出版