失智竟是生活習慣害的？醫點名5種人風險最高，3件事強化大腦防禦力！

有時候我會遇到病人，原本好好的，卻在經歷一段情緒低潮或重大壓力之後，開始覺得記憶力變差、反應變慢。MRI、抽血卻樣樣正常。這時要想到，是不是關鍵出在心理層面？

最新的神經科學研究告訴我們：並不是所有記憶力變差，都來自於腦部病變。有時候，問題出在「撐住」這件事。也就是，大腦 裡可能有些輕微老化或變化，但心理防線太弱，讓整體功能崩盤了。

這層看不見卻至關重要的防線，有個專有名詞，叫「認知韌性」（Cognitive Resilience）。

認知韌性，是大腦的心理安全氣囊

什麼是認知韌性？簡單說，就是大腦即使面臨病變或壓力，仍能穩住思考、記憶與判斷能力的一種「心理保護力」。

想像一下：一個人即使腦袋裡已經有了阿茲海默症的病理改變（像是澱粉樣斑塊、神經纖維糾結），卻依然能清楚生活、保持記憶；而另一個人，大腦變化輕微，卻提早出現混亂與失智 ，這中間的關鍵，就在於「心理是否夠穩、生活是否夠有序」。

認知韌性像是老車的避震系統：即使路面顛簸，內部還是平穩地運作。如果我們把注意力只放在腦細胞壞了沒，卻忽略心理與個性對整體認知的保護效果，就會錯過真正的預防機會。

不是只有腦科病，是個性與習慣造成的慢性磨損

2024年發表在《Alzheimer’s & Dementia》的研究整合了超過四萬人資料，發現幾種人格特質跟失智風險密切相關：

「高神經質」（Neuroticism）的人，情緒起伏大、容易焦慮，對未來充滿擔心；

「低盡責性」（Conscientiousness）的人，缺乏生活計畫與穩定節奏，容易渾渾噩噩。

這些人，認知退化的速度更快，腦部也較容易萎縮。

但如果一個人性格比較樂觀、生活有秩序、有目標感，哪怕大腦有些病理變化，也比較不會馬上失去功能。

換句話說，不只是「病」在影響我們的大腦，還有「怎麼活」。

活得有重心，大腦撐得比較久

另一篇2025年發表於《Nature Mental Health》的研究，從心理輪廓出發，分出三種生活型態：

低保護型- 缺乏社交、常感空虛，情緒低落，認知退化速度最快

高風險型- 什麼都擔心，情緒緊繃、孤單，記憶力也早早出問題

心理平衡型- 有生活目標、懂得放鬆與調適，即使年齡漸長，大腦仍保有彈性

最驚人的是，這些人的心理型態，竟然能預測MRI影像中的大腦變化，甚至直接影響未來是否會罹患失智症。這說明了：認知功能的關鍵，早就不只是「壞了哪裡」，而是「有沒有撐住」。

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高敏感族，更要為自己建立心理防火牆

在診間裡，我常遇到細膩、敏感、情緒豐富的「高敏感族群」。他們不是脆弱，而是感知太強；不是愛多想，而是接收到的訊號實在太多。有人一聽到我們提到「高神經質與失智相關」，就不安地問：「張醫師 ，這不就是在說我嗎？」

但我要澄清：「高敏感」不等於「神經質」。前者是一種神經系統與生俱來的特性，就像收音機的天線特別靈，能接收到微弱的頻率；後者則是一種情緒反應傾向，在壓力之下容易出現焦慮、慌亂。兩者不同，卻常被混淆。

高敏感者對聲音、燈光、氣氛、甚至別人的語氣都很在意。久而久之，這樣的感知強度會消耗大量心理能量。當外界刺激太多、內在調節不足時，他們往往比一般人更快進入「過載狀態」，甚至影響到記憶力與專注力。

也因此，「認知韌性」對高敏感族來說，不只是保護大腦，更是活得自在的關鍵防線。

與其逼自己變得「不敏感」，不如學會「聰明保護自己」

我們會建議高敏感的朋友，不妨從三件日常小事開始，幫大腦建立一層「情緒緩衝區」：

每天安排「情緒休息時間」

給自己半小時的獨處空間。不需要做什麼轟轟烈烈的事，或許是一段無聲的散步、一杯靜靜喝的熱茶、幾分鐘的冥想練習。這些片刻，是敏感大腦最需要的溫柔修復。

練習「建立界線」

不是每個邀約都要答應，也不是每種情緒都得接住。說「不」不是拒人於千里之外，而是對自己說「我值得喘口氣」。

設計「可預期的生活節奏」

高敏感者常因突發事件感到混亂與不安。每天固定一點節奏，讓生活有序，反而能減少消耗，提高掌控感。

這些方法看似簡單，卻能在潛移默化中，幫高敏的大腦蓄積心理韌性。不再那麼容易崩潰，也不會因為敏感而感到羞愧。

我們常說：「細膩不是弱點，是尚未被好好照顧的天賦。」當一個人學會善用敏感，而不是被它拖著走，就能在壓力與老化面前撐得更穩、活得更好。

認知韌性，是這個時代最被低估的腦部資產

我們曾以為，大腦一旦退化，只能等待藥物與照護。但如今的神經科學證實，失智不只是神經元的問題，而是「整體大腦調節能力」的反映。也就是說，只要生活方式與心理狀態對了，許多病理變化其實可以延後，甚至不發病。

從今天起，不論幾歲、不論是否有家族病史，我們都可以為大腦做些簡單又深遠的事情：

●每天寫下三件感謝的事，這習慣會為大腦注入正向的心理預設
●建立一個讓您期待的日常儀式，比如晨走、沖咖啡、寫毛筆字
●重新拾起一個曾經熱愛的興趣，例如畫畫、彈琴、做園藝
●找一位可以分享心事的朋友，或加入一個支持性的社群

這些行為，不是心理雞湯，而是被MRI、大數據與長期追蹤研究所證實的關鍵力量。它們就是：認知韌性的訓練方法。

撐住大腦，不只是為了記憶，而是守住人生的主控權

我們想說的，其實很簡單。失智不是命。每一位願意傾聽內在的人，都能用生活的節奏為自己打造一層溫柔卻堅定的心理防線。

當我們練習接納、節奏、放鬆與連結，大腦就會在不知不覺中，學會不那麼容易被壓垮。

因為真正讓我們走得遠、活得久的，不只是神經元的數量，而是我們撐住自己的那一份韌性。

參考資料：

Personality predictors of dementia diagnosis and neuropathological burden: An individual participant data meta-analysis. Alzheimer’s & Dementia, 2024

https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/......

Psychological profiles associated with mental, cognitive and brain health in middle-aged and older adults. Nature Mental Health, 2025https://doi.org/10.1038/s44220-024-00361-8

本文轉載自《基因醫師張家銘 FB粉絲團》，原文為：撐住大腦的最後防線：認知韌性與個性，才是預防失智的關鍵力量

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