古道攝影行前課 居家護膝先暖身

專屬會員的天母古道 漫步攝影活動11月20日開走，詢問熱烈，領團的百岳攝影師邱德祥表示，這個橫跨中老世代的漫步攝影班，雖還有1個月，但行前先請大家居家練肌力技巧，一次完成健康漫步與拍攝美照。挑戰極限圓夢，就從漫步古道開始吧！

考量橘世代的腳力，漫步天母古道首站從「文化大學」集合出發，沿路多是平坦的水泥步道，中途會在涼亭泡茶、交流攝影作品。《橘世代周報》綜合了多位登山、健身的專家經驗，請跟著專家這樣漫步古道：

在家練肌力防跌

悍草訓練醫療顧問、光田綜合醫院骨科主治醫師陳彥志表示，爬山「踝關節」活動度相當重要。活動度不足，易使膝蓋承受太大壓力，不只膝蓋會痛，還可能增加扭傷與跌倒的機會。

如何做好踝關節暖身，強化踝關節穩定度，陳彥志建議，在家可練「單腳羅馬尼亞硬舉」，首先雙腳與肩同寬，身體前傾、雙手往前伸到底，同時使用單腳支撐身體，另一腳向後延伸，此時身體與地面呈現水平，並保持腹部收緊。

只是單腳硬舉對一些人來說不簡單。陳彥志說，若動作不熟悉或平衡感不好時，可先一手輕扶牆面支撐。

另一方面，民眾也可在家練習雙腳一前一後的「分腿蹲」，但要避免蹲下時雙腳內夾。陳彥志說，這可以訓練股四頭肌和臀大肌的正確用力技巧，降低爬山的傷害。

或者也可以上元氣網跟著國泰醫院物理治療師簡文仁練習五招防跌操。

準備登山杖、護膝

遠征世界名山的榮總副院長陳威明鍾愛攝影，他提醒登山杖是爬山保護膝蓋的最好工具，尤其雙手拿登山杖，降低關節受力，走路更穩；下山時尤其要用登山杖，且最好用腳尖走路。

護膝是另個必備品，正確戴法是用綁帶式護膝，膝蓋前方中間有空隙，分散關節壓力，有助髕骨活動。戴護膝最好1至2小時鬆開休息15分鐘，促進血液循環。

古道漫步小提醒

1.在安全行動範圍內，不用太擔心關節受傷。

2.上下山時挑選材質軟的登山鞋。

3.下山時繫緊鞋帶，防趾頭瘀青，遇到坡度較陡的階梯，寧可繞遠走「之」字形、坡度較緩路徑，減少膝關節負荷。