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登山嚮導帶你練!打好「肌」本功 享受山林不傷膝

2019年張洊豪Max老師(藍衣者)首次帶領熟齡學員登頂武陵四秀之一「桃山」。 圖/墾趣動提供
2019年張洊豪Max老師(藍衣者)首次帶領熟齡學員登頂武陵四秀之一「桃山」。 圖/墾趣動提供

台灣有高達268座海拔超過3000公尺的高山,是全世界高山密度最高的島嶼。山上因為有著豐富地形、美麗風景和多元生態,讓登山 不只是運動,更是遠離塵囂,療癒心靈的休閒活動。但俗話說得好:「有能力爬山 是享受,沒能力是找罪受!」想要嘗試親近大自然 ,身體若是沒有具備基本能力,容易造成喘不過氣、肌肉痠痛或膝蓋疼痛等傷害,沒有好心情還操壞身體。《橘世代》與「墾趣動」聯名推出「登山肌力 養成班!體能訓練系統課」實體課程,循序漸進帶你培養登山需具備的體能、肌力、柔軟度和協調性,幫助減少運動傷害,開心享受登山樂趣。

走進山林 專注與自己相處

這堂登山體能訓練系統是由體適能背景,同時也是登山嚮導的張洊豪(Max)老師所創建,是專為想要嘗試登山,或想提升爬山能力的朋友所設計。為什麼熱愛登山?Max分享自己從小肌耐力就不錯,但不喜歡競爭性運動,反而喜歡能專注在自己身上,與自己相處的運動,像是跑步、自行車和登山。

「每一次登山,感受大自然的魅力,更認識世界,也更了解自己,這些都是在健身房感受不到的。」Max提及自己一開始接觸登山,容易在意是否成功攻頂,但現在登山反而是享受過程。認為登山不只是體能的釋放,更是精神的釋放。也因為接觸到的山友,研究生態、人文,個個臥虎藏龍,讓登山變得更有故事和意義,每次爬山都有新的驚喜和發現,讓人在忙碌生活找回寧靜與專注。

貿然挑戰 小心換得一身傷

Max觀察到,有些人為了鍛鍊體魄或應朋友邀約而初嘗登山,但身體沒有基本底子,登山期間或下山後出現不適。Max提到,登山是中到高負荷的下肢運動,但現代人多半久坐,普遍肌肉無力、心肺功能差,核心力量不足,貿然登山反而容易造成足底、膝蓋、腳踝、肩頸、腰背疼痛和傷害。

他常見到因為基本體能、肌力不足,出現的身體疼痛讓登山體驗大打折扣,或是原本喜愛登山的熟齡,因為關節退化或慢性疾病,加上不恰當的上下坡姿勢,使得上一次山,傷一次膝,令Max覺得可惜。於是他考取登山嚮導證照,並加入自己多年體適能的專業,設計了這套「FSCP登山體能訓練系統」,課程中結合登山所需的四個條件,功能(Foundation) 、肌力(Strength)、體能(Conditioning)、表現(Performance),帶學員循序漸進訓練登山能力。

從零開始 循序漸進練體能

針對登山所需的能力設計課程,Max將課程分成四個階段,期望透過系統化訓練,學習如何用不傷身的方式安全登山。

第1階段是基礎能力訓練,目的是為了預防傷害。例如手抬高、腳蹲低,腳踝旋轉,這是我們與生俱來的自然功能,但若身體出現疼痛,功能無法正常發揮,就必須從最基礎訓練開始,修正代償動作,學習正確的動作控制力。

第2階段加強肌力、心肺和重量訓練,強壯肌群,使其具備更好的能力。登山不像走樓梯,只有上下的方向,在戶外會遇到各種地形,透過各種登山會使用到的下肢動作,如雙腳、單腳、側身、倒退、側邊移動和垂直面向的移動等做訓練。

第3階段開始更趨近於登山的專項性訓練。登山是長時間的運動,更需要肌耐力,模擬登山時的負重情況,學習當重量落在肩膀、脊椎和腰部時的行進技巧,讓你能走更遠、更久。

第4階段是實際登山,帶學員去戶外郊山上課,運用所學之技巧,因應實際地形的變化做訓練,讓課程不只是紙上談兵,而是相當完整且有系統的課程。

不想再因為膝蓋痛而失去爬山樂趣嗎?鍛鍊好體能,練好基本功,朝無痛登山的第一步邁進!「登山肌力養成班!體能訓練系統課」報名請點擊連結或電洽02-2649-1681按2。

登山肌力養成班,Max老師(左二)帶學員做負重訓練。 圖/墾趣動提供
登山肌力養成班,Max老師(左二)帶學員做負重訓練。 圖/墾趣動提供

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