「少一點抱怨、慢一點衝動！」 3步驟正念呼吸、正念祝福

疫情爆發這段時間，你的心情如何？快樂嗎？焦慮嗎？還是渾渾噩噩每天生活沒有重心。哈佛研究了數千人的心理焦點和情緒，他們的結論是「散亂的心是不快樂的心 」。

平常我們的心經常是屬於散亂的狀態，再加上疫情非常時期，很多的新聞，更是增加了我們情緒的負荷量，尤其還要面對工作上的問題、家庭人際關係，擔心和焦慮，自己總是會不由自主的左思右想困擾的事情。

有位朋友告訴我：「陳老師你寫的〈破口還沒止住前／5個正念練習 一起渡過「安疫生活」〉，我今天有用到喔！我在正念三口呼吸後，我覺得事情是可以緩和下來的！」很開心，他試用了一下，而且覺得對他很有幫助。

【正念三口呼吸】引導說明

第一口呼吸

體驗你和你自己的呼吸在一起

第二口呼吸

把專注力放在自己的呼吸上

第三口呼吸

持續地專注吸氣，慢慢地吐氣，回到內在，回到當下。

請你放下前一分鐘的念頭，批評，情緒和感受，回到自己的內在，可以讓我們的心猿安靜下來，把焦躁散亂的心找回主控權。

如果你在呼吸的過程當中，覺察到自己的心思跑掉了，或被打斷了，沒有關係，你只要再回到呼吸上，你就可以把專注力回到呼吸上。

在正念呼吸的同時，你已經開始在重塑你的大腦神經迴路，讓你的大腦不再自動導航，聚焦在不愉快的事情，大腦預設神經模式的神經迴路會慢慢安靜下來，當自我系統安靜下來之後，你就會體驗到就身心安定的感覺，這就是心腦效益。

這就是威斯康辛大學腦神經科學家理查戴維森所提出的「大腦神經的可塑性」neuroplasticity，重複的練習正念三口呼吸，可以塑造大腦，改變身心朝正向的心腦效益發展。

上面的說明，可以增加你對大腦運作的了解，你可以換個思維角度，用正念三口呼吸來體驗自己和自己呼吸相處的狀態，或者擴大思維，從自己的身上，延伸到他人身上，做進階版的「正念呼吸，祝福他人」。

【正念呼吸祝福他人】引導說明

你可以更進一步，用正念呼吸來祝福自己和他人。

第一口呼吸：祝福自己

你可以把雙手放在你的左右兩邊的肺上面，感謝自己有兩個健康的肺，可以自由的呼吸。

第二口呼吸：祝福他人

你可以在腦海中想像你想要祝福的人，祝福對方健康平安！

第三口呼吸：祝褔醫護人員&病患

請把你的注意力放在鼻孔前呼吸，慢慢的吐氣，祝福所有在第一線工作的醫生、護士、救護人員、警察，所有的防疫工作者及病患，他們和我們一樣都是人，也都有家庭，祝福他們都健康平安！

讓我們在防疫期間少一點抱怨，慢一點衝動，宅在家中，出門戴好口罩，你也可以用心的力量，遠距送出你的祝福給你想要關懷的人，一顆慈悲關懷的心，可以調解我們的壓力，任何的經驗都可以在我們的大腦內留下痕跡，培育我們的慈悲關懷力。

（作者為臺灣女性生涯發展協會理事長、英國牛津大學正念中心正念認知療法MBCT 師資）

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