80歲後如何維持好記性、好腦力？掌握「大腦細胞再生」3招防退化

在門診，我常聽到：「張醫師，我最近真的覺得自己變笨了，剛剛才想到的事情，轉個身就忘記了。」

有時候走進房間，突然忘記要拿什麼；碰到熟人，明明知道名字，卻怎麼想都想不起來。

很多人會擔心，是不是年紀大了，腦細胞越來越少，以後只會越來越嚴重？

最近有一個令人振奮的科學消息。

2026年10月，國際科學雜誌《新科學人》（New Scientist）報導，大腦可能具有比我們過去想像中更強的再生能力。

2025年《Science》與2026年《Nature》期刊的研究，也陸續找到重要證據，顯示成年人的大腦，仍可能保有產生新神經細胞的能力。

這讓我們重新認識一件事。大腦雖然會老化，但它仍然具有調整、適應與修復的潛能。

原來，大腦裡有一個地方，可能還能長出新的神經細胞

我們的大腦裡，有一個負責協助記憶的重要區域，叫做海馬迴。

您可以把它想成大腦裡的記憶管理員。每天發生的事情、學到的新知識、認識的人，都需要它幫忙整理。

科學家發現，海馬迴裡有一個特別的地方，叫做齒狀迴，可能保留了一些具有生長潛力的細胞。

這些細胞就像還沒正式上工的實習生，有機會逐漸發育成新的神經細胞。

這個過程叫做神經新生。

過去，科學家一直在爭論，成年人究竟還能不能產生新的腦細胞。

現在，研究人員透過更精密的細胞分析技術，在成年人的海馬迴裡找到仍具有增殖能力的神經前驅細胞。

雖然這些細胞究竟能產生多少成熟神經元、對記憶力 有多大幫助，仍需要繼續研究，但這項發現已經讓我們對大腦老化有了新的期待。

為什麼有些人八十歲了，頭腦還是這麼靈光？

大家身邊可能都有這樣的長輩。明明八十幾歲，卻記憶力很好，喜歡閱讀、旅行、學習新東西，跟人聊天時，思路甚至比年輕人還清楚。

科學家把其中一些記憶表現特別好的長者，稱為超級老人（SuperAgers）。

2026年《Nature》期刊的一項研究，分析了超過35萬個人類海馬迴細胞核，比較不同年齡、認知狀態，以及阿茲海默症 患者的大腦。

結果發現，記憶力特別好的長者，在神經新生相關細胞與基因活動上，呈現出一些特別的表現。

這讓科學家開始思考，為什麼同樣是八十歲，有些人的大腦仍然保持良好的功能？

可能與大腦細胞的健康狀態、神經網路的調整能力，以及維持修復的生理環境有關。

這也讓我想到一個重要觀念，叫做認知韌性（Cognitive Resilience）。

簡單來說，就是大腦即使面對老化與壓力，仍然有能力維持正常運作。

我們的大腦年齡，和實際能發揮多少功能，不一定完全相同。

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大腦就像一家公司，除了有新員工，原本的員工也要合作得更好

講到大腦修復，我很喜歡用一個簡單的比喻。您可以把大腦想成一家公司，神經細胞就是裡面的員工。

有些負責記憶，有些負責思考，有些負責控制動作，也有些負責情緒。

大家需要不斷傳遞訊息、互相合作，公司才能順利運作。

大腦也是一樣。除了可能產生新的神經細胞，原本的神經細胞也能重新調整彼此的連結。這個能力叫做神經可塑性（Neuroplasticity）。

例如，第一次學騎腳踏車，可能會東倒西歪，怎麼騎都騎不好。

但是練習一段時間後，身體慢慢抓到平衡，最後甚至不用特別思考，就能自然騎出去。

這背後，就是大腦的神經網路正在調整。所以，我常鼓勵大家，年紀大了還是要持續學習。

學唱歌、學跳舞、學新語言，甚至學習使用新的手機功能，都能讓大腦持續接受刺激。

越願意學習，神經網路就越有機會保持靈活。

睡不好、血糖不穩定、慢性發炎，都可能讓大腦越來越辛苦

在門診，我常發現，很多人覺得自己記憶力不好，背後其實有不少生活因素。

例如，有些朋友每天只睡五、六個小時。

白天忙工作，晚上忙家裡的事情，等到終於有自己的時間，又忍不住滑手機、追影片。

隔天起床，整個人昏昏沉沉，注意力不集中，事情也容易忘記。

因為睡眠是大腦整理記憶的重要時間。

就像辦公室每天工作結束後，需要整理文件、歸檔資料，隔天才能順利運作。

另外，大腦雖然只占體重的一小部分，卻需要消耗大量能量。

細胞裡負責提供能量的重要場所，叫做粒線體。

您可以把它想成細胞裡的小型發電廠。

當我們長期睡不好、血糖調節不穩定，或身體持續處於慢性發炎狀態時，就可能影響神經細胞的正常運作。

所以，有時候我們以為自己只是記性變差，其實可能是整個身體的生理環境，已經讓大腦變得很辛苦。

想讓大腦保持年輕，我最推薦從生活中的幾件小事開始

很多朋友聽到腦細胞可能再生，第一個反應就是：「張醫師，那我要吃什麼，才能讓腦細胞長出來？」

其實，我更希望大家先把每天的生活照顧好。

每天走一走，讓大腦也跟著活動

我很鼓勵大家每天快走二十到三十分鐘。

不需要跑得很快，走到有點喘、但還可以說話的程度就很好。

運動可以改善血液循環、血糖調節，也有助於維持大腦健康。

運動還與腦源性神經滋養因子（BDNF）的調節有關。

您可以把它想成協助神經細胞維持健康、支持學習與神經連結的重要幫手。

所以，每天出去走一走，受益的不只有肌肉和心臟，大腦也會跟著受益。

每天睡好一點，給大腦整理自己的時間

我常提醒大家，睡眠是健康很重要的基礎。

盡量固定起床時間，早上接觸自然光，晚上減少滑手機，避免太晚喝咖啡。

一般成年人可以朝每晚七到九小時的睡眠努力。

當睡眠變得穩定，大腦才有比較好的條件整理記憶、維持注意力與正常功能。

每天學一點新東西，讓大腦保持活力

學習不一定要很困難。可以學一首歌、練習新的舞步、讀一本書，或跟朋友一起參加課程。

尤其是跳舞，很值得推薦。因為跳舞需要記動作、配合音樂、控制平衡，還可以與其他人互動。一次活動，就能讓大腦好幾種功能一起工作。

另外，我也建議大家照顧好血糖、血壓與血脂，多吃蔬菜、豆類、全穀類及優質蛋白質，減少含糖飲料與過度加工食品。

這些看似平凡的生活習慣，都是維持大腦健康的重要基礎。

大腦的未來，除了延緩老化，更重要的是讓原本的修復能力充分發揮

這次研究最讓我感興趣的地方，是它讓我們開始重新思考大腦老化。

過去，我們總是擔心腦細胞不斷流失，記憶力越來越差。

現在，科學家開始研究，大腦為什麼還保有神經新生能力？為什麼有些長者的記憶力特別好？我們能不能透過改善細胞環境，幫助大腦維持原本的修復潛能？

當然，目前還不能保證，只要多運動、多睡覺，就一定能長出新的腦細胞。

但我們已經知道，健康的生活方式，確實有助於維持大腦功能。

我一直相信，健康的基礎是修復。當我們把睡眠顧好、讓血糖穩定、減少慢性發炎、維持規律活動，就像是在幫大腦整理一個更適合工作的環境。

環境變好了，細胞原本的調節與修復能力，才更有機會充分發揮。

我們希望的健康長壽，是到了七十歲、八十歲，依然能記得重要的人，還能學習喜歡的事情，還能跟家人聊天、分享生活，繼續感受生命的美好。

大腦會隨著年紀改變，但它仍然保有學習與調整的能力。我們每天怎麼生活，也正在影響未來的大腦會變成什麼樣子。照顧大腦，永遠值得從現在開始。

本文轉載自《基因醫師張家銘FB粉絲團》，原文為：腦細胞到底會不會再生？最新研究顯示大腦可能具有比我們過去想像中更強的再生能力，記憶力變差也有改善的機會

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